Vejeteryanların Kas Dokularını Korumak ve Arttırmak İçin Neler Yapmaları Gerekir?

Kas dokusunu artırmak için, kadar egzersiz yapmak da önemlidir. Eğer yiyecek tüketimi artırılır, egzersiz yapılmazsa yağ dokusu artmaktadır. Kas hücrelerinin gelişimini uyarmak için, yoğun kas çalışması örneğin kuvvet antrenmanları yapılmakta ve diyete ek enerji tüketilmektedir. Kas kuvvetini artıran en önemli etmenin uygulanan antrenmanlar olduğu bilinmektedir. Kuvvet sadece giderek artırılan ağırlık antrenmanlarından sonra artmaktadır. Yapılan ağırlık antrenmanlarının tipi ve yoğunluğu kuvvet artışının belirlemektedir. Kas yoