Ergenlik ve Beslenme Çağında Beslenme

Biyolojik ve fizyolojik gelişmenin olduğu ergenlik döneminde beslenme, bir bireyin gelecek yıllarına yapabileceği son yatırım fırsatlarından biridir. Yapılan araştırmalar göstermektedir ki, adölesan dönemde kazanılan beslenme alışkanlıkları ve davranışlar; ilerleyen süreçte kişinin bir çok kronik hastalıktan korunması için önem arz etmektedir.

Ergenlik, ergenlik döneminde başlayan ve yetişkinlikte sona eren gelişim dönemidir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), ergenliği 10 ila 19 yaş arasında, gençliği ise 15 ila 24 yaş arasında tanımlarken, gençler 10-24 yaş arası girişimci yaş grubunu kapsamaktadır. Son zamanlarda ergen sağlığı ve sağlık yaşam döngüsünde bu kez ilaveten 5 yaş daha üç kategoriye ayrılır: erken ergenlik (10-14 yaş), geç ergenlik (15-19 yaş) ve genç yetişkinlik (20-24 yaş). Ergenlik döneminde anormal vücut büyümesi, aşırı kilo ve obezite olarak aşırı beslenme ile ortaya çıkarken ve beslenme durumu için bir araç olarak kullanılabilirken, beslenme yetersizliği vücut boyutunda değişiklik olmadan (gizli açlık olarak adlandırılır) bodurluk ve/veya besin eksikliği olarak ortaya çıkabilir.

Ergenlik, yemek ve atıştırmalıkların ebeveyn denetiminin azalmasıyla karakterize, özgürlüğün arttığı bir zamandır. Akran baskısı ebeveyn otoritesinin yerini alır ve genellikle ergenlik yıllarında zayıf beslenme alışkanlıkları oluşabilmektedir. Yemeklerin atlanması (özellikle kahvaltı) daha yaygın hale gelir ve meyve, sebze, süt ürünleri, kepekli tahıllar, yağsız etler, balık gibi sağlıklı besinleri tüketmek, bu yaşlardaki çocuklar arasında “anne kuzusu” gibi tanımlamalara maruz kalınmasına sebep olabilir. 

    Ergenlik aynı zamanda, özellikle genç kadınlarda kilo takıntısının tetiklendiği zamandır ve bireyler kendi kendine kısıtlayıcı diyetlere girdikleri dönem, yeme bozukluklarının başlangıç zamanıdır. Son olarak, tip 1 diyabet, inflamatuar bağırsak hastalığı ve çölyak hastalığı gibi bir dizi kronik hastalık ergenlik döneminde başlayabilir. Bu hastalıklar, diyet sınırlamaları ve kronik iltihaplanma ile ilişkili artan metabolik gereksinimlerin bir kombinasyonu, büyüme ve gelişme için artan gereksinimler ve beslenme eksiklikleri ile daha da karmaşık olabilir.

    Ergenlerin benimsediği düzensiz beslenme programları; enerji, protein, kalsiyum, demir, folik asit, A vitamini, D vitamini, E vitamini ve B6 vitamini eksikliklerinin oluşmasına yatkındır. Özellikle enerji alımındaki dengesizlikler, hem obeziteye hem de yeme bozukluklarına yol açabilir. Yaptıkları düzenli spor için yeterli kalori tüketmeyen ergenlik çağındaki kadınlar, düşük enerji (yani bir enerji açığı), regl döngüsünde düzensizlikler (amenore ve oligomenore) ve azalmış kemik mineral yoğunluğu ile karakterize edilen bir klinik bulgu geliştirebilir. Bu bireylerde ani kemik kırılmaları da sık sık karşımıza çıkabilmektedir. 

Ergenlik çağındaki bireyler için uygun beslenme programı nasıl olmalıdır ?

• Sağlıklı atıştırmalıklar ile günde 3 ana, 3 ara öğün şeklinde beslenmeye çalışın. Bu alışkanlık sizi beklenmedik tatlı krizlerinden, ani açlıklardan ve abur cubur tüketme isteğinden uzak tutacaktır.

• Diyette lifi arttırın ve tuz kullanımını azaltın. Diyet lifini arttırmanın en iyi yolu sebze ve salata tüketmektir. Salata tüketimi çok cazip gelmediğinde salatanızı lezzetlendirmeyi deneyin. Üzerine biraz fırın nohut, limon, mısır ekleyebilirsiniz. 

• Bol bol su için. Şeker içeriği yüksek içeceklerden kaçınmaya çalışın. Hazır meyve sularında çok fazla basit şeker olabilir, bu sebeple tüketimi sınırlandırılmalıdır. Çok sık olmamak şartıyla ev yapımı taze meyve suları tercih edilebilir fakat bütün meyve yemek her zaman daha iyi bir seçimdir.

• Dengeli yemekler yiyin. Çok yüksek yağlı besinler tüketmek öğünler arası dengesizliğe sebep olur. Haftada bir kızartma yemek tolere edilebilirken, her hafta öğle yemeğinde kızartma yiyip akşam haşlanmış sebze yemeği tercih etmek sağlıklı gibi gözükse bile dengeli değildir.

• Ergenlik çağındaki çocuğunız için yemek pişirirken, kızartma yöntemini tercih etmek yerine fırınlama veya az yağda tavada pişirme yöntemlerini tercih edin.

• Çocuğunuzun şeker alımını kendisinin kontrol edebildiğinden (ve gerekirse azalttığından) emin olun.

• Atıştırmalık için taze meyve veya sebze yiyin. Özellikle ara öğünler için ev yapımı sağlıklı alternatifler deneyebilirsiniz. Tek başına hurma yemek belki keyifli gelmeyebilir fakat hurmanın içerisine şekersiz fındık veya fıstık ezmesi eklemek biraz daha keyifli gelebilir.

• Beslenme alışkanlıklarınızı hayatınızın merkezine yerleştirin. Film izlerken artık cips almak yerine, fırınlanmış baharatlı patates tercih edin. Yağlı ve ağır cips sosları yerine yoğurtlu naneli ev yapımı soslar tercih edin. 

• Omega 3 içeriği yüksek balık, özellikle bu çağdaki çocuklarda beyin gelişimi için önem arz etmektedir. Mevsiminde taze balık tüketimini haftada 2-3 gün sağlayabilirsiniz. Diğer zaman dilimleri için konserve balıklar veya hekim önerisiyle başlanan balık yağları tercih edilebilir.

• Süt grubu, günlük kalsiyum alımı ve kemik sağlığı için çok önem taşımaktadır. Süt, yoğurt, ayran veya kefir günlük kalori ihtiyacıyla değişmekle birlikte günde 3-4 porsiyon tüketilebilir. 

• Bu dönemde kilo problemi olan bireyler için şok diyetler yapmak, yanlış beslenme programları uygulamak oldukça sakıncalıdır. Bu sebeple bir beslenme uzmanından destek almayı lütfen unutmayın.