Aldığınız Kaloriyi Azaltmanın Bazı Yolları

Kilo vermek istiyorsanız harcadığınız kaloriden daha az kalori alıp negatif enerji dengesi oluşturmanız gerekir.
Fakat kalori azaltmaya çalıştığınız bu süreçte yiyecek seçimleriniz de daha dikkatli olmalısınız.
İşte kilo kaybetmenize yardımcı olacak ve kalori alımınızı azaltacak basit ama etkili bazı tüyolar

• Daha az sos kullanın

Yemeklerinize eklediğiniz ketçap ve mayonez gibi soslar, düşündüğünüzden daha fazla kalori almanıza neden olur. Öyle ki 1 yemek kaşığı mayonez yiyeceğiniz yemeğe 60 ekstra kalori ekler.
Eğer yemeklerinizde ev yapımı da olsa çok fazla sos kullanıyorsanız azaltmaya ya da kullanmamaya çalışın.

• Kalori içmeyin

İçecekleri tüketirken çoğu zaman kalorilerini göz ardı ederiz.
Gazoz, kola ya da meyve suyu gibi şekerle tatlandırılmış içecekler yüksek kalori içerirler.
Örneğin bir kutu kola yaklaşık 140 kaloridir ve 39 gram şeker içerir. Buda yaklaşık 15 küp şeker demek.
Ayrıca bir çalışma şekerle tatlandırılmış bu içeceklerin sadece daha fazla kalori alımına neden olmadığını, aynı zamanda daha erken acıkmanıza neden olduğunu da göstermiş.

• Çay ve kahvenize şeker eklemeyin

Çay ve kahve sağlıklı ve düşük kalorili içeceklerdir.Ama içeceğiniz 1 bardak çaya ilave ettiğiniz bir çay kaşığı şeker 16 kcal demektir.Günde şeker ilave edilmiş 1 bardak çay içen bir kişi için bu kulağa çok gelmeyebilir. Ama daha fazla tüketiyorsanız ya da çayınıza daha fazla şeker koyuyorsanız dikkat etmeniz gerekli.

• Kendi yemeğinizi pişirin

Eğer hazır yiyecek tüketiyorsanız pişiren kişinin içine ne koyduğunu bilemezsiniz.Sağlıklı veya düşük kalorili olduğunu düşündüğünüz bir yiyecek bile kalorisini arttıracak şekilde hazırlanmış, içine ekstradan yağ veya şeker koyulmuş olabilir.Yiyeceği kendinizin hazırlaması böyle bir sorunu ortadan kaldırır.

• Evde abur-cubur bulundurmayın

Eğer kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yerlerde abur-cubur varsa bu kolaylıkla da yiyebileceğiniz anlamına gelir.Özellikle kızgın, sinirli ya da mutlu olduğunuz farklı ruh hallerinde bir şeyler yeme alışkanlığınız varsa bu durum ciddi bir probleme dönüşebilir.Sağlıksız atıştırmalıklar tüketmek istemiyorsanız, onları evinizden uzak tutun.

• Daha küçük tabaklar kullanın

Günümüzde kullanılan tabaklar 1980’li yıllarda kullanılan tabaklardan %44 daha büyük.Büyük tabak demek, daha fazla yiyeceğin servis edilmesi, buda olması gerekenden daha fazla yemeniz demek.Bir çalışma büyük tabaklarda yemek yiyenlerin, küçük tabaklarda yemek yiyenlere göre %45 daha fazla besin tükettiklerini göstermiş.Küçük tabak seçimi porsiyonlarınızı kontrol etmenize ve aşırı yeme ihtiyacınızı frenlemenize yardımcı olur.

• Öğünlerinizi sebzeyle doldurun

Çoğu insan yeteri kadar sebze tüketmez.Türkiye beslenme ve sağlık araştırması Türkiye’deki bireylerin yaklaşık %51’inin her gün sebze tükettiğini gösteriyor.Tabağınızın yarısını çiğ veya pişmiş sebze ile doldurmak hem sebze tüketiminizi arttırmak hem de daha az kalori almak için en güzel yol.

• Her öğün öncesi su tüketin

Öğün öncesinde su tüketmek daha az yediğiniz halde sizin daha tok hissetmenizi sağlar.Bir çalışma gösteriyor ki her öğün öncesi 500 ml su tüketen kişiler tüketmeyenlere göre yaklaşık %13 daha az kalori alıyor.

• Düşük kalorili yiyeceklerle öğününüze başlayın

Çalışmalar gösteriyor ki çorba veya salata gibi daha düşük kalorili yiyeceklerle öğün yapmaya başlamak, sizin öğün sırasında olması gerekenden daha fazla yemenizi engelliyor.Başka bir çalışma ise ana yemekten önce çorba içen kişilerin yaklaşık %20 daha az kalori aldıklarını göstermiş.

• Yavaş yiyin

Yeme süresini uzatmak ve yediklerinizi daha iyi çiğnemek tokluk hissinizin daha erken oluşmasını sağlayabilir. Buda daha az yemenizi sağlar.Eğer çok hızlı yeme alışkanlığınız varsa yediğiniz her lokmada çatal ve kaşığı elinizden bırakmayı veya her lokmayı en az 20 kere çiğnemeyi deneyin. Böylelikle gerçekten hızlı yediğinizin farkına varabilirsiniz.

• Yüksek kalorili yiyeceklerini tabağınızın kenarına koyun

Bazen sağlıklı ve düşük kalorili olduğunu düşündüğünüz salatalar bile yüksek kalori içererek aldatıcı olabiliyor.Özellikle sipariş ettiğiniz salata büyük bir tabakta geliyor ve içi yüksek kalorili yiyecekler, soslarla doldurulmuş ise.En iyisi evde kendiniz yapmanız ya da sipariş edeceğiniz salatanın içeriğini okuyup ekstra eklenecek malzemeleri tabağın kenarında istemeniz ve tüketmek istediğiniz kadarını tüketmeniz.

• Porsiyon kontrolü yapın

Eğer çok fazla çeşit yiyecek ile karşı karşıya kalırsanız, muhtemelen yemeği biraz kaçıracaksınız demektir.Özellikle açık büfe veya her şey dahil otel yemekleri bu konuda büyük problem oluştururlar ve fark etmeden olması gerekenden çok fazla yersiniz.Kendinizi çok fazla yemekten alı koymak için mutlaka porsiyonlarınıza dikkat edin veya yukarıda bahsettiğim gibi küçük bir tabak kullanmayı deneyin.

• Yemeğinize odaklanın

Çalışmalar yemek sırasında dikkatinizi dağıtan bir şeyler olduğu zaman daha fazla yemek yediğinizi göstermiş. Özellikle akşam yemeklerinde bu durum daha da ciddi.Yapılan bir çalışma öğün sırasında etraftaki bir şeylerle ilgilenip yemeğine odaklanmayan kişilerin, daha kontrollü ne yediğini bilen kişilere göre %30 daha fazla atıştırdıklarını göstermiş.Bu yüzden yemek sırasında televizyon izlemek, kitap okumak, cep telefonunu kurcalamak veya bilgisayar ile uğraşmak gibi alışkanlıklarınız varsa en iyisi mi onları yemekten sonraya bırakın.

• Tabağınızı silip süpürmeyin

Çoğu insan kendini tabağına koyulan her şeyi bitirmek zorundaymış gibi hisseder.Fakat aç değilseniz veya doymuşsanız bunu yapmanıza gerek yok.Yemek sırasında kendinizi tartın, nasıl hissettiğinize odaklanın ve eğer doymuş iseniz tabağınızı silip süpürmek için kendinizi daha fazla zorlamayın.

• Tatlılarınızı paylaşın

Dondurma veya çikolata tüketmek istediğiniz de artık çoğu ürünün mini boyunu da bulmanız mümkün.Eğer canınız bunlardan çekerse daha küçük olanları seçerek bir sürü gereksiz kaloriden kurtulmuş olursunuz.Eğer dışarıda tatlı bir şeyler tüketiyorsanız da yanınızdakilerle paylaşmayı deneyin kazanan yine siz olursunuz.

• Dışarıdaki kalan öğününüzü paket yaptırın

Bazı restoranlar artık bir seferde yemeniz gerekenden çok daha fazlasını servis ediyor.Çok fazla yemeği önlemek için en iyisi sipariş sırasında gelen öğünün yarısının paketlenmesini istemeniz. Böylelikle israf olmaz ve evinizde bir sonraki öğünde kullanabilirsiniz ya da başka biriyle paylaşabilirsiniz.Bunu yapmak zor geldiyse tam tersini deneyin. Yukarıda bahsettiğim gibi eğer doymuşsanız ve hala tabağınızda bir sürü şey varsa kalanların paketlenmesini isteyin.Bir çalışma düzenli olarak kilo kaybeden kişilerin dışarıda yemek yerken yarım porsiyon sipariş ettiklerini veya yiyeceklerini arkadaşlarıyla paylaştıklarını göstermiş.

• Diğer elinizle yemek yemeyi deneyin

Bu kulağa garip geliyor olabilir ama eğer çok hızlı yeme alışkanlığınız varsa, kaşığı diğer elinize geçirin.Diğer elle yemek yemeniz sizi yavaşlatabilir ve daha az yemenizi sağlayabilir.

• Öğünlerinize proteinli besinler ekleyin

Daha fazla protein içeren besin tüketmek kilo vermenizde veya verdiğiniz kiloyu korumanızda yardımcı olabilir.Bunun nedenlerinden bir tanesi protein içeren besinlerin sizi daha tok hissettirmesi ve böylelikle daha fazla yemenizi engellemesi.Gün içinde en az bir veya iki öğününüze yüksek protein içeren yumurta, peynir, ızgara tavuk eti gibi besinler eklemeyi deneyin.

