Sağlıklı Beslenme İçin Yaşam Önerileri

Ekmek tercihi tam tahıllı/çavdar/tam buğday ekmeği tercih edilmeli !!
 1 dilim ekmek = 2 yemek kaşığı pilav/makarna = 1 kepçe çorba’ya eşdeğerdir. Bir öğünde 3’ü
aynı anda tüketilmemelidir.
 Pilav/ makarna/ patates tüketim sıklığı azaltılmalıdır.
 Günde 3 porsiyon meyve tüketilmeli ve tüketim sırasında meyvelerin porsiyon ölçülerine
dikkat edilmelidir.
 Günde 3-4 porsiyon sebze tüketilmeye çalışılmalıdır.
 Günde 3 ana 2-3 ara öğün şeklinde veya 2 ana 2-3 ara öğün veya 2 ana öğün 1 ara öğün
şeklinde beslenilebilir (bireye göre farklılık göstermektedir)
 Tavuk derisi, balık derisi ve kırmızı etin yağlı kısımları tüketilmemelidir.
 İşlenmiş ürünler sucuk, salam, sosis ve sakatatlar mümkün olduğunca tüketilmemelidir.
 Börek, makarna, pilav , mantı, bisküvi, kek, poğaça, kurabiye, tatlı, şekerleme, gofret, çikolata
tüketimi sınırlandırılmalıdır.
 Bal, reçel her gün düzenli olarak tüketilmemelidir.
 Haftada 1-2 defa kırmızı et, 2 kez tavuk, 2-3 kez kurubaklagil, 2 kez balık tüketilmeye
çalışmalıdır.
 Haftada 150 dk hafif-orta tempolu egzersiz yapılmaya özen gösterilmelidir.
 Günde en az 2 litre su içilmelidir (olduğunuz ağırlık*35 ml).
 Hızlı ağırlık kaybı hedeflenmemelidir. Haftada 0,5-1 kg kayıp idealdir ancak bu durum kişinin
daha önce kaç kez diyet yaptığına ve olduğu ağırlığa göre değişmektedir.
 Trans yağ içeren gıdalar tüketilmemeli, doymuş yağ içeriği fazla olan margarin, kuyruk yağı,
tereyağı tüketimi sınırlandırılmalı. Yağ tercihinizi zeytinyağından yana kullanabilirsiniz.
 Tuz tüketimine dikkat edilmeli. Paketli ürünlerin birçoğunun yüksek miktarda tuz içerdiği
unutulmamalı.

Ara Öğün örnekleri
 Meyve + süt/yoğurt/ayran
 peynir + grissini/wasa/ekmek
 protein bar + sütlü kahve
 meyve + çiğ badem/ çiğ fındık/ ceviz
 meyve + süt/yoğurt + yulaf ezmesi
 meyve + fıstık ezmesi
 simit + peynir + ayran/soda/çay
 Tatlı (uygun porsiyon ve içerik olduğu sürece) + kahve/çay

UYARI !!
Yukarıda belirtilmiş olan öneriler sağlıklı bireyler için geçerlidir. Herhangi bir hastalığınız varsa
beslenme uzmanına başvurabilirsiniz.