Kalça Ağrısı Egzersizleri

Kalça ağrısı toplumumuzda oldukça yaygın görülen bir sağlık sorunudur. Farklı nedenlerle ortaya çıkabilen kalça ağrısı, bazı kişilerin günlük aktivitelerini engelleyecek ölçüde şiddetlenebilir. Kalçadaki kasların ve tendonları aşırı kullanılması, ilerleyen yaşa bağlı olarak bölgedeki kıkırdakların zarar görmesi, düşme ve tendonların iltihaplanması gibi çeşitli durumlarda yaşanabilen kalça ağrısı tedavisi kombine şekilde planlanabilir.

Değerli okurlarım bu yazımda kalça ağrısı egzersizleri hakkında sizlere bilgiler aktaracağım. Ancak öncesinde kalça ağrısı tedavi yöntemleri ve kalça ağrısı nedenleri hakkında da kısa açıklamalar yapmak istiyorum.

Kalça Ağrısı Neden Olur?

Kalça eklemleri en sık kullandığımız eklemler olarak oldukça dirençli bir yapıya sahiptir. Uyluk kemiğinin leğen kemiği ile birleştiği bölgede eklem hareketliliği maksimum düzeye çıkar. Uyluk kemiği anatomisine baktığımızda bu yuvarlak başlı kemiğin leğen kemiğindeki sokete mükemmel bir uyumla yerleştiğini görürüz. Leğen kemiğinin soket bölümünde bulunan kıkırdak doku uyluk kemiğinin yürürken, koşarken veya herhangi bir aktivite sırasında leğen kemiği ile sürtünmesini engeller. Ancak mükemmel bir şekilde işleyen bu mekanizma zaman içerisinde zarar görebilir. 

 

Kalça ağrısı yaşayan herkeste ciddi bir sağlık sorunu olduğu düşüncesi yanlıştır. Kimi zaman uzun süre hareketsiz kalındığında ya da farkında olmadan ters bir hareket gerçekleştiğinde de kalça ağrısı şikayeti başlayabilir. Yine de temkinli olmakta fayda vardır; kalça ağrısı çok şiddetliyse ya da istirahat edilmesine rağmen birkaç haftadır devam ediyorsa fiziksel muayene ve radyolojik tanı yöntemlerine başvurulmalıdır. 

 

Değerli hastalarım;

• Kalça ağrısı şikayetiniz çok şiddetliyse veya uzun süredir devam ediyorsa

• Kalça ağrınız her geçen gün daha çok şiddetleniyorsa

• Kalça ağrınıza ek olarak ateşiniz çıktıysa

• Kalça ağrısı ile birlikte kilo kaybı yaşıyorsanız

• Hareket ederken öne eğilme gereksinimi duyuyorsanız zaman kaybetmeden tıbbi destek almalısınız.

 

Kalça Ağrısı Tedavisi

 

Kalça ağrısı nedenleri çok çeşitli olabilir. Kalçada kırık veya çıkık oluşumu, kasık fıtığı, tendon iltihabı, siyatik, kemik iltihabı, artrit, kalça yaralanması, kemik erimesi ve eklem zarı iltihabı kalça ağrısı nedenleri arasında yer alabilir. 

 

Kalça ağrısı tedavisinin gerçekleştirilebilmesi için doktorların kapsamlı fiziksel muayenesinin yanı sıra hastanın öyküsünün dinlenmesi gereklidir. Ancak teşhis için röntgen, bilgisayarlı tomografi, MR ve kan testleri gibi ileri tetkikler gerekebilir. Tetkik yöntemlerinin çeşitliliği de kalça ağrısı nedenlerinin çeşitliliğinin bir göstergesi olarak yorumlanmalıdır. 

 

Gerçekleştirilen muayene ve ileri tetkiklerin sonuçları doğrultusunda kişiye özel kalça ağrısı tedavisi başlatılabilir. Bu noktada önemli olan kişinin kalça ağrısı nedeninin doğru belirlenmesidir. Kalça ağrısı tedavisi kapsamında;

 

• İlaç tedavisine başlanabilir.

• İstirahat önerilebilir.

• Kalça ağrısına iyi gelen egzersizler başlatılabilir.

• Kan değerleri sonuçları doğrultusunda vitamin takviyeleri verilebilir.

• Enjeksiyon tedavisi yapılabilir.

• Cerrahi seçenekler değerlendirilebilir.

 

Kalça ağrısı nedenleri ve kalça ağrısı tedavi yöntemleri hakkında yaptığım açıklamaları dikkatle okumanızı öneriyorum. Kalça ağrısı tedavisi kapsamında farklı yolların denenebilmesi kalça ağrısı yaşayan herkese tüm tedavi yöntemleri uygulanacak şeklinde düşünülmemelidir. Her zamanki gibi önemli olan kişinin şikayetlerini dinlemek ve onun hayat kalitesini arttırmaktır. 

 

Kalça Ağrısına İyi Gelen Egzersizler

 

Kalça ağrısı için farklı egzersizlerin yapılması gerekebilir. Özellikle esneklik ve güç kazandıran egzersizler kalça ağrısı yaşayan birçok kişinin hayat konforunu arttırır. Yine de egzersizleri yaparken aşırı zorlanan kişilerin hareket etmeyi durdurması veya egzersizleri kendilerini zorlamayacak şekilde yapmaları gerekir. Bu egzersizler fizik tedavi seansları sırasında ya da hasta hareket inceliklerini öğrendikten sonra evde de uygulanabilir. Egzersizler kurallarına uygun yapılmadığı takdirde ağrıların şiddetlenebileceği ve bölgenin zarar görebileceği unutulmamalıdır. 

 

Kalça bölgesinin esnekliğini ve gücünü arttıran egzersizler az önce de ifade ettiğim gibi kalça ağrısını dindirebilir. Kalça çevresindeki kaslar güçlendiğinde eklemlere binen yük azalır ve kalçada oluşan baskı hafifler. Aynı şekilde esneklik arttığında da kalça ağrılarında hafifleme meydana gelir. 

 

Önemli: Her ne kadar kalça ağrısına iyi gelen egzersiz yöntemleri konusunda genel bir fikir birliği olsa da her hastanın ihtiyacının farklı olduğunun unutulmaması gerekir. Üstelik bu egzersizlerin kuralına uygun yapılmasına da ek olarak özen gösterilmelidir. 

 

Az sonra sıralayacağım egzersizler günlük olarak gerçekleştirilebilir. Tüm bu egzersizler kalça bölgesindeki gerginliği azaltma özelliğine sahiptir. 

 

• Sırt üstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere koyun. Kalçanızı sıkın ve 5 saniye kadar bu şekilde durun. Daha sonra kaslarınızı gevşetebilirsiniz. Bu hareketi maksimum 30 kez tekrarlayabilirsiniz. Egzersizlere yeni başladıysanız kendinizi çok zorlamamalısınız. 

 

• Sırt üstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere koyun. Kalça kaslarınızı sıkıştırın ve daha sonra kalçanızı yerden yukarı kaldırarak yaklaşık 5 saniye bu şekilde durun. Ardından yavaşça kaslarınızı gevşetin ve kalçanızı yere indirin. Egzersiz sırasında nefes almayı ihmal etmeyin. Bu hareketi de maksimum 30 kez tekrarlayabilirsiniz. Tekrarlar arasında birkaç saniye dinlenmeniz de mümkündür. 

 

• Sırt üstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere koyun. Daha sonra yine kalça kaslarınızı sıkın ve kalçanızı yerden yukarı kaldırın. Bu esnada yere basılı ayaklarınızdan bir tanesini yerden 5-10 cm yukarı kaldırın ve diğer ayağa geçin. Bu şekilde her ayak için 15’er kez egzersizi tekrarlayabilirsiniz.

 

• Sırt üstü yatın ve diziniz düz kalacak şekilde tek bacağınızı zeminden 1 karış kadar yukarı kaldırın. Bu pozisyonda yaklaşık 5 saniye bekleyin, bacağınızı indirip diğeri ile aynı hareketi uygulayın.

 

• Sırt üstü pozisyonda yatın, dizinizi bükmeden ve bacağınızı zeminden kaldırmadan yana doğru açın ve yavaş bir şekilde orta pozisyona getirin. Aynı hareketi diğer bacağınız için de tekrarlayın.

 

• Yüzüstü yatın ve karın bölgenizin altına yastık koyun. Daha sonra tek bacağınızı 1 karış geriye doğru kaldırın. Bacağınızı 5 saniye boyunca yukarıda tutun ve sonra normal pozisyonunuza dönüp aynı hareketi diğer bacağınızla da gerçekleştirin.

 

• Ayağa kalkın ve bir eşyaya tutunun. Daha sonra dik pozisyondayken bir bacağınızı bükmeden yukarı doğru kaldırın, bu hareketi tekrarlayabilirsiniz. Daha sonra aynı hareketi diğer bacağınızı kaldırarak da gerçekleştirebilirsiniz.

 

• Ayağa kalkın ve iki elinizle bir eşyaya tutunun. Vücudunuzu dik tutun, bacaklarınızdan birini dizlerinizi bükmeden geriye doğru kaldırın. Geriye doğru kaldırıp indirme hareketini kondisyonunuz oranında tekrarların ve aynı hareketi diğer bacağınızla da yapın.  

 

Evde kolay bir şekilde gerçekleştirebileceğiniz bu egzersizlerin dışında spor eğitmenleri eşliğinde de belirli egzersizleri uygulayabilirsiniz. Ancak şimdi bahsedeceğim egzersizi kesinlikle size sunulan direktiflere uygun şekilde yapmalısınız. Aksi halde istenmeyen sakatlıklarla karşılaşabilirsiniz.

 

Spor salonunda güvenle yapabileceğiniz ve kalça kaslarını güçlendiren en etkili egzersizlerden biri “squat” egzersizidir. Squat egzersizini yaparken bileklerinizi bükmeyin ve dik tutun. Topuklarınızı omuz genişliğinizle aynı hizaya getirin. Başınızı dik tutun ve karşıya bakın. Kalçanızı diz hizanıza kadar indirin yani çömelin ve kalkarken topuklarınızdan yardım alın. Squat egzersizleri kalça kaslarını güçlendiren en etkili egzersizler arasında yer alır. Ancak öncesinde ısınmayı ihmal etmeyin ve hareketi spor eğitmenlerinin yönergeleri doğrultusunda yapın. 

ÇOK ÖNEMLİ: Değerli okurlarım kalça ağrısı fazla kilo ile de doğrudan ilişkili olabilir. Alınan her 1 kg kalça eklemine fazladan 3 kilo yük binmesi anlamına gelir. Bu oran yürürken, koşarken ya da diğer fiziksel aktiviteler esnasında katlanarak artacaktır. İskelet sistemimizin sağlığı için her daim kilo kontrolü sağlamamız gerektiğini hiçbir zaman unutmamalıyız. Bu hareketlere ek olarak kalça ağrısını azaltmak için yavaş ve uzun yürüyüşler yapabilir ve imkanınız varsa yüzebilirsiniz. Kalça ağrılarımız olduğunda bu ağrılar hareketlerimizi kısıtlayacak ölçüde şiddetlenirse sağlık kontrollerimizi ihmal etmemeliyiz. Hepinize sağlıklı günler dilerim…