Gebelik ve Pilates

Hamilelikte pilates yapabilir miyim?

Elbette yapabiliriz . Fakat öncelikle tüm anne adaylarının doktor müsadesi altında spora başlamaları önerilir.Pilates egzersizlerinin amacı ; karın ve sırt bölgesini eşit oranda güçlendirip sağlam bir omurga ve iskelet sistemi oluşturmaktır.Hamilelik döneminde ise bel ve omurga sağlığı çok önemlidir.Bütün ağırlık bel ve omurgaya yüklendiğinden anne adayının hamilelik süresince bel ağrıları olacaktır.Pilatesle bel ve karın kaslarını kuvvetlendirerek omurgaya binen yükü eşit oranda dağıtıp ağrıyı en aza indirmemiz mümkündür.

Hamilelikte pilatesin faydaları nelerdir?

Pilates anne adaylarını doğum öncesinde sırasında ve sonrasında fiziksel ve mental olarak doğuma hazırlar.Hamilelik döneminde yapılan pilates egzersizleri kasılmaları rahatlatır , ağrıları aza indirir , göğüs kaslarını kuvvetlendirir , el ve ayak bileklerindeki bacaklardaki ödemin dağılıp vücuttan atılmasına yardımcı olur. Anne adayına sağladığı faydaların yanı sıra bebeklerin vücuttaki kalp atışı ve nefes alma oranı ve iç organlarının faaliyetlerine yardımcı olmaktadır.

Hamilelikte pilatese ne zaman başlamalıyım ?
En başta doktorumuzun müsadesi gerekmektedir. Eğer spor yapmamızı engelleyecek bir unsur söz konusu değilse(düşük tehlikesi vs.) hamileliğimizin 12.haftasından itibaren pilatese başlayabiliriz.

Pilatese ne kadar süre devam edebilirim yeniden ne zaman başlayabilirim ?
Pilates egzersizlerine doktor müsadesi altında hamile pilatesi eğitimi almış eğitmenler eşliğinde 7. ayın sonuna kadar devam edebiliriz. Doğum sonrasında ise tekrar egzersizlere devam edebilmemiz için yine doktor müsadesi altında normal doğumda 6 hafta sonrasında başlayabiliriz.

Pilates egzersizlerini haftada kaç gün ve kaç dk uygulamalıyım?
Verim alabilmemiz için haftada 2-3 gün, kendimize dinlenme aralıkları tanıyarak 40-45 dk yapabiliriz.

Eski formuma ne kadar sürede kavuşurum ?
En başta çevremizdekilerin tavsiyelerine kulak asmamalıyız .Sadece doktorumuzun ve eğitmenimizin önerilerini dinlemek bizim çok daha faydalıdır.Çünkü tüm sonuçlar her zaman kişiden kişiye farklılık göstermektedir.Bunlar genetik faktörler egzersiz süremiz gebelik sonrası gelinen en son durumla doğru orantılıdır. Egzersizlere düzenli katılıp ( haftada 3-4 kez gibi.) beslenmemize de özen gösterirsek 4-5 hafta içerisinde kendimizde ki değişiklikleri görmemiz mümkündür.

Hamilelik süresince hangi sporları yapmamalıyım ?
Hamilelik döneminde size ve bebeğinize zarar verecek hareketlerden kaçınmalısınz..kick box tae bo jimnastik aerobic step tenis gibi sporlar anne adaylarına uygun değildir.Denize havuza atlamak çok fazla ev işi yapmak , yukarıdaki bir dolaba uzanmak, eğilmek sakatlanmanıza yol açabilir.

Anne adayları  lütfen ;

Gebelik sırasında, sonrasında attığınız her adımdan mutlaka doktorunuzun haberi olmalı !!!

Gereksiz evhamdan kaçının.

Kendizine sizi mutlu edecek uğraşlar bulun. Eğlenceli aktiviteler sizi ve bebeğinizi olumlu yönde etkiler.

Spor yaparak kendizini hem fiziksel hem mental yönde geliştirin. Böylelikle doğuma karşı olan korkunuzu yenin.

Doğumla ilgili kitaplar okuyun. Mümkün olduğunca stressten uzak durun.

Heryaşyaki insanlar yapabilir. Hamileler için konsantrasyon, nefes çalışmaları yapılabilir. Pilates sonrası kasların güçlenmesiyle vücüt duruşu desteklenmiş ve kas kontrolü, sakatlanma riskinin azalması sağlanabiliyor.

 “Bu egzersiz sistemi ile zihinsel ve fiziksel olarak yenilenmiş hissedersiniz”

 

 Pilatesin hamileler için faydaları nelerdir?

Spor yapmak her yaşta, her koşulda vücuda inanılmaz yararlar sağlıyor.

Ama özellikle hamilelik döneminde yapılan egzersizlerin, doğumu kolaylaştırdığı da bir gerçek. Son dönemde öne çıkan etkili egzersizlerden biri olan pilates, anne adayını hem bedensel hem de ruhsal olarak doğuma hazırlıyor.

Dünyada özellikle Madonna ’nın da tercih ettiği bir egzersiz olarak tanınan pilates, son dönemde birçok kişi tarafından tercih ediliyor. Ülkemizde de birçok merkez bu egzersize bünyesinde yer veriyor. Pilatesin hamilelik dönemi için de ideal egzersizlerden biri olduğunu biliyor musunuz? 

Pilates, hangi kasları harekete geçiriyor?

- Hamilelik döneminde vücuttaki bütün kas grupları devrede olur. İnsan vücudunun birbiriyle bağlantılı sistemlerden oluştuğunu düşünürsek, anne karnında meydana gelen büyümenin bütün bu sistemi etkileyeceğini anlayabiliriz. Ama özellikle hamilelik döneminde sırt kasları kısaldığı için sırt ağrıları başlıyor. Bu durumda pilates egzersizlerinde daha çok stretching’e (esnetme) ağırlık veriliyor. Göğüs kasları güçlendirilerek memeler destekleniyor. Beli çevreleyen ve koruyan kaslar ve tabii ki doğum esnasında bize yardımcı olan pelvic (leğen kemiği) kasları kuvvetlendiriliyor. Ama önemle belirtmeliyiz ki, sadece hamilelikte değil normal dönemlerde bile yapılan egzersizlerde vücudun bütün kas grupları çalıştırılmalı.

 Hamilelik sırası ve sonrası yapılan pilatesin normal pilatesten farkı var mı?

- Tabii ki, hamilelik döneminde yapılan pilates egzersizleri daha yumuşak. Bu dönemdeki egzersizlerde annenin posturü karnındaki bebek ve vücudunda meydana gelen fizyolojik olgular göz önünde bulunduruluyor. Anneyi zorlamayacak ve onun fiziki özelliklerine en uygun hareketler ve egzersizler belirleniyor.

 Hamile pilatesinin bebeğe yararları neler?

- Hamilelikte yapılan pilates egzersizleri ile bebeğin içinde yaşadığı kapsül genişliyor ve bebeği rahatlatıyor.

Bu egzersizler esnasında dolaşım sisteminin düzenli çalışmasıyla besin maddelerinin bebeğe daha fazla ulaştırılması sağlanIyor. Pilates egzersizlerinde öğretilen diafram nefesi metodu ile oksijen kullanım kapasitesi artırılıyor, annenin vücudundaki oksijen miktarı artıyor ve bu artış da bebeğin daha fazla oksijenle beslenmesini sağlıyor .

Kasların daha iyi kontrolünü sağlıyor

Hamilelik sırasında kadınların pilates yapmak için birçok nedeni var. Pilates metodu bedensel bir aktivite olmasının yanı sıra zihinsel olarak da rahatlama ve farkındalığa varma olarak kabul ediliyor. Fiziksel olarak bakıldığında hamilelik döneminde salgılanan relaxin hormonu özellikle eklemlerde olmak üzere kaslarda da gevşemelere yol açıyor. Bu dönemde yapılan egzersizler gevşemeye başlayan kasların daha diri kalmasını bu sayede de bele ve eklemlere binen yükün daha aza indirgenmesini sağlıyor. Özellikle pilates medotlarından biri olan izolasyonun kullanılmasıyla hamileler kaslarını daha iyi kontrol edebiliyor. Bu da otururken, kalkarken veya oturur durumda pozisyon değiştirirken daha rahat ve risksiz hareket etmelerini sağlıyor . Özellikle hamileliğin ilerleyen dönemlerinde anne karnı büyüdüğü için belin maruz kalacağı baskı da artıyor. İşte, bu dönemde yapılan pilates egzersizleri ile omurgayı sabitleyen, dik durmasını sağlayan ve beli stabilize eden vücudun en önemli denge kaslarından birkaçı kuvvetlendirilerek anne adayının daha ağrısız bir hamilelik dönemi yaşamalarını sağlıyor .

Zihinsel olarak rahatlatıyor

Kolay bir doğum hamilelik sonrasında cinsel hayatın daha çabuk normale dönmesini de sağlıyor . Pilates egzersizlerindeki doğru nefes alış tekniğinin öğrenilmesi ile annenin ve bebeğin ihtiyaç duyduğu oksijen miktarının vücuttaki artışı söz konusu oluyor. Doğru nefes alış verişi doğum esnasında da anneye rahatlama yönünde yardımcı oluyor. Zihinsel anlamda ise pilates; hamileliğin ve gündelik yaşantının annelerde meydana getirdiği stresten ve gerginlikten uzaklaşılmasını ve içinde taşıdığı bu küçük canın kendisi için ne ifade ettiğini anlamasında büyük rol oynuyor. Zihinsel bir rahatlama olduğundan stres kaynaklı hastalıkların önlenmesini, anneyi bebeğini daha çok düşünmesini sağlıyor ve anneyle bebeği bu dönemde birbirine daha çok yaklaştırıyor.