Aralıklı Oruç

Oruç diyeti de olarak bilinen aralıklı oruç diyeti son zamanların sağlık, beslenme ve fitness alanlarının yükselen trendlerindendir.

Öğün aralarında, atıştırılmadığında kısacası açlık durumunda; insülin seviyeleri düşmekte ve yağ hücreleri depo şekerlerini enerji ihtiyacını karşılamak üzere serbest bırakmaktadır. İnsülin seviyesinin düşmesini sağlamak kilo vermeyi kolaylaştırmış olur. Yani Aralıklı Oruç diyetinin ana fikri, insülin seviyelerinin yeterince düşmesini sağlamak ve yeterince uzun süre yağlarımızı yakımını sağlamaktır.

İnsanlar, sirkadiyen ritmiyle senkronize evrimleşegelen bir tür olduğundan insan metabolizması gündüzleri beslenmeye ve geceleri ise uyumaaya adapte olmuştur. Yani kilo vermede metabolizmamızın ritmine kulak verip uygun adım ilerlemek gerekliliği artık bilim dünyasının da ispatladığı bir realite. Kısacası aynı öğünü sabah saatlerinde tüketmek metabolizmayı hızlandırıyorken geceleri tüketmek bilakis yavaşlatıyor metabolizmayı; haliyle başta kilo problemi; serum kan şekeri ve insülin hormonu dengesizlikleri olmak üzere bir dizi anomali metabolik sendrom tablosunu oluşturmaya başlıyor.

Güncel araştırmalar gösterdi ki bitkisel bazlı bir diyetle (örneğin düşük karbonhidratlı Akdeniz diyeti) kombine edilmiş Aralıklı Oruç diyeti aslında kilo vermede en etkili yöntemlerden biri. Sadece kilo yönetiminde değil, serum kolesterol ve insülin seviyelerinde de olumlu gelişmeleri tetikliyor.

 

PEKİ NASIL UYGULANIR BU ARALIKLI ORUÇ?

 

Aralıklı açlık durumu aslında gerçek bir oruçtan epey farklı. Modifiye çeşitleri olmakla birlikte bu yöntem uygulanırken oruçlu olunan saatlerde su, kalorisiz kabul edilen yiyecekler (örneğin: salatalık) tüketmek serbest. Beslenilen saatlerde ise total kalorinin hangi besinden ne kadar geldiği önem arzediyor ve bunun uzmanlarca ayarlanması sağlığa katkı sağlıyor. Farklı modifiye uygulamalar olsa da ben en sık kullanılan 2 metottan bahsedeceğim: 16:8 if yöntemi ve 5:2 if yöntemi.

 

16:8 IF Yöntemi

 

Modifiye versiyonları da olsa aralıklı oruç diyetinin temelinde uzun süre açlık olduğundan bahsetmiştik. Klasik yöntem olarak kabul edilen 16:8 versiyonunda besin alımını 8 saatle sınırlamakla birlikte 16 saatlik açlığı öneren bir metot.

Yani örneğin sabah 8’de uyanıp gece 00.00’da uyuyan bir bireyin yemek alımını 9 ile 17.00 saatlerinde alması ve bu saatlerin dışında kalori içeren besinlerden uzak durması temeline dayanıyor. Açlık saatlerinde su, şekersiz çay ve kahve, maden suyu, yeşil smoothie, bitki çayları, mevsimine göre kimi sebzeler atıştırılabilmekle birlikte vücudun açlık içinde olması gerekiyor. Burada önemli olan hususlardan biri akşam yemeğine aşırı acıkmamış halde oturabilmek ve özellikle akşam öğünlerinde sağlıklı sebzelere sıklıkla yer vermek.

 

5:2 IF Yöntemi

 

Bu Aralıklı Oruç versiyonunda haftanın 5 günü normal beslenme düzenine sahipken; haftanın birbirini takip etmeyen 2 günü çok düşük kalorili (yaklaşık 500 kalori) beslenme düzenini önerir. Bu yöntemin sürdürülebilirliğinin düşük olduğunu ve iyi planlanmazsa yeme ataklarına neden olabileceğini ve psikolojik açıdan nispeten sarsıcı olacağı kanaatindeyim. 

Bu diyet yöntemlerinin uygulanma şekli ve seçilen metot tamamen bireylere özel olmalıdır, herkes için tek bir doğru olmadığı gibi herkesin sirkadiyen ritmi ve metabolik saati aynı olmayabilir.

 

Örnek Aralıklı Oruç Diyeti Planı (16:8)

 

Sabah (Uyanınca: 07.00)

1 bardak ılık limonlu naneli su

1 kupa kabuk tarçınlı yeşilçay

 

Kahvaltı (10.00)

1 su bardağı süt ya da yoğurt

3 yemek kaşığı yulaf ezmesi

Yarım muz

1 tam ceviz

Keten tohumu 

1 çay kaşığı toz tarçın

Hepsi blenderize edilir

 

Bowl tipi kahvaltı sevmeyenler için alternatif kahvaltı:

1 tam + 1 yumurtanın beyazı + lor + yeşillik ve kapya biberle omlet

2 tam ceviz

2 ince dilim tam buğday ekmeği

 

Öğlen (12.00)

100 gram ızgara et / tavuk / balık

4-6 yemek kaşığı sebze yemeği (örneğin zeytinyağlı bamya)

2 yemek kaşığı karabuğdaylı salata ya da bulgur pilavı

Yağsız salata

 

Ara Öğün (15.00)

1 su bardağı kefir

5-6 çiğ fındık ya da çiğ badem

2 adet kuru kayısı

 

Akşam (18.00)

6 yemek kaşığı sebze yemeği (örneğin zeytinyağlı fasulye)

Yeşil mercimekli semizotu salatası + 2 dilim ananas

4 yemek kaşığı yoğurt + pulbiber

1 avuç kabak çekirdeği

1 ince dilim tam buğday ekmeği

 

Oruç Saatleri Serbest Besinler

Yarım salatalık + birkaç dal biberiye + birkaç dal fesleğen + su blenderize: yeşil smoothie

Kabuk tarçınlı su

Maden suyu (sade)

Karanfil eklenmiş bitki çayı (yeşilçay, beyaz çay, hibiskus, mate gibi)

Filtre kahve, americano tipi şekersiz kahveler

Şekersiz Türk kahvesi 

Çay