• Ekmek sepetine dokunmayın

Çok açsanız ve yemek öncesi atıştırmalık ve meze servisi olan bir restorandaysanız onları geldiği gibi geri gönderin.Bu alışkanlığı edinerek yüzlerce kaloriyi kendinizden uzaklaştırmış olursunuz. Özellikle tereyağı ve ekmek ikilisinden uzak duramıyorsanız kesinlikle bu tavsiyeye uyun.En iyisi ana yemeğiniz gelene kadar da ekmek sepetini uzanamayacağınız bir yerde bulundurmanız.

• Sağlıklı değişiklikler yapın

Daha az kalori alabilmeniz için öğünlerinizdeki seçimlerde küçük uyarlamalar yapabilirsiniz.Örneğin hamburger yiyorsanız ve hamburgerin üzerindeki ekmeği çıkarırsanız yaklaşık 160 kalori daha az almış olursunuz ki hamburger büyükse bu miktar daha da artabilir.Menüde olmasa bile sipariş ettiğiniz sandviçin üzerindeki ekmeğin bir kısmını alarak kalorisini azaltabilir kendi sandviçinizi oluşturabilirsiniz.Patates kızartmasını daha fazla salatayla yer değiştirmelerini isteyebilirsiniz. Böylelikle hem sebze alımınızı arttırır hem de öğününüzün kalorisini azaltırsınız.

• Tek porsiyonda kalın

Bazı restoranlar ufak bir fiyat farkı ile daha fazla içecek ya da yiyecek vaadinde bulunup sizi kandırmaya çalışabilir. Patates kızartması ve kola örneğinde olduğu gibi.Zaten günümüzde çoğu restoran olması gerekenden fazla miktarda serviste bulunuyor, siz tek porsiyonda kalın.

• Ekstra peyniri atlayın

Ekstra peynir bir seçenek olarak restoranlarda önünüze sunuluyor.Oysaki ince bir dilim peynir bile öğününüze yaklaşık 100 kalori ekleyebilir.

• Pişirme metotlarınızı değiştirin

Kendi yemeğinizi pişirmek, yediklerinizin daha sağlıklı olmasından ve kalori alımınızın sizin ellerinizde olmasından dolayı en iyi yol.Fakat kalori alımınızı azaltmak istiyorsanız bazı pişirme yöntemlerini tercih etmeniz daha doğru.Yağda kızartmak yerine, ızgarada pişirme, buharda pişirme, haşlama ya da fırında pişirme yöntemlerini tercih edin.

• Kremalı soslar yerine domatesli soslar tercih edin

Kremalı soslar yüksek kalorili olmalarının yanı sıra diğer soslara göre genellikle hiç veya daha az miktarda sebze içerirler.Eğer kremalı soslar yerine, domatesli-sebzeli soslar tercih ederseniz hem daha az kalori almış hem de sebzelerin sağlıklı özelliklerinden faydalanmış olursunuz.

• Besin etiketi okuma alışkanlığı kazanın

Bütün hazır yiyecekler sağlıksız diyemeyiz ama gizli şeker veya yağ içeriyor olabilirler.Eğer besin etiketlerini okursanız, sağlıklı olanları tercih etmekte zorlanmazsınız. Ayrıca aldığınız yiyeceğin bir porsiyonunun kalori miktarına da dikkat etmeyi unutmayın böylece gerçekte kaç kalori alacağınızı da bilmiş olursunuz.

• Meyvenin kendisini tüketin

Bütün meyve lif, vitamin, mineral ve antioksidanlarca zengindir ki buda günlük beslenmeniz için sağlıklı bir alternatiftir.Üstelik meyve suyuyla karşılaştıracak olursak fazla tüketme ihtimalinizde yoktur çünkü bir meyve bile size 1 bardak meyve suyundan daha fazla tokluk hissi verir.Mümkün olduğu zamanlar meyvenin kendisini meyve suyuna tercih edin. Daha fazla tok hisseder, daha az kalori alır ve besin öğelerinden daha fazla yararlanırsınız.

• Derisini tüketmeyin

Tavuk etini derisi ile birlikte tüketmek öğünde daha fazla gereksiz kalori almanıza neden olur.Örneğin bir porsiyon derisiz ızgara tavuk göğsü yaklaşık 140 kalori iken, aynı tavuk göğsünün derili olanı yaklaşık 190 kaloridir ki buda ekstradan 50 kalori demek.

• İnce hamur seçin

Pizza yüksek kalori içeren günümüzün popüler hızlı yemeklerinden birisi .Eğer canınız pizza yemek istediyse, aldığınız kaloriyi en aza indirebilmek için ince hamur olanını ve bol malzemeli sucuk, sosisli pizzalar yerine sebzeli vejetaryen veya peynirli Akdeniz usulü pizzalar tercih edin

• Güzel bir uyku çekin

Düzenli bir uyku düzeninizin yoksa obez olabilirsiniz.Sağlıklı ve düzenli uyumayan kişilerin uyuyanlara göre kilo kazanmaya daha yatkın oldukları bulunmuş.Sebeplerinden birisi az uyuyan kişilerin daha fazla aç kalma ihtimallerinin olması ve daha fazla kalori almaları.

Eğer kalori alımınızı azaltmak ve kilo vermek istiyorsanız uyku düzeninizi iyi ayarlayın.