Makaleler 10/06/2026

YAŞLANMA VE EGZERSİZ - Prof. Dr. Alev Alp

YAŞLANMA

Yaşlanma, yalnızca takvim yaşının (65 yaş üstü) ilerlemesi değil; vücudun hücresel, hormonal ve fonksiyonel rezervlerinin zamanla azalmasıyla ortaya çıkan doğal bir süreçtir. Yaş ilerledikçe kas kütlesinde azalma, kemik yoğunluğunda düşüş, denge ve hareket kabiliyetinde gerileme görülebilir. Bunun yanında, bağışıklık sisteminde ve organ fonksiyonlarında meydana gelen değişiklikler nedeniyle hastalıklara yatkınlık artabilir. Ancak yaşlanma her bireyde aynı hızda gerçekleşmez; genetik özellikler kadar yaşam tarzı da bu süreci önemli ölçüde etkiler.

Sağlıklı yaşlanmanın temelinde düzenli fiziksel aktivite, dengeli beslenme, kaliteli uyku ve sosyal yaşamın sürdürülmesi yer alır. Özellikle yürüyüş, direnç egzersizleri ve denge çalışmaları kas gücünün korunmasına, düşme riskinin azaltılmasına ve bağımsız yaşamın sürdürülmesine yardımcı olur. Yeterli protein alımı, sigara ve alkolden uzak durulması ve kronik hastalıkların düzenli takibi de sağlıklı yaşlanmanın önemli bileşenleridir.

Günümüzde bilimsel çalışmalar, yaşlanmanın tamamen durdurulamayacağını, ancak hızının azaltılabileceğini göstermektedir. Aktif bir yaşam tarzı benimseyen, düzenli egzersiz yapan ve sosyal hayata katılımını sürdüren bireyler hem fiziksel hem de zihinsel açıdan daha kaliteli bir yaşlılık dönemi geçirebilmektedir. Bu nedenle yaşlanmayı bir hastalık olarak değil, doğru alışkanlıklarla daha sağlıklı yönetilebilecek doğal bir yaşam evresi olarak görmek gerekir.

YAŞLILIKTA EGZERSİZ

Yaşlılıkta egzersiz; bu yaş grubunda yalnızca hareketli kalmak için değil; kas kaybını önlemek, düşme riskini azaltmak, bağımsız yaşamı sürdürmek ve kronik hastalıklardan korunmak için de önemlidir. Dünya Sağlık Örgütü ve uluslararası geriatri rehberleri, ileri yaşlarda düzenli fiziksel aktivitenin yaşam kalitesini artırdığını ve sağlıklı yaşlanmayı desteklediğini göstermektedir.

Haftada en az 150–300 dakika orta şiddette aerobik egzersiz yapılması önerilir. Bu süre haftanın çoğu gününe yayılarak günde yaklaşık 30–45 dakikalık tempolu yürüyüş (hafif terleme olur, şarkı söyleyemez ama konuşabilir), bisiklet veya yüzme şeklinde uygulanabilir. Daha iyi kardiyovasküler fayda elde etmek isteyen bireylerde bu süre haftada 300 dakikaya kadar çıkarılabilir.

Aerobik egzersizlere ek olarak, haftada en az 2–3 gün kas güçlendirme egzersizleri yapılmalıdır. Bacak, kalça, sırt, göğüs, omuz ve kol kaslarını hedefleyen hareketler her egzersizde 10 tekrar ve 1–3 set şeklinde uygulanabilir. Ayrıca düşmeleri önlemek amacıyla haftada en az 2–3 gün denge egzersizleri (tek ayak üzerinde durma, düz çizgide ayak parmak-topuk yürümesi, Tai Chi vb.) ve eklem hareketliliğini korumak için haftada 2–3 gün esneme egzersizleri önerilmektedir. İdeal bir yaşlılık egzersiz programı; yürüyüş, güçlendirme, denge ve esneme çalışmalarını birlikte içermelidir. Böylece hem kas-iskelet sistemi hem de kalp-damar sağlığı desteklenmiş olur.

Bu makalenin DoktorTakvimi web sitesinde yayımlanması, yazarın açık izniyle yapılmaktadır. Web sitesindeki tüm içerikler, fikri ve sınai mülkiyet mevzuatı kapsamında uygun şekilde korunmaktadır.

DocPlanner Teknoloji A.Ş. web sitesi tıbbi tavsiye sunmaz. Bu sayfanın içeriği, metinler, grafikler, görseller ve diğer materyaller de dahil olmak üzere, yalnızca bilgilendirme amacıyla oluşturulmuştur ve tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerini almak amacı taşımaz. Herhangi bir sağlık sorununuzla ilgili şüpheniz varsa, bir uzmana danışınız.