UYKUSUZLUK SORUNUNU ÇÖZEBİLİRSİNİZ

Araştırmalara göre uykusuzluk; sizi daha az yaratıcı, her şeyden daha kolay rahatsız olan, dikkati dağınık ve zekâsını normalden çok daha az kullanan birine dönüştürebiliyor.

Bazı Uyku Bozuklukları
Uykuya dalmada ve uykuyu sürdürmede zorluk
Uygunsuz saatlerde uykuya dalmak
Toplam uyuma saatinin fazla olması
Horlama
Uyku apnesi (uyku esnasında nefesin aralıklı olarak durması)
Uyku esnasında tekme atma
Gün içi enerji azlığı ve yorgunluk
Uykuda yürümek, alt ıslatmak veya kabus görmek
Sabah uyanınca başlayan baş ağrıları, gün içi dikkat ve konsantrasyon kaybı

Uyku Temel İhtiyacımız
İyi bir uyku; gün içinde sağlıklı, huzurlu, dingin ve hatta başarılı olmamız için enerjimizi yenileyen, fiziksel ve zihinsel olarak bizi güne hazırlayan psiko-biyolojik bir süreçtir. Uyku; önceki deneyimlerimizi, yaşantılarımızı, duygu ve düşüncelerimizi yeniden organize ettiğimiz, planlar yaptığımız, zorluklar karşısında stratejiler oluşturduğumuz yani doğacak yeni güne hazırlandığımız çok temel bir ihtiyacımız.
Uyku bizler için o kadar önemli ki, neredeyse hayatımızın üçte biri uykuda geçmektedir.
Kaliteli bir uyku, kişinin enerjisini artırırken daha zinde olmasını sağlar. Gün içinde dikkati ve konsantrasyonu güçlü kılarak işlerimize ve ilişkilerimize daha iyi odaklanmamıza yardımcı olur. Dolayısıyla daha az hata ve sorun yaşarız ve yaşama sevincimiz artar. İyi bir uykuyla, kaza ve yararlanma riski ve olasılığı azalır, dikkatimizi daha iyi odaklayabiliriz çünkü.
Diğer yandan iyi bir uyku; daha olumlu düşünceye, artmış yaratıcılığa, ilişkilerde düzelmeye ve daha sağlıklı bir akla ve bedene, bir güne yeni bir başlangıç yapabilme duygusuna, gücüne, cesaretine, isteğine sahip olmamızı sağlar.
Tüm bu faydaları ve temel ihtiyaç olması sebebiyle, hiç birimiz uykuya karşı gelerek uyumamaya çalışmayız elbet. Ancak yaşadığımız bazı sorunlar ve ardından yaptığımız bilişsel hatalar nedeniyle, uyku kalitemiz azalabilir ve uyku sorunları yaşamaya başlayabiliriz.

Her yaşta insanlar uyku bozukluğundan etkilenebilir ama birçok kişi gerçekte uyku bozukluğu yaşadığından haberdar değildir.
Eğer bir aydan fazla bir süredir uykuyla ilgili sorunlarınız varsa, örneğin uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, gece boyunca uyanma-uyuma-uyanma şeklinde bir döngünüz varsa, çok erken uyanıyor ve tekrar uyuyamıyorsanız ya da yetersiz bir uyku kaliteniz varsa, bir uyku bozukluğu yaşıyor olabilirsiniz.
Uyku sorunları özellikle günümüzün zorlu yaşam koşullarında en yaygın görülen sorunlardan biri olmakla beraber; depresyon, yaygınlaşmış kaygı bozukluğu, travma sonrası stres bozukluğu gibi başka bir rahatsızlığın bir parçası olarak görülüyorsa bireysel bir tedaviyi de gerektirir.

Uyku bozuklukları stres ya da başka nedenlere bağlı olarak ortaya çıkabilse de, devam etmesini sağlayan genellikle başka faktörler vardır.
Uykuya ve uykunuzu almaya yönelik olumsuz düşünceleriniz varsa, büyük bir olasılıkla şu şekilde bir kısır döngü yaşayabilirsiniz: Genellikle stres, yoğun bir ağrı ya da başka bir nedene dayanan bir uyku probleminiz başlar, sonrasında şekerleme ile uykunuzu almaya çalışarak, ya da yatakta sürekli dönerek uyumaya çalışarak uyku düzeninizi daha çok bozarsınız. Sonrasında ise olumsuz düşünceleriniz üzerinde durmaya ve onlarla mücadele etmeye başlarsınız. Örneğin, “Şimdi uyuyup uykumu almazsam, ertesi gün hiçbir işimi yapamayacağım”, ya da, “Mutlaka 8 saat uyumalıyım” gibi düşünceler kendini gösterir ve siz bu düşüncelere odaklanırsınız. Bu odaklanma ise size şüphesiz daha çok kaygı yaşatır ve uyuyamamak sizi iyiden iyiye gerilime sokar. Bu kaygı ve gerilim ise, daha fazla uykusuzluğa neden olur ve bu tablo yine başa döner, kısır döngü aynı şekilde devam eder.
Bu tabloda anahtar ve kilit nokta uykusuzluğunuza yüklediğiniz anlamlar ve uykusuzluktan çıkardığınız sonuçlardır ki, bu düşünceleriniz bu kısır döngüyü sağlamlaştırır.

Uykusuzluğa İlişkin Olumsuz Düşünce Tarzları
Uyku sorununu felaketleştirmek: Örneğin, “Geçtiğimiz hafta hiç iyi uyuyamadım, artık uyku düzenim tamamen bozuldu, bir daha da zor düzelir!” şeklinde düşünen birisi, “Geçtiğimiz hafta hiç iyi uyuyamadım, beni strese sokan şeyleri tespit edip, bir şeyler yapmalıyım” şeklinde düşünen birisine kıyasla çok daha sıkıntılı olacaktır.
Her şeyi uykusuzluğa yüklemek: Uykusuzluk, konsantrasyonu, hafızayı ve iş performansını olumsuz etkileyebilir ama bu sorunların tek nedeni de değildir! Başka nedenleriniz var mı araştırmanız gerekebilir.
Gerçekçi olmayan beklentiler: İdeal uyku süresine dair katı bir düşünce benimsemek de uykusuzluk problemine olumsuz katkıda bulunan bir durumdur. Bazı kişiler günde 8 saat uyumadıkları takdirde bir sonraki günün çok kötü geçeceğinden adeta emindir. Aslında herkesin ihtiyacı olan uyku süresi farklıdır ve uyku süresiyle ilgili kesin ve katı hedefler, kurallar koymak performans kaygısı yaratarak uykuya dalmayı güçleştirir.
Yardımcı olmayan düşünce tarzları: Abartılı düşünme, siyah-beyaz şeklinde yani iki kutuplarda düşünme, aşırı genelleme yapma, algıda seçicilik gibi düşünce biçimleri de uyku sorunlarının devam etmesinde rol sahibidir. Örneğin, uyku sorunu yaşayan kişiler yetersiz uyudukları zamanları çok net hatırlarken, iyi uyudukları zamanları pek hatırlamazlar, yani algıda seçicilik yaparlar. Bir başka örnek olarak da, uykularını ya “mükemmeldi” ya da “korkunçtu” şeklinde tanımlamalarından söz edilebilir ki bu da siyah-beyaz şeklinde düşünceye örnektir; oysaki çoğu zaman orta dereceli bir uyku değerlendirmesi de söz konusu olabilmelidir.
Bu olumsuz düşünceler nedeniyle uyku sorununuz bir türlü düzelmiyorsa bunları tespit edip, yerlerine daha işlevsel ve gerçekçi düşünceleri benimseme yoluna gidebilirsiniz. Unutmayın ki, olumsuz düşünceler ve muhakeme hataları devam ettiği takdirde; gerginlik, endişe, kızgınlık gibi duygular sizi daha çok yorabilir ve yaşam kaliteniz daha çok bozulabilir. Bunun tersine, uykunuzla ilgili benimsediğiniz her sağlıklı düşünce, sağlıklı bir uykunun ve dolayısıyla yaşam kalitenizin önemli bir parçası haline gelir.
Uyku Hijyeniniz Önemli
Sağlıklı ve kaliteli uyku için uymanızı tavsiye edeceğimiz bazı uyku hijyen kurallarından bahsedelim:
Gün içinde uyumayın.
Yatmaya yakın uyarıcı faaliyetleri bırakın (fiziksel ve zihinsel).
Yatmaya yakın uyarıcı nitelikli yiyecek ve içecek almayın (kahve gibi).
Uyuduğunuz ortamın yeterince havalandırılmış, ılık, yeteri kadar aydınlatılmış olmasını sağlayın.
“Ilık bir duş, rahatlatıcı bir bitki çayı, kitap okuma ardından uykuya geçme” gibi bir ritüeliniz olsun.
Bedensel gevşeme ve nefes egzersizleri yapın.
Uyku saati belirleyin ve bu saate sadık kalın.
Yatak odasını sadece uyuma ve cinsel ilişki için kullanın.
Cep telefonunuzu yatak odanızın dışında bırakın!!
Cep telefonunuzun alarmını kullanmayın, alarmı olan küçük bir saat edinin.
Gece uyandığınızda saate bakmayın.
Gece uyandığınızda aklınıza gelen düşüncelerle mücadele etmek yerine, nefesinizi yavaşlatın ve nefesinize odaklanın.
Uyanma saati belirleyin ve bu saate sadık kalın.
Gün içinde; yukarıda saydığımız olumsuz düşüncelerden aklınıza gelenleri fark edip onların yerine, mantıklı ve sağlıklı olanları koymaya çalışın.

Tüm bu önerilerimizi hayata geçirmenize rağmen uyku bozukluğunuz devam ediyorsa, mutlaka bir profesyonel yardım alın.

Anahtar Kelimeler: Uyku bozukluğu, uykusuzluk, uyku hijyeni, uyku sorunları, uyku sorunu, uyku sorunu ile baş etme

Güzide TÜRKYILMAZ
Uzman Psikolojik Danışman