Laktoz İntoleransı ve Tüketilebilecek Yiyecekler

Laktoz İntoleransı Nedir?

Laktoz intoleransı, süt ürünlerindeki ana karbonhidrat olan laktozun sindirilememesinden kaynaklanır. Vücudunuzda laktozu sindirmek için ihtiyaç duyduğunuz laktaz enzimi yeterince yoksa bu durum oluşur.

Laktoz intoleransı olan kişiler, süt ürünleri tüketirken yaşam kalitelerini olumsuz yönde etkileyebilecek sindirim sorunları yaşarlar. Örneğin; şişkinlik, ishal ve karın ağrıları

Laktoz İntoleransının Belirtileri

Laktoz intoleransı doğru yönetilmezse ciddi sindirim sorunlarına neden olabilir. Bu semptomlar laktoz içeren gıdaları tükettikten 30-60 dakika sonra ortaya çıkabilir.

 

En sık görülen semptomlar;

• Şişkinlik

• Karın krampları

• Gaz

• İshal

• Mide Bulantısı

Bazı bireyler ayrıca acilen tuvalete gitme, kusma, alt karın ağrısı ve kabızlık yaşayabilirler. 

Semptomların şiddeti, ne kadar laktoz tolere edebildiğinize ve ne kadar yediğinize bağlı olarak değişir.

 

Laktoz intoleransınız olduğunu düşünüyorsanız, 2 hafta boyunca laktozu günlük beslenmenizden çıkarın ardından herhangi bir sindirim problemi yaşayıp yaşamadığınızı görmek için tekrar laktoz içeren ürünleri günlük beslenmenize ekleyin. Semptomlarınızda azalma olduğunu gördüyseniz laktoz vücudunuza iyi gelmiyor olabilir. 

 

Hangi Gıdalar Laktoz İçerir?

Laktoz hemen hemen tüm süt ürünlerinde bulunur.

 

Süt ürünleri;

• İnek sütü (her çeşit)

• Keçi sütü

• Peynirler

• Dondurma

• Yoğurt

• Tereyağı

Laktoz içerebilecek yiyecekler;

• Kremalı makarna

• Bisküvi ve kurabiye

• Kekler

• Kahvaltılık gevrekler

• Paketli çikolatalar

• Hazır çorbalar ve soslar

• Jambon ve sosis gibi işlenmiş etler

• Hazır yemekler

• Tatlılar, kremalar

DİKKAT! Laktoz intoleransınız varsa, paketlenmiş gıdaların besin etiketlerini iyice okumanızı tavsiye ederim.

 

Ayrıca besin etiketlerinde bu ibareleri görürseniz de dikkatli olmalısınız.

• Süt tozu

• Peynir altı suyu

• Lor

• Süt şekeri

• Maltlı süt

• Kuru süt katıları

• Peynir altı suyu proteini konsantresi

Süt Ürünleri Tüketmeden Nasıl Kalsiyum Alabilirim?

Laktoz intoleransınız varsa kalsiyumu nereden alabileceğiniz konusunda endişeleriniz olmuş olabilir. 

Kalsiyum içeren besinler;

• Sardalya balığı

• Somon balığı. 85 gram kemikli somon balığı günlük kalsiyum ihtiyacının %14’ünü karşılar.

• Lahana

• Brokoli

• Ispanak

• Kalsiyum takviyeli gıdalar (yulaf sütü, portakal suyu, badem sütü)

Bitkisel gıdalardan alınan kalsiyumun, fitat ve oksalat gibi beslenme bozucuların varlığı sebebiyle genellikle daha az emildiği gerçeğini de unutmamak lazım. 

 

TÜKETİLEBİLECEK YİYECEKLER

Meyveler: elma, portakal, çilek, şeftali, erik, üzüm, ananas, mango

 

Sebzeler: soğan, sarımsak, brokoli, lahana, ıspanak, roka, kara lahana, kabak, havuç

Et: sığır, kuzu, domuz, dana eti

Kümes hayvanları: tavuk, hindi, kaz, ördek

Deniz ürünleri: ton balığı, uskumru, somon, hamsi, ıstakoz, sardalye, istiridye

Yumurtalar: yumurta sarısı ve yumurta akı

Soya yiyecekleri: tofu, tempeh, natto, miso

Baklagiller: siyah fasulye, barbunya fasulyesi, mercimek, barbunya, nohut

Kepekli tahıllar: arpa, karabuğday, kinoa, kuskus, buğday, farro, yulaf

Kuruyemişler: Badem, ceviz, antep fıstığı, kaju fıstığı, Brezilya fıstığı, fındık

Tohumlar: chia tohumu, keten tohumu, ayçiçeği tohumu, kabak çekirdeği

Süt alternatifleri: laktozsuz süt , pirinç sütü, badem sütü, yulaf sütü, hindistan cevizi sütü, kaju sütü, kenevir sütü

Laktozsuz yoğurtlar: hindistan cevizi yoğurdu, badem sütü yoğurdu, soya yoğurdu, kaju yoğurdu

Sağlıklı yağlar: avokado, zeytinyağı, susam yağı, hindistancevizi yağı

Otlar ve baharatlar: zerdeçal, kekik, biberiye, fesleğen, dereotu, nane

İçecekler: su, çay, demlenmiş kahve, hindistan cevizi suyu, meyve suyu

 

Neler Yapabiliriz?

• İlla süt tüketmek istiyorum derseniz piyasada bulunan laktozsuz süt, laktozsuz yoğurt, laktozsuz kefir, laktozsuz ayran gibi ürünleri tercih edebilirsiniz. 

• Günlük beslenmenizde yapacağınız düzenlemeler ile belirtileri azaltabilirsiniz. Tek başınıza bir düzen oluşturamayacaksanız bir beslenme uzmanından destek alabilirsiniz. Bu beslenme düzenini yaşam şekliniz haline getirebilirseniz hem hayat kaliteniz hem de semptomlarınız ortadan kalkabilir.