Hamilelikte Günlük Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Hamilelik, insan yaşamında beslenmenin en önemli olduğu dönemlerden biridir. Çünkü bebek de annenin tükettiği gıdalarla beslenmektedir. Yani bebek büyümek ve gelişmek için ihtiyaç duyduğu enerji, vitamin ve mineralleri anneden sağlamaktadır. Anne adayı da bu besin öğelerini içeren gıdaların alımını arttırarak bebeğinin de ihtiyaçlarını karşılamalıdır. Anne adayları “Bebek için ne yemeliyim, bebek yeterince besleniyor mu, gelişimi iyi mi, ağırlığı normal mi?” gibi pek çok konuda endişeleniyor. Bu nedenle bu yazımda hamilelik dönemindeki anne adaylarının günlük beslenmesi nasıl olmalı, günlük olarak neler tüketmeli ve günlük örnek menü nasıl olmalı bunlardan bahsedeceğim.

Öncelikle günlük beslenmede nelere dikkat edilmeli kısaca bunlardan bahsetmek istiyorum:

• Yemekler az az ve sık sık tüketilmelidir.

• Her öğünde kendinize rengarenk tabaklar oluşturun. Çünkü anne ve bebek için gerekli olan tüm vitamin ve mineralleri sağlamak için besin çeşitliliği çok önemlidir.

• Aşırı çay, kahve tüketimi bebeğin sağlığını olumsuz etkileyeceğinden sınırlandırılmalıdır. Demir emilimini engellediği için yemeklerden 1-2 saat kadar önce tüketilmelidir.

• Su tüketimine dikkat edilmelidir.

• Hamilelikte sık karşılaşılan kabızlık sorununu önlemek için bol lifli beslenmeye özen gösterilmelidir.

• Hazır paketli gıdalardan, işlenmiş ürünlerden uzak durulmalıdır.

• Aşırı kilo alımını da engellemek için şekerli, unlu ve yağlı gıdalardan uzak durulmalıdır.

• Sebze, makarna ve erişte gibi besinlerin haşlama suları dökülmemelidir. 

• İyotlu tuz tercih edilmelidir.

• Hipertansiyon riski olduğundan tuz tüketimine dikkat edilmelidir.

• Alkol, sigara kullanılmamalıdır.

• Gıdalarla alınan toksinler bebeğe zarar verebileceğin sebze/meyve iyice yıkanmalı ve besinlerin hazırlanması, pişirilmesi, saklanması gibi konularda hijyen kurallarına dikkat edilmelidir.

 

Hamileler hangi besinleri tüketebilir/tüketmelidir?

• Yumurta

• Kurubaklagiller

• Et/tavuk/balık

• Az tuzlu zeytin

• Peynir 

• Süt

• Yoğurt/Ayran

• Kefir

• Sebzeler 

• Taze meyveler

• Kuru meyveler (Kalorileri yüksektir, o yüzden porsiyon kontrolü yapılarak tüketilmelidir.)

• Kavrulmamış kuruyemişler (Kalorileri yüksektir, o yüzden porsiyon kontrolü yapılarak tüketilmelidir.)

• Pekmez

• Tahin

• Şekersiz/az şekerli komposto/hoşaf/limonata

• Taze sıkılmış meyve suları

• Az şekerli sütlü tatlılar

• Çorbalar (yoğurtlu çorbalar, sebze çorbaları, tarhana, mercimek vb.)

• Bulgur/ Tam buğday ürünleri

• Ihlamur, nane, papatya, kuşburnu çayı (Günde 2 fincan ile sınırlamakta fayda var. Demlendikten sonra bekletmeden tüketin.)

 

Hamilelikte günlük beslenmede hangi besinlere yer verilmelidir?

•  Gebelikte en önemli besin öğelerinden olan folik asidi bolca içeren koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, yumurta, karnabahar, tam tahıllar, süt ve ürünlerine beslenmede mutlaka yer verilmelidir.

• Kalsiyum yönünden zengin süt/yoğurt (ortalama 2 su bardağı) ve peynir (ortalama 2 dilim) günlük beslenmede mutlaka yerini almalıdır. Ayrıca süt ve ürünleri dışında pekmez, susam, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve kuru meyveler de iyi birer kalsiyum kaynağıdır.

• Doku gelişiminde önemli olan çinkonun alımı için et, deniz ürünleri, süt ve ürünleri, yumurta, yağlı tohumlar gibi gıdalara beslenmede yer verilmelidir.

• B grubu vitaminlerini içeren tam tahıl ürünlerini tüketmek hamilelik sürecinde artan ihtiyacı karşılamaya yardımcı olur.

• Demir bakımından zengin gıdaların (kırmızı et, yumurta, kurubaklagil, pekmez) tüketilmesi önemlidir. 

• C vitamininden zengin meyve ve sebzeler (biber, narenciye, kivi, ıspanak,…) yemeklerle birlikte tüketilerek demir emilimi arttırılabilir.

• Sıvı ihtiyacını karşılayacak en ideal besin sudur. Su dışında içecek olarak tüketilebilecek en iyi tercihler süt, ayran, şekersiz az şekerli komposto, hoşaf, limonata ve taze sıkılmış meyve suyudur. 

 

Hamile olan bir birey günlük ortalama olarak;

• 2 su bardağı süt/yoğurt + 

• 2 dilim (60 gram) peynir+ 

• 3-4 porsiyon et grubu/kurubaklagil/yumurta + 

• 5-7 posiyon taze sebze ve meyve + 

• 4-7 porsiyon kadar ekmek grubu

tüketmeye özen gösterilmelidir.

 

Hamileler İçin Örnek Sağlıklı Beslenme Programı    

 KAHVALTI 

1 adet haşlanmış yumurta

1-2 dilim peynir (1 dilim= 2 parmak büyüklüğünde)

5-10 adet az tuzlu zeytin veya 3-4 tam ceviz

Bol yeşillik, salatalık 

Domates veya 1 porsiyon meyve

1 su bardağı süt

1 yemek kaşığı tahin-pekmez

1-2 ince dilim tam buğday ekmek (1 dilim= 1 avuç içi büyüklüğü=25 gr)

 

ARA ÖĞÜN 

 1 porsiyon taze meyve

15 adet çiğ badem veya fındık

 

ÖĞLE YEMEĞİ 

1 tabak etli yemek (tavuk, balık veya kırmızı et olabilir.)

Renkli salata 

1 kase yoğurt

2-3 yemek kaşığı bulgur/makarna

1 ince dilim tam buğday ekmeği

    

ARA ÖĞÜN 

1 su bardağı ayran

1 avuç leblebi

 

AKŞAM YEMEĞİ  

1 kepçe çorba

1 tabak kurubaklagil yemeği veya etli sebze yemeği 

Renkli salata 

1 su bardağı ayran

1 ince dilim tam buğday ekmeği

 

ARA ÖĞÜN  

1 porsiyon taze meyve 

1 su bardağı sade kefir

 

*Her gün mutlaka 2,5-3 litre su tüketiniz.

*Yemeklerin zeytinyağı kullanarak hazırlanması uygun olandır.

*Bu miktarlar ortalama olarak belirtilmiştir. Kişisel özelliklere göre bu miktarlar azaltılabilir veya arttırılabilir.