L-Karnitin Rehberi: Yağ Yakıcılar Hakkında Tüm Merak Edilenler

İdeal bir vücuda ulaşmak herkesin hayali. Bunun için çoğumuz beslenmemize dikkat ediyoruz, spor salonlarında vakit geçiriyoruz veya profesyonel bir sporla uğraşıyoruz. Hedefimize daha hızlı ulaşmak için de çeşitli ergojenik destekler bize eşlik ediyor. L-Karnitin ise bu desteklerden belki de en yaygın bilineni. Peki L-Karnitin nedir, kullanımı nasıl olmalıdır, etkileri nelerdir? Bu yazımda L-karnitin ile ilgili tüm merak edilenleri sizler için anlattım!

H2: L-Karnitin Nedir?

Karnitin, lizin ve metionin aminoasitlerinden elde edilen doğal bir amonyum bileşenidir. Böbrek ve karaciğerlerimizde bulunur. Temel olarak yağ asitlerinin, mitokondriye taşınmasından, dolayısıyla ATP sentezinden sorumludur. L-Karnitin ise, vücudumuzda bulunan karnitin formları arasında aktif olarak kullandığımız aminoasit türevidir.

H2: L-Karnitin Takviyelerinin İçeriği Nedir

Karnitin, doğal bir aminoasit türevi olduğu için L-Karnitin takviyeleri de makro besin öğesi olarak protein içerir. Yok denecek kadar az karbonhidrat ve yağ içeriğine sahip olan L-Karnitin destekleri, bir ölçek için yaklaşık 5-10 kalori civarında enerji sağlar. İçeriğinde çeşitli aromalar bulunabilir. Ek kafein ve vitamin içeren takviyeler sıklıkla kullanılmaktadır.

H2: L-Karnitin Ne İşe Yarar? Neden Kullanılır?

En basit tabirle L-Karnitin, memeli metabolizmasında enerji üretimini sağlar. Mitokondri membranından uzun zincirli yağ asitlerinin taşınmasında görevli temel moleküldür. Metabolik etkilerinden dolayı, yağ oksidasyonunu hızlandırır ve yağ yakımına yardımcı olması sebebiyle sporcular tarafından kullanılır. Ayrıca antrenman verimini arttırır, dayanıklılığa destek olur, kas hasarlarını azaltmaya yardımcıdır.

H2: L-Karnitin Nasıl Çalışır?

L-Karnitin, serbest yağ asidi metabolizmasında, yağ asitlerinin mitokondriye taşınması ile görevlidir. Birkaç biyokimyasal işleme uğrayarak, sonunda enerjinin yağlardan elde edilmesine yardımcı olur. Yağlar egzersiz esnasında yakıt olarak kullanıldığı için, glikojen de idareli kullanılır ve bu sayede antrenmanlar daha uzun süreli ve verimli geçmektedir.  Aynı zamanda glikoz oksidasyonunda rol alır. Laktat birikimini azaltır, kas yorgunluğunu geciktirir ve kas kitlesini korur.

H2: Carnitine (Karnitin) çeşitleri nelerdir?

Karnitin, L-Karnitin ve D-Karnitin olmak üzere iki çeşittir. 

Dokularda aktif olan formu L-Karnitin’dir ve bu sebeple supplement olarak kullanımı uygundur. Besin etiketlerinde "L-carnitine, L-carnitine L-tartrate, Propionyl-L-carnitine” şeklinde de yazılabilir. L-karnitin’in  diğer  kimyasal  formları  ise  asetil-L-karnitin ve propionil-L-karnitin’dir

D-Karnitin ise karnitinin inaktif formudur ve suplement olarak kullanılamaz.

H2: L-Karnitin Kullanımı

Karnitin, takviye olarak mutlaka alınması gereken elzem bir besin öğesi değildir çünkü vücutta da biyolojik olarak sentezi mümkündür. Ayrıca çoğu besin doğal olarak karnitin içerdiği için, bu besinleri tüketerek de karnitin alabilir ve etkilerinden yararlanabiliriz. Fakat karnitin içeren besinlerin tüketiminin yetersiz olduğu vegan bireyler, karnitinin yeterli miktarda sentezlenemediği ve emilemediği bireyler, ağır spor yapanlar takviye olarak L-Karnitin almalıdır. 

L-Karnitin alımına ilk başlandığında toksik etki yaratmaması ve oluşabilecek yan etkileri gözlemlemek adına düşük dozlar tercih edilmelidir. Bu dozların miktarı ve kullanma sıklığı yavaş yavaş arttırılabilir. Standart, güvenli L-Karnitin dozu günlük 500-2000 mg’dır. 

Amaca göre bu miktarlar değişiklik gösterebilir.  Örneğin egzersiz performansını arttırmak isteyen bireyler; 2 gram L-Karnitin takviyesini, gün içerisinde iki kere, yaklaşık 80 gram karbonhidrat ile birlikte almalıdır. Hızını arttırmak isteyen sporcular ise günde toplam 3 gram L-Karnitin’i  meyve suları ile birlikte almalıdır. Tüm bu önerilere ek olarak, L-Karnitin kullanılırken mutlaka bir profesyonele danışmanız gerekmektedir.

H2: Egzersiz performansı üzerine etkisi

L-Karnitin, diğer ergojenik destekler gibi egzersiz performansını arttırmaktadır. Dayanıklılık egzersizleri süresince yağların yakıt olarak kullanılmasına yardımcı olur. Bu sayede yağ yakımını hızlandırır. Egzersiz öncesi alınan L-Karnitin, kaslarda bulunan laktik asitin birikimini azaltarak kas yorgunluğunu geciktirir ve mevcut kas kütlesini korur. L-Karnitin, kaslarda depolanmış olan glikojenin boşalmasını geciktirdiği için uzun süreli sporlarda ve/veya dayanıklılık gerektiren egzersizlerde kullanımı önerilmektedir. Egzersizden yaklaşık 30-40 dakika önce alımı maksimum yarar sağlayacaktır.

H2: L-Karnitin Zararlı mı?

L-Karnitin’i zararlı bir destek olarak tanımlamak doğru değildir. Fakat vücut için kullanılan her şeyde olduğu gibi, karnitinin de ihtiyacımızdan fazlasını almak yan etki yaratabilir. Fazla alınan miktar genellikle idrarla birlikte atılsa da kişiye göre oluşabilecek yan etkileri; bulantı, ishal, kusma, mide ekşimesidir. Nefesin, terin ve idrarın keskin bir kokuya bürünmesi de görülen yan etkilerdendir. 

Bu sebeple L-Karnitin alınırken mutlaka dozuna ve kullanım şekline dikkat edilmelidir. Bahsedilen yan etkiler görüldüğünde kullanımı azaltılmalı ve bir sağlık profesyoneline danışılmalıdır.

H2: L-Karnitin Seçerken Nelere Dikkat Etmeli?

Sporcular için üretilen desteklerin sayısı gün geçtikçe artmakta ve piyasada çok çeşitte L-Karnitin ürünü bulunmaktadır. En doğru ürünü seçmek, bizlere maksimum yarar sağlaması adına önemlidir.  Güvenilir L-Karnitin seçmek için birkaç püf noktaya dikkat edilmelidir:

• ‘İçindekiler’ bilgisi mutlaka incelenmelidir. İçerisinde koruyucu katkı maddeleri gibi eklenen ekstra bileşenler ne kadar fazla ise o üründen o kadar uzak durmak gereklidir. Bir başka deyişle ürünün saf ‘karnitin’ içermesi önemlidir.

• L-Karnitin takviyeleri ; kapsül şeklinde, enjekte edilebilir şekilde ve sıvı formlarda piyasada bulunmaktadır. En popüler seçenek sıvı formu olsa da; bireyler uygulayabileceği en uygun formu seçmelidir.

• Dozajına mutlaka dikkat edilmelidir. Bu yazıda bahsettiğim dozlar sizlere örnek olabileceği gibi; mutlaka kullandığınız ürünün etiket ve porsiyon bilgilerine dikkat edin. Örneğin bir ürün, tek kapsülde günlük önerilen miktarın tamamını içeriyor olabilir veya bir başka markalı ürün, günde 2-3 defa alımı önerebilir. Ayrıca yan etki oluşmaması adına fazla kullanımından kaçınılmalıdır.

• Kullanacağımız her üründe olduğu gibi, L-Karnitin satın alırken de güvenilir olması hayati önem taşımaktadır. Satın aldığımız markayı mutlaka araştırmalı, güvenilirlik sertifikalarını sorgulamalıyız. 

H2: Hangi Gıdalarda Karnitin Bulunur?

Karnitin, doğal olarak besinlerde bulunur. Özellikle hayvansal kaynaklı besinler, karnitin açısından zengindir. Kırmızı et, bu besinlerin başında gelmektedir. Örneğin 120 gram pişmiş biftek, yaklaşık 56 ile 162 mg arasında karnitin içerir. Kırmızı et dışında beyaz et kaynakları (tavuk, balık, hindi vs.), süt ve süt ürünleri karnitin zengini besinlerdir. 

Bu sebeple hayvansal kaynaklı ürünlerden zengin beslenen bireylerde karnitin eksikliği pek fazla görülmezken, vegan bireylerde karnitin düşük miktarlarda seyreder. Hayvansal kaynakların dışında, kuşkonmaz, tam tahıllı ürünler, soya fasülyesi, avokado karnitin alımı açısından tercih edilebilir. 

H2: L-Karnitin Fiyatları

Piyasada satılan L-Karnitin takviyelerinin fiyatları boyutları ve formlarına göre değişmekle birlikte; en fazla tercih edilen markaların 1000 ml’lik sıvı formları 90-120 tl arasında değişmektedir. Kapsül formları da yaklaşık bu fiyatlarda satışa sunulmaktadır. Birçok farklı aromaları bulunan takviyelerin boyutlarına göre fiyatları da değişkenlik gösterebilir.