Spor ve Beslenme

Spor yaparken kalp atım hızının artması, kasların daha yoğun güçle kasılması, kalbin vücuda kanı daha hızlı pompalaması ve akciğerlerin olduğundan daha hızlı çalışması sonucu vücudun enerjiye olan ihtiyacı artmaktadır. Bu enerji karbonhidrat, protein ve yağlardan karşılanır.

Düzenli Spor ve Sağlıklı Beslenmenin Sağladığı Faydalar

• Kas gücünü,dayanıklılığını,esnekliği ve koordinasyonunuarttırır.
• Şişmanlık riskini azaltır.
• Stresin azaltılmasına yardımcıdır.
• Bazı hastalıkların iyileşmesine yardımcı olur.
• Kardiovasküler uyumu sağlar.
• Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum düzeydedir.
• Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu durumlarda toparlanma süresi kısadır.

Spor Yapanların Neden Daha Çok Enerjiye İhtiyaçları Vardır?

Kalp atım hızının artması, kasların daha yoğun güçle kasılması, kalbin vücuda kanı daha hızlı pompalaması ve akciğerlerin olduğundan daha hızlı çalışması sonucu vücudun enerjiye olan ihtiyacı artmaktadır. Bu enerji karbonhidrat, protein ve yağlardan karşılanır.

Sporcuların Enerji Gereksinimlerini Etkileyen Etmenler

Spor yapan kişinin cinsiyeti, yaşı, boyu, ağırlığı, yağ oranı, yapılan egzersizin türü ve şiddeti gibi etmenlere bağlı olarak değişmektedir.

Enerji Gereksinimi

Sporcularda enerji gereksinimi; bazal metabolizma hızına, günlük fiziksel aktivitenin eklenmesiyle hesaplanmaktadır.

Sporcularda enerji dengesi önemlidir. Enerji dengesi, alınan enerjiyle yakılan enerjinin eşit olma durumudur. Enerji dengesinde, vücut harcadığı kadar enerji almakta ve bu denge sağlandığında vücut ağırlığı değişmemektedir. Eğer bu denge korunmazsa performans düşüklüğü, sakatlanmalar, kas ve kilo kaybı meydana gelebilir. Aynı zamanda fazla enerji alımı yağ miktarında artışa ve kilo artışıyla beraber hareket kısıtlanmasına yol açar.

Kadın ve erkeklerde vücut yağ oranları farklılık gösterir. Erkek sporcuların yağ oranı kadınlara göre daha azdır. Kabul edilen minimum yağ oranları erkeklerde %5, kadınlarda %12 şeklindedir.

Sporcular için uygun ağırlık kazanımı ve kaybı, haftada 0.5 kg (yarım kilo)’dan fazla olmamalıdır.

Karbonhidratlar

Vücuda enerji verirler. Basit şeker yerine kompleks karbonhidrat tüketilmesi önemlidir. Basit karbonhidrat yalnızca enerji verir ancak vitamin veya mineral içermezler. bulunur. Sporcular karbonhidrattan zengin beslenme ile glikojen depolarını 1.5-2 kat artırabilirler. Sporcunun glikojen deposu ne kadar fazlaysa performansıo kadar yüksek olur. Glikojen depolarının düşüklüğü sakatlanma ve performansta düşüşe sebep olur.

Protein

Yoğun egzersiz yapan kişilerin protein gereksinimi artar. Dayanıklılık sporcuları önerilenden daha fazla protein tüketmelidir. Çünkü uzun süreli egzersiz sırasında kas kasılmasını sağlayan proteinlerin yıkımı artmaktadır.Antremanlara yeni başlama döneminde vücut kas gelişimi için gereksinime ek 7-8 gr protein önerilmektedir.

Ancak sporcularda aşırı protein veya amino asit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiş olup, kas kütlesinde-ki bu artış antrenmanın etkisi ile olmaktadır.Süt,yoğurt,peynir,yumurta, kümes hayvanları, balık ve deniz ürünleri,et ve et ürünleri,kurubaklagiller,yağlı tohumlar proteince zengin besinlerdir.

Vitamin ve Mineraller

Sporcular için terleme ile kaybolan minerallerden demir ve kalsiyum önemlidir. Düşük demir tüketimi performansı olumsuz etkilerken, kemik yapısını güçlendirmek ve güçlülüğünü devam ettirebilmek için kalsiyum tüketimi önemlidir.

Su

Yapılan egzersizler vücudun sıvı gereksinimi artırmaktadır.Egzersiz süresince ter ve solunumla vücuttan sıvı kaybolmaktadır. Susuzluk hissedilmemesine rağmen vücudun suya ihtiyaca olabilir. Az miktarda bile sıvı kayıpları performansı olumsuz etkileyebileceği gibi ölüme de neden olabildiği için susamayı hissetmeden su tüketmek gerekir.

Kilo Kaybetmek isteyen Sporcular İçin Öneriler;

• Diyette yağ alımınızı azaltın. Düşük yağlı süt ve süt ürünleri, yağsız et, balık ve tavuğu tercih edin. Ancak yağ tüketiminizi aşırı kısıtlamayın.
• Kepekli tahıllar ve kurubaklagil tüketiminizi artırın.
• Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin.
• Günlük sıvı tüketiminizi artırın.
• Öğün atlamayın, uzun süre aç kalmayın.