Sınav Kaygısı ile Baş Etme

Büyük bir tehlike algıladığımız ve bununla başa çıkamayacağımızı düşündüğümüz durumlarda kaygı hissederiz.

Kaygının belli bir seviyede olması normaldir ve gereklidir. Bu sayede sınava hazırlanmak için motivasyon bulabilir, başarı sağlamak için istek duyabiliriz.

Fakat kaygının fazla olması bazı duygusal, fizyolojik, bilişsel ve davranışsal belirtilere sebep olur. Bunlarında sonucunda da dikkat dağınıklığı, anlamada güçlük, bilgiyi hatırlama ve düzenleyebilmede zorluk yaşanabilir. Şu asla unutulmamalıdır ki, kaygı yaratan şey sınavın kendisi değil sınava dair düşüncelerimizdir.

Sınav kaygısı neden olur?

- Çalışma sürecinden çok sınavın sonucuna odaklanmak ve bununla ilgili olumsuz düşüncelere kapılmak

- Sınavla ilgili bilgilerine veya bilgilerini sınavda kullanabileceğine güvenmemek

- Olumsuz değerlendirilmekten korkmak

- Gerçekçi olmayan hedefler belirlemek

- Olumsuz düşünceleri gerçek olarak görmek

Ne yapmalıyız?

- Yapabileceğimiz şey sınavın sonucunu belirlemek değil çalışma zamanımızı değerlendirmek. Buna uygun düzenlemeler yapabiliriz (çalışma planı uygulamak, zaman ve dikkat yönetimini öğrenmek, yemek-uyku düzeni gibi).

- Hiçbir kaygının sonsuza kadar sürmediğinin bilincinde olmalıyız. Kaygı, yukarı doğru çıkıp sonra aşağı doğru inen bir eğri şeklinde seyreder. 

- Kaygılandığımda ne oluyor? Kaygının yarattığı sıkıntı, tedirginlik, mide bulantısı, ağız kuruluğu, terleme gibi belirtileri fark etmeliyiz. Bedensel belirtileri fark ettikten sonra gevşeme ve nefes egzersizleriyle kendimizi rahatlatabiliriz ve kontrolün bizde olduğunu kendimize hatırlatabiliriz.

- Hangi durumlarda, hangi düşünceler aklıma geldiğinde kaygım artıyor? Sınav öncesinde, sırasında ve sonrasında aklımıza otomatik olarak gelen olumsuz düşüncelerimizin farkında olmalıyız. Bunların gerçekçi düşünceler olmadığını fark etmeli ve bunları işlevsel alternatif düşüncelerle değiştirmeliyiz.

Olumsuz otomatik düşünceler ve gerçekçi alternatifleri

-Sınavı yetiştiremeyeceğim. / Hiçbir soruda takılmamalıyım.

+Zorlanacağım sorular olabilir. Yapamadığım soru olursa bir sonraki soruya geçerim, vaktim kalırsa geri dönüp tekrar deneyebilirim.

-Dikkatim dağılırsa/heyecanlanırsam sınavım mahvolur.

+Dikkatim dağılabilir, heyecanlanabilirim. Dikkatimi mümkün olduğunca uygun kullanmaya çalışacağım.

-Sınavı kazanamazsam rezil olurum.

+Rezil olmak, rezillik ne anlam ifade ediyor? Beni değerli kılan pek çok özelliğim var, hayatım sadece bir sınav sonucundan ibaret değil.

-Sınavda başarısız olursam ailemin emeklerini boşa çıkarmış olurum.

+Ailem elinden geleni yapıyor, ben de çalışmak için elimden geleni yapacağım.

-Ne yaparsam yapayım istediğim sonucu elde edemeyeceğim.

+Benim elimde olan sınavımın sonucunu belirlemek değil, sınava çalışmak. Sınav sonucu hakkında düşünmek yerine uygun şekilde çalışırsam sınavda istediğim sonucu elde etme olasılığım artar.

Bunlara rağmen sınav öncesinde öğrendiğiniz bilgileri sınavda kullanmanıza engel olan ve başarınızı düşüren yoğun bir kaygınız varsa, ders çalışmayı sürekli erteliyor ve sınavla ilgili etrafınızdakilerle konuşmayı reddediyorsanız bir uzmandan psikolojik yardım almak faydalı olabilir.