Akne Diyeti

Akne birçoğumuzun ergenlik dönemi itibariyle yakından tanıdığı cilt üzerindeki yağ tabakasının iltihabî sendromudur. 11 ile 30 yaşları arasındaki her 4 kişiden 3’ünü etkilemekte olduğu bildirilmiştir. Bu kadar yaygın görülen bir cilt sorununun tedavisinde beslenmenin payı elbette büyüktür ve sizler için bu konudaki bilgileri derledim.

Akne, klinik olarak spesifik anatomik alanlarda (özellikle yüz, omuzlar, sırt, boyun, göğüs ve üst kollarda) sebore (yağlanma artışı), genişlemiş cilt gözenekleri ile karakterizedir. Alın bölgesindeki aknelerden sindirim sistemi problemleri ve stres sorumluyken; yeterli hijyen sağlanamadığında, kadınlarda kakül kullanımında da benzer bir tablo ortaya çıkabilmektedir. Yanak bölgesindeki aknelerden özellikle fazla şeker tüketimi sorumluyken burun üzerindeki püstüller dolaşım sistemi sorunları dolayısıyla oluşabilmektedir. Çene bölgesindeki akneler böbreküstü bezlerinden salgılanmakta olan hormonların dengesizliğine işaret edebilmekle beraber sindirim sistemi problemleriyle ya da aşırı yağlı diyetle ilişkili olabilmektedir.

Yaygın görüşün aksine cildimiz yeterli nemlendirilmediğinde akne oluşumuna yine zemin hazırlamış oluyoruz. Kuru kalan cilt yüzeyi, nem ihtiyacıyla fazla sebum üretmeye başlıyor; aknenin biriken sebum yüzünden oluştuğunu zaten belirtmiştik. Yani cilt tipiniz yağlıysa dahi dermatologunuzun önerisine uygun yani örneğin su bazlı bir nemlendiriciyle, önceden temizlemiş olduğunuz cildinizi nemlendirmeniz ve doğal bir nemlendirici olan suyu günde 2,5 litre tüketmeniz gerekmekte. Aksi halde nemsiz kalan cilt akneyle kısır bir döngüye giriyor ve akneniz olduğu için cildinizi nemsiz bırakıyorsunuz ve nemsiz kalan cilt gözenekleriniz sebum ile doluyor.

Peki Neden Ergenlik Döneminde Akne ile Karşılaşıyoruz?

Aslında bunun cevabı epey komplike çalışma prensibine sahip olan metabolizmamız ile ilgili olsa da cevap kısaca gelişme döneminde eşey hormonları ve diğer hormonların salınımının artışıyla ilişkili. “Adölesan dönem” ile de anılan bu çağ, buluğ dönemiyle başlayıp kilo, boy artışı, cinsel organlar, kız çocuklarında puberte (ilk adet kanaması), ikincil eşey karakterler (örneğin erkeklerde sesin kalınlaşması) ve beyindeki büyüme ve olgunlaşma gibi fiziksel büyümeyle sonlanır.

Cinsel organların ve diğer organların gelişiminden sorumlu olan endokrin sistemimiz bu dönemde nispeten “turbo” çalışacaktır. Henüz vücutta eşey hormonları ve büyüme hormonu üretiminin belirli bir dengeye oturamadığı bu çağ, erişkinliğe ilk adımdır. Bu bir nevi hormonal dengesizlik hali vücutta karbonhidrat, yağ metabolizmasını doğrudan etkilemektedir.

Ergenlikte artan hormon salınımının makro besin metabolizmasında bazı değişikliklere yol açması birçok sistemimizi etkilediği gibi ciltte de sebum yani yağ artışı ile ilişkilidir. Yani örneğin vücutta östrojen salınımının artışına karşı yağ üretimi de artabilir.

Tüm bu fizyolojik gelişmelere ek olarak düzensiz beslenme, akneye genetik yatkınlık, cilt temizliğinin düzensiz oluşu ya da yeterli gelmeyişi sonucu ciltte aşırı artan sebum akneye neden olmaktadır. Bu nedenle de ergenlik sivilcesi ya da aknesi adıyla anılmaktadır.

Akne Tipleri

1.Mikrokistler

Kapalı komedonlar olarak da bilinen 2 ila 3 mm boyutlarındaki beyaz noktalardır. Sebumun aşırı artışı, P. Acnes bakterilerinin istilası, keratin proteinleri ve cilt hücre protinlerinin gözeneklerde birikimiyle oluşabilirler. Büyüyüp iltihaplanıp papül ve hatta püstül oluşturabilme ihtimali taşırlar.

2.Açık komedonlar

Siyah noktalar olarak tanıdığımız açık komedonlar renklerini biriken sebumuın oksitlenmesi ile almaktadırlar. Ancak iltihaplanmaları nadirdir ve cilt gözeneklerinin genişlemesinden bizatihi sorumludurlar.

3.Papüller

Papüller iltihaplı kırmızı sivilcelerdir ve 5 mm’den küçük boyutlarına karşın yine de büyük addedilirler. Apseli olduklarından dokunulduğunda acı ve sıcak hissetmekteyiz.

4.Püstüller

Püstüller boyutları 5 mm’yi aşkın irinli (yangılı) sivilcelerdir ve sarı renkli görünüme sahiplerdir. İçi boşaltıldıktan sonra tamamen geçebileceği gibi yeniden çıkma ihtimali hayli yüksek olan baş belası sivilcelerdir.

5.Nodüller

Nodüller en kötü akne formu olarak literatüre geçmiştir. Büyük, iltihaplı sivilceler olmakla birlikte cilt yüzeyinde veya altında hissedilmektedir. Apse yapıp patlayabilir ve hatta iz bırakabilirler. Bu nedenle asla tırnaklamamak gerekmektedir. Aksi halde akne tedavisi sonrası leke tedavisi ile de uğraşmak elzem hale gelecektir.

Akne Karşıtı Beslenme Önerileri

Akneli bireylerde dermatolojik tedaviye ek olarak beslenme tedavisi elzemdir. Beslenme tedavisi kişiye ve yaşa bağlı değişmektedir. Özellikle adölesan çağda günlük beslenme planı hayli önem taşır. Bu dönemde kalsiyumdan zengin süt ürünlerinde yeterli porsiyon önerilmekle birlikte ilerleyen yaşlarda akne tedavisine ek olarak yağlı süt ürünleri tüketimi sınırlandırılmalıdır.

Ergenlik çağı aknesi için uygulanacak beslenme planında büyüme ve gelişmenin devamı için günlük alınan enerji miktarında kısıtlamaya gidilmemelidir. Alınan protein ise 18 yaşına kadar ortalama olarak bireyin kilosu başına 1,5 gram kadar olmalıdır. Ayrıca alınan proteinin %50’si hayvansal proteinden oluşmalıdır. Bu dönemde beslenmede en çok dikkat edilmesi gereken şey hazır paketli gıdalar ve bilumum şekerli meşrubatlardır.

Şekerli yiyeceklerin aşırı tüketimi sonucu pankreasımızın beta hücrelerinden salınan insülin hormonu kanda yükselir ve fazla glikoz yağ asidi üretimini artırıp depolayarak akne oluşumuna zemin hazırlar. Bu nedenle kan şekerini daha yavaş yükselten glisemik indeksi düşük besinleri tüketmek gerekir. Yani beyaz ekmek yerine kepekli tahıl ekmeği tüketilmeli. Yine bakliyatlar ve işlenmemiş sebzeler ve çiğ meyveler cilt sağlığı için faydalı besinler arasındadır.

Çinko, A ve E vitamininin yeterli alınması cilt sağlığını olumlu yönde etkilemektedir. Vücutta oksidasyonu önleyerek yangılı akne oluşumuna engel olurlar. Ek olarak selenyum ve omega 3’ten zengin besin kaynaklarının vücutta inflamasyonu azalttığı bildirilmiştir. Diyete ek olarak vitamin mineral preparatları doktor kontrolünde kullanılmalıdır.

Diyetle palm yağının aşırı alımı da epey tartışmalı bir konudur ve endüstriyel gıdalarda bolca bulunan bu yağ türü de dikkatli ve özellikle çocuklarda porsiyon kontrolüyle tüketilmesi gerekir.

Çocukluk çağı obezitesi, olası ileri dönem hormonal dengesizlikler ve akabinde oluşabilecek akne sorunları nedeniyle bu dönemde doğru beslenme tedavisi ebeveynlere ve bizatihi çocuklara anlatılmalı ve doğru beslenme uygulamaları teşvik edilmelidir. Örneğin çocukların beslenme örüntüsünden şekerli meşrubatlar ve hazır paketli trans yağlı endüstriyel gıdalar muhakkak çıkarılmalı yerine sağlıklı besinler yeterli porsiyonlarda eklenmelidir.

Cilt Dostu Bazı Besinler

Kahve akne konusunda epey tartışmalı bir konudur. Yüksek kafein içeriği akne oluşumunu tetikleyebileceği belirtilirken yüksek polifenol içeriği ile antioksidan etki gösterdiği ve cilt inflamasyonlarını azalttığı da bilinmektedir. Tüketilen kahve şekersiz olmalıdır ve günde 2 fincanı aşmaması önerilmektedir. Bu miktar adölesanlarda 1 fincandır. Birçoğumuzun severek tükettiği süt tozu hem selülit gibi cilt problemlerini artırır hem de akne tedavisini sekteye uğratabilir. Mümkün olduğunca filtre kahve, Americano coffee tarzı kahvelere yönelmek faydalıdır. En iyi seçeneklerden biri ise kuşkusuz sade Türk kahvesini tercih etmek olacaktır.

Düşük glisemik indeks diyetler ve Akdeniz diyeti akne tedavisinde fonksiyonel fayda sağlayacak diyetler arasındadır. Ketojenik diyetlerin cilt sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi bulunmamakla beraber özellikle adölesan çağda kesinlikle uygulanmamalıdır.

İnatçı aknelere karşı faydalı besinler

Kayısı gibi sarı ve turuncu renkli meyveler ve balkabağı, havuç, ve tatlı patates gibi sebzeler

Yüksek C vitamini (askorbik asit) içeriği ile limon

Kuşkonmaz, ıspanak ve diğer koyu yeşil ve yapraklı sebzeler

Likopenden zengin domates

Yüksek antioksidan içeriği ile yaban mersini ve berryler

Somon, Uskumru, Tuna balığı ve diğer yağlı balık türleri

Düşük glisemik indeksli, B vitaminlerince zengin tam buğday ekmeği, kepekli ekmek, esmer pirinç, Kinoa, Teff tohumu

Yüksek omega 3 içeriği ile Chia (Çiya) tohumu

Zengin lif içeriği ile vitamin deposu yaz meyvesi olan incir ve koyu renk üzüm

Kabak çekirdeği ve kaju fıstığı ve fındık, badem ve ceviz (omega 3’ten zengindir) gibi yağlı tohumlar

Bol posa ve zengin B vitamini içeriği ile fasulye, maş fasulyesi, bezelye, bakla, börülce, mercimek gibi bakliyatlar

Keten tohumu

Orta zincirli yağ asitlerinden  bakımından zengin olan laurik asidi ihtiva eden Hindistan cevizi yağı

Yeşilçay, beyaz çay, hibiskus çayı

Sarımsak, soğan gibi prebiyotikler

Yüksek polifenol içeriği ile bitter çikolata (günlük 20 gram).

 

Adölesan Dönem Anti Akne Diyeti 

Örnek Beslenme Planı

 

Sabah

1 haşlanmış tam yumurta

60 gram lor peyniri

5-6 adet yeşil zeytin

Domates, salatalık, maydonoz, kapya biber

2 ince dilim tam buğday ekmeği

 

Ara

1 su bardağı yoğurt

Badem, ceviz (2 tam)

Yaban mersini

 

Öğle 

Ton balıklı salata

2 ince dilim tam buğday ekmeği veya fırında tatlı patates

 

Ara

1 su bardağı kefir

1 yeşil elma

 

Akşam

Derisiz yağsız haşlama tavuk

2 yemek kaşığı bulgur pilavı ya da kinoalı kısır

1 kase yoğurt

2 ince dilim tam buğday ekmeği

 

Ara

5-6 tane yaban mersini / böğürtlen

Kabak çekirdeği (1 av