Miray Akçakaya
Psikoloji, Aile Danışmanlığı
Öfke Kontrolü: Öfkeyi Artıran 5 Düşünce Kalıbı
Öfke, tüm insanların yaşayabildiği doğal bir duygudur. Haksızlığa uğradığımızı düşündüğümüzde, sınırlarımız ihlal edildiğinde veya önemli bir ihtiyacımız karşılanmadığında öfkelenebiliriz. Bu nedenle öfke hissetmek tek başına bir sorun değildir.
Ancak öfkenin yoğunluğunu yalnızca yaşanan olay belirlemez. Olayı nasıl yorumladığımız, karşımızdaki kişinin niyeti hakkında ne düşündüğümüz ve kendimize hangi kuralları koyduğumuz da öfkenin artmasına veya azalmasına katkıda bulunabilir.
Bu nedenle öfke kontrolü yalnızca öfke anında sakinleşmeye çalışmakla sınırlı değildir. Öfkeyi artıran düşünce kalıplarını fark etmek ve bu düşünceleri daha dengeli biçimde değerlendirmek de öfke yönetiminin önemli bir parçasıdır.
Öfkeyi artıran düşünce kalıpları nelerdir?
Düşünce kalıpları, olayları anlamlandırırken zihnimizin sık kullandığı yorumlama biçimleridir.
Her otomatik düşünce yanlış değildir. Ancak bazı düşünceler olayın yalnızca olumsuz tarafına odaklanır, karşı tarafın niyetini kesinleştirir veya kişisel beklentileri herkes için geçerli kurallar gibi sunar.
Bu düşünceler öfkeyi yoğunlaştırabilir ve kişiyi hızlı tepki vermeye yöneltebilir.
Buradaki amaç “Öfkem haksız” diyerek duyguyu bastırmak değildir. Amaç, yaşanan olay ile olay hakkında yaptığımız yorumu birbirinden ayırabilmektir.
1. “Meli–malı” düşünce tarzı
“Meli–malı” düşünceler, kişisel beklentileri herkesin uyması gereken kesin kurallar gibi görmektir.
Örneğin: “Eşim neye ihtiyacım olduğunu ben söylemeden anlamalı.” / “Arkadaşım mesajıma hemen cevap vermeli.” / “Çocuklar söylediklerimi ilk seferde yapmalı.” / “İnsanlar benim emeğimi mutlaka fark etmeli.” / “Biri beni seviyorsa asla hata yapmamalı.”
Beklentimiz karşılanmadığında hayal kırıklığı yaşamamız anlaşılırdır. Ancak kişisel beklentimizi evrensel bir zorunluluk gibi gördüğümüzde öfkemiz artabilir.
Benim için önemli olan ne ve bunu karşı tarafa açıkça söyledim mi?
2. Zihin okuma
Zihin okuma, karşı tarafın ne düşündüğünü veya hangi niyetle davrandığını yeterli kanıt olmadan bildiğimizi varsaymaktır.
“Bunu bilerek yaptı”, “Beni küçümsüyor”, “Bana saygısı yok” veya “Beni önemsemiyor” gibi düşünceler buna örnek olabilir.
Bir davranış sizi gerçekten incitmiş olabilir. Ancak davranışın etkisi ile kişinin niyeti her zaman aynı değildir. Zihin okuma yerine açıklama talep etmek daha işlevsel olabilir.
“Telefonuna baktığında beni dinlemediğini düşündüm ve kırıldım. O sırada ne oldu?”
3. Felaketleştirme
Felaketleştirme, tek bir olaydan çok ağır veya kaçınılmaz sonuçlar çıkarılmasıdır.
“Bu tartışma her şeyi mahvetti”, “Bana bunu yaptıysa artık hiçbir şey düzelmez” veya “Bu olaydan sonra ilişkimiz kesinlikle bitecek” gibi düşünceler yaşanan sorunun etkisini zihinde büyütebilir.
Sorun önemli olabilir; ancak önemli olması çözümsüz olduğu anlamına gelmez. Daha dengeli bir düşünce şöyle olabilir: “Bu olay beni incitti ve ilişkimizi etkiledi. Önce sakinleşip neye ihtiyacım olduğunu belirleyebilir, sonra bu konuyu konuşabilirim.”
Bu olayla ilgili bildiğim gerçek ne, gelecekle ilgili yaptığım varsayım ne?
4. Aşırı genelleme ve ya hep ya hiç düşüncesi
Aşırı genellemede tek bir olay, kişi veya ilişki hakkında genel bir yargıya dönüştürülür.
“Sen zaten hiçbir zaman beni dinlemiyorsun”, “Herkes bencil”, “Kimseye güvenilmez” veya “Bir kez hata yaptı, artık ona asla güvenemem” gibi ifadeler buna örnektir.
Ya hep ya hiç düşüncesinde ise bir durum yalnızca iki seçenekten biri olarak değerlendirilir: “Ya beni tamamen önemsiyor ya da hiç önemsemiyor.” Oysa ilişkiler ve insanlar çoğu zaman bu kadar kesin kategorilere sığmaz.
Bu davranış ne zaman oldu ve ne kadar sık tekrarlanıyor? İlişkinin tamamını bu tek olayla değerlendirmek adil mi?
5. Etiketleme
Etiketlemede belirli bir davranıştan yola çıkarak kişiye bütünüyle bir özellik atfedilir.
“O bencil biri”, “O saygısızın teki”, “Ben zaten başarısızım” gibi ifadeler buna örnek olabilir.
Bir kişinin bir davranışı hatalı olabilir. Ancak tek bir davranıştan yola çıkarak kişiyi bütünüyle tanımlamak öfkeyi ve çatışmayı artırabilir.
“Bu davranış benim için kırıcıydı” demek, “Sen kırıcı bir insansın” demekten daha açıklayıcı ve çözüm odaklıdır.
Öfkelendiğinizde gerçek ile yorumu ayırın
Öfkeyi artıran düşünce kalıplarını fark etmek için şu dört aşamalı çalışmayı kullanabilirsiniz:
| Aşama | Kendinize sorabileceğiniz soru | Örnek |
| Olay | Ne oldu? | Mesajıma birkaç saat cevap verilmedi. |
| Otomatik düşünce | Olayı nasıl yorumladım? | Beni önemsemiyor ve bilerek görmezden geliyor. |
| Duygu | Ne hissettim? | Öfke, kırgınlık ve kaygı. |
| Daha dengeli değerlendirme | Başka hangi açıklamalar mümkün? | Yoğun olabilir. Yine de bu durumun bende yarattığı etkiyi konuşabilirim. |
Bu çalışmanın amacı kendinizi “pozitif düşünmeye” zorlamak değildir. Amaç, zihnin sunduğu ilk açıklamayı tek gerçek kabul etmeden önce başka olasılıkları da değerlendirebilmektir.
Düşünce kalıplarını fark etmek için 3 soru
- Şu an yaşanan olay ne, benim bu olayla ilgili yorumum ne?
- Karşı tarafın niyetini gerçekten biliyor muyum, yoksa tahmin mi ediyorum?
- Bu düşünce beni sorunu çözmeye mi, yoksa karşı tarafı cezalandırmaya mı yöneltiyor?
Bu sorular öfkenizi geçersiz kılmaz. Aksine, duygunuz ile davranışınız arasına düşünmek için bir alan koyar.
Öfke bir duygu olarak var olabilir; ancak bu duygunun bağırma, hakaret, tehdit veya saldırganlığa dönüşmesi kaçınılmaz değildir.
Sonuç: Öfke kontrolü düşüncelerimizi fark etmekle başlar
Öfke kontrolü, hiç öfkelenmemeye çalışmak veya yaşanan haksızlıkları görmezden gelmek değildir.
Öfkeyi artıran düşünce kalıplarını fark etmek, olay ile yorum arasındaki farkı görebilmek ve daha işlevsel bir tepki seçebilmektir.
Kendinize “Öfkem haklı mı?” sorusunu sormak yerine daha işlevsel bir soru sorabilirsiniz: “Öfkem bana ne anlatıyor ve bu duyguyla nasıl davranırsam kendime ve ilişkime daha az zarar veririm?”
Bu farkındalığı öfke anında kullanabileceğiniz somut yöntemlerle desteklemek isterseniz Blog 3’teki “Öfke Kontrolü İçin 5 Pratik Adım” yazısına geçebilirsiniz.
Öfke patlamaları sıklaşıyor, öfkeniz ilişkilerinizi veya iş yaşamınızı etkiliyor, sonrasında yoğun pişmanlık yaşıyor ya da kendinize veya bir başkasına zarar verme riski taşıyorsanız bir ruh sağlığı uzmanından destek almanız önemlidir.
Bu içerik genel bilgilendirme amacı taşır. Kişisel değerlendirme ve uygun destek planı için bir psikolog veya psikiyatri uzmanına başvurabilirsiniz.
Kaynaklar
- American Psychological Association — Anger: How to Recognize and Deal with a Common Emotion
- American Psychological Association — Understanding anger: How psychologists help with anger problems
- American Psychological Association — Control anger before it controls you
Bu makalenin DoktorTakvimi web sitesinde yayımlanması, yazarın açık izniyle yapılmaktadır. Web sitesindeki tüm içerikler, fikri ve sınai mülkiyet mevzuatı kapsamında uygun şekilde korunmaktadır.
DocPlanner Teknoloji A.Ş. web sitesi tıbbi tavsiye sunmaz. Bu sayfanın içeriği, metinler, grafikler, görseller ve diğer materyaller de dahil olmak üzere, yalnızca bilgilendirme amacıyla oluşturulmuştur ve tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerini almak amacı taşımaz. Herhangi bir sağlık sorununuzla ilgili şüpheniz varsa, bir uzmana danışınız.
İlgili makaleler
DocPlanner Teknoloji A.Ş.
E-5 Karayolu, Esentepe Mahallesi, Lapis Han, No:25 D:102-103-120
Kartal İstanbul, Türkiye