GENÇLİK ENERJİNİZ HİÇ TÜKENMESİN

Çağın zor koşulları içerisinde okul, dershane ve sosyal aktivitelere zaman ayırmanın yanı sıra

spora da yer vermek isteyen gençler, bu koşturmaca içinde beslenmeleri konusunda yanlış seçimlere

yönelebiliyorlar. Kolay ulaşılabilirlik açısından fast food, paketlenmiş ürünler, gazlı içecekler ve

şekerli gıdalar gibi besin değeri olmayan ürünlerin tüketimi, sağlıklı gıdaların yerini alabiliyor. Oysa

ki spor yapsın ya da yapmasın tüm gençlerin büyüme, gelişme süreçlerinin tamamlanması ve günlük

enerji ihtiyaçlarının karşılanması için beslenme konusunda oldukça özenli davranmaları gerekir.

Yapılan aktiviteye bağlı olarak, gençlerin günlük 2000 ile 5000 kkal arasında enerjiye ihtiyaç

duyarlar.

“Tıpkı bir arabanın dolu bir depo ile daha iyi hareket ettiği gibi vücudunuzun da maksimum

performans için doğru türde “besin yakıtına “ ihtiyacı vardır.”

Peki, genç sporcular yeterli beslenmezse ne olur? Gerekli olan yüksek performans sağlanamaz ve kas

yapımı yerine yıkımı gerçekleşebilir. Günlük yeterli kalori almayan sporcular, gerektiği kadar hızlı

ve güçlü olamamaları dışında ideal kilolarını da koruyamayabilirler.

Diyet

Kilo fazlalığını kabul etmeyen spor dallarında – yüzme, dans, jimnastik vb- sporcular kilo verme

konusunda baskı hissedebilirler. Bu yüzden de hızlı kilo kaybına yönelik yanlış yöntemlere

başvurabilirler. Bilinçsizce aşırı kalori kısıtlaması, moda diyetler, tek yönlü beslenme, zayıflama

hapları gibi sağlıksız seçimler, genç kız ve erkeklerde hem büyüme problemlerine hem de ciddi

sağlık risklerine neden olabilir.

Eğer bir antrenör, spor eğitmeni ya da takım arkadaşınız diyet yapmanız gerektiğini söylüyorsa,

öncelikle doktorunuzla konuşup gerekli tahlilleri yaptırdıktan sonra sporcu beslenmesi konusunda

uzmanlaşmış bir diyetisyenle görüşün.

Su

Sporcular, spor yapmayanlara göre daha fazla sıvıya ihtiyaç duyarlar. Su içmek için susamayı

beklemeyin çünkü susadığınızı hissettiğiniz anda vücudunuz su kaybetmeye başlamıştır bile...

Vücut spor esnasında ter ile büyük ölçüde sıvı atar ve bu atılan sıvının bir an önce yerine konması

gerekir. Ancak spor esnasında çok fazla sıvı tüketmek de midede şişlik ve rahatsızlık hissine yol açar.

Su ihtiyacı kişinin yaşı, boyu, fiziksel aktivite düzeyi ve çevre sıcaklığına bağlı olarak değişir.

Ortalama olarak spordan önce, sonra ve spor sırasında 15- 20 dakika aralıklarla bir bardak oda

sıcaklığında su içmek fiziksel performansı korumak açısından önem taşır.

Suyun dışında hangi içecekler ne kadar tüketilmeli? Her ne kadar suyun yerine hiçbir sıvının

geçemeyeceğini biliyor olsak da, ihtiyaç durumunda sporcu içecekleri miktarına dikkat edilerek

tüketilebilir. Bunun yanı sıra, spordan önce kafein içeren içecekleri tüketmek kan basıncını ve kalp

hızını artırarak gerginlik ve huzursuzluk hissi yaratabilir.

Vitamin ve mineraller

Vitamin ve mineraller enerji kaynakları değillerdir ama vücut fonksiyonları için önemli besin

öğeleridir. Örneğin; D vitamini ve kalsiyum, sporcunun ihtiyacı olan güçlü kemiklerin gelişmesine

yardımcı olurken demir, kaslara oksijen taşıyarak daha yüksek performans sağlanmasına yardımcı

olur. Günlük gerekli demiri alabilmek için; az yağlı et, kümes hayvanları, balık ve yeşil yapraklı

sebzeler tüketmek gerekir. Kalsiyum ise; düşük yağlı süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünlerinde bol

miktarda bulunur.

Potasyum ve sodyum gibi mineraller elektrolit dengesini sağlayarak, spor sırasındaki kas aktivitesini

ve vücuttaki su miktarını etkilerler. Sodyum ; sofra tuzu başta olmak üzere peynir, yumurta gibi bazı

besinlerle vücuda alınabilir. Yeşil yapraklı sebzeler, patates, muz, şeftali, portakal gibi besinler de

değerli potasyum kaynakları olarak spor yapan gençlerin beslenmesinde yer almalıdır. Çok çeşitli

meyve ve sebze içeren dengeli bir diyet sağlıklı bir vücut ve iyi bir spor performansı için gerekli olan

vitamin ve mineralleri sağlar.

Beslenmede çeşitlilik sağlanamıyorsa doktor kontrolünde multivitamin desteği almak iyi olabilir

ancak yüksek dozda ve kontrolsüz vitamin ve mineral kullanımının yarardan çok zarar

getirebileceğini unutmamak gerekir.

Proteinin gücü

Sporcu gençler yaşıtlarına göre daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar. Ancak bu proteinin dengeli bir

beslenme programı ile doğal yoldan alınması gerekir.

Büyük, güçlü kasları inşa etmek için aşırı protein alımının gerekli olduğu bir efsaneden başka bir şey

değildir. Kas gelişimi için ihtiyaç kadar protein ve düzenli spor yeterlidir. Ayrıca çok fazla protein

alarak vücudunuza dehidrasyon, kalsiyum kaybı hatta böbrek sorunları gibi zararlar verebilirsiniz.

Balık, az yağlı et, tavuk, hindi, yumurta, süt ve ürünleri, fıstık ve fıstık ezmesi proteinden zengin

besinlerdir.

Karbonhidrat

Karbonhidratlar sporculara yakıt için mükemmel kaynak sağlarlar. Karbonhidrat kısıtlaması ya da

uzun süreli düşük karbonhidratlı diyetler sporcunun yorgun ve yıpranmış hissetmesine, sonuçta da

spor performansının olumsuz etkilenmesine neden olur.

Çikolata veya şekerli atıştırmalıklar gibi basit şeker içeren boş kalori kaynakları gerekli olan diğer

besin öğelerini barındırmadıkları için hem sporcular hem de spor yapmayan kişiler için sağlıklı

değildir. Buna ek olarak; bu tip besinler spordan hemen önce tüketildiği takdirde sporcuya hızlı bir

“enerji patlaması” verip, ardından ani kilitlenmelere ve sonunda spor programı bitmeden enerjinin

tükenmesine neden olabilir.

Sporcuların basit karbonhidratlar yerine, kompleks karbonhidratları tüketmeleri, performansları ve

sağlıkları açısından önerilmektedir. Ekmek, pilav, makarna, bulgur, kuru baklagiller ve sebzeler ise

kompleks karbonhidrat içermekle beraber; kan şekerinin daha iyi kontrol edilmesini sağlar. Bu tip

besinlerin işlenmiş olanları yerine işlenmemiş tam tahıl içeren ürünlerini (örneğin; esmer pirinç,

yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmekler vb.) tercih etmek sporcuya gerekli enerjinin yanı sıra diyet lifi ve

diğer önemli besin öğeleri açısından da katkı sağlar.

Yağ

Her insanın günlük belirli bir miktar yağa ihtiyacı vardır. Özellikle spor sırasında aktif kasların hızla

karbonhidrat yakması vücudun uzun süreli enerji için yağlara ihtiyaç duymasına yol açar.

Yağlar ne zaman tüketilmelidir? Yağlı gıdalar sindirim yavaşlatabilir. Bu yüzden spordan birkaç saat

önce veya sonra bu besinleri tüketmemek gerekir. Aynı zamanda kızartmalar, iç yağı, margarin gibi

doymuş yağ oranı yüksek yağlardan uzak durulmalıdır.

Uzmanlar sağlıklı bir sporcu olabilmek için içerdikleri doymamış yağ asitleri nedeniyle zeytinyağı,

ayçiçek yağı, mısırözü ve fındık yağı gibi bitkisel yağları önermektedirler.

Renkli bir sofra

Farklı besinler farklı besin öğelerini içerir bu yüzden zayıf bir kondisyona sahip olmak

istemiyorsanız diyetinizde tüm besin öğelerinden bulunmalıdır. Besin öğelerinin bioyararlılığını

artırmak için doğru kombinasyonlarla tüketilmeleri oldukça önem taşır. Örneğin; portakal, c vitamini

ve karbonhidrat içerirken, kırmızı et, demir ve protein açısından zengindir. C vitamininin demir

emilimini artırma özelliği sayesinde, kırmızı etin yanına alacağınız bir bardak taze portakal suyu iyi

bir seçim olabilir.

Besin grubu İçerdiği besin öğeleri Genç sporcular için önerilen

günlük miktarlar

Süt, yoğurt, peynir Kalsiyum, protein, A

vitamini ve riboflavin(B2)

Günlük 3 porsiyon

1 porsiyon miktarları;

• 1 su bardağı(200ml) süt

• 1 su bardağı yoğurt

• 1 dilim az yağlı peynir

Kırmızı et, tavuk, hindi,

kuru baklagiller, yumurta

ve fıstık

Protein, tiamin (B1),

riboflavin(B2), niasin, demir

ve çinko

Günlük 2-3 porsiyon

1 porsiyon miktarları;

• 3 köfte kadar pişmiş kırmızı

et

• 1 yumurta

• 1 fincan kuru baklagil

• 4 tatlı kaşığı fıstık ezmesi

Sebze ( tüm sarı, koyu yeşil

yapraklı ve nişastalı

sebzeler ve taze sebze

suları)

C vitamini ( domates, brokoli

ve Brüksel lahanası), A

vitamini

( havuç, brokoli, ıspanak,

kabak ve patates)

Günlük 3-5 porsiyon

• porsiyon miktarları;

• 4 yemek kaşığı pişmiş

sebze

• Marul, ıspanak gibi çiğ

sebzeler

• 1 su bardağı (200ml) sebze

suyu

Meyve ve taze meyve suları

C vitamini (turunçgiller ve

suları, kavun ve çilek), A

vitamini (kayısı)

Günlük 2-4 porsiyon

1 porsiyon miktarları;

• 1 orta boy elma, muz veya

portakal

• 1⁄2 greyfurt

• 1 su bardağı taze meyve

suyu

• 1⁄2 su bardağı üzüm

• 1 avuç kuru meyve

Ekmek, yulaf, pirinç ve

makarna

Kompleks

karbonhidrat(nişasta ve diyet

lifi), az miktarda protein, B

vitaminleri ve demir

Günlük 4-6 porsiyon

1 porsiyon miktarları;

• 1 ince dilim ekmek

• 3-4 yemek kaşığı

kahvaltılık gevrek, yulaf

• 2 yemek kaşığı pişmiş

pirinç, makarna

• 2-3 adet bisküvi, galeta

Dyt. Ayşegül Öztürk