Sporcular İçin Gece Öğünü

Spor yapmayan sağlıklı bireyler için belirli saatlerden sonra yemek yemek zararlı olabilir ancak sporcuysanız durum bambaşka Geç biten antrenmanlar-maçlar yemek süresi veya toparlanma için gece ara öğünleri sporcular için elzem öğünlerdir. Bu öğünlerin detaylarına gelin birlikte bakalım

Beyaz pirinç, makarna, ekmek ve patates gibi yüksek glisemik indeksli yiyecekler uykuyu teşvik edebilir; ancak etkileri nedeniyle uyku zamanından 1 saatten fazla süre önce tüketimi kesilmeli.

Gece öğününde karbonhidrat kaynağı olarak hazırlanacak bir salata ve içerisine eklenecek mercimek vb. kurubaklagiller iyi karbonhidrat kaynağı olabilir. Ayrıca yulaf ve glisemik indeksi düşük ayva, elma gibi meyveler de tüketilebilir.

Bazı karbonhidrat kaynakları ile protein kombinasyonları uyku öncesi tüketildiğinde ilginç sonuçlar gözlenmiş. Yatmadan önce 20 gr kazein proteini + 480 mg vişne suyu tüketmenin başta kuvvet, dayanıklılık, maksimum güç, kas ağrısı, kas hasarının biyolojik belirteçlerini iyileştirdiği gözlemlenmiş.

Ayrıca yatmadan önce protein-polifenol içeceklerin tüketilmesi, eksantrik kaynaklı kas hasarını takiben iskelet kası fonksiyonunun iyileşmesini hızlandırmıştır.

Uykudan önce alınan protein, uyku sırasında etkili bir şekilde sindirilir ve emilir, böylece gece boyunca kas protein sentezi hızları artar.

Antrenmana verilen yanıtın artmasıyla ilişkili çalışmalarda uykudan önce alınan protein miktarı genellikle 20 ila 40 gr arasında değişmektedir.

Uykudan önce protein tüketiminin ertesi gün kahvaltıda iştahı azaltmadığı ve dinlenme enerji tüketimini değiştirmediği görülmektedir.

Uzun süreli direnç tipi egzersiz eğitimi boyunca uygulandığında, uyku öncesi protein takviyesi, kas kütlesi ve gücündeki artış üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir. Bu protein türü yavaş sindirilip emilen kazein olabilir. Bu yolla gece boyunca etkisi devam eder. Sütle hazırlanmış meyveli yulaflı ve kuruyemişli karışımlar veya lor peynirli salata gibi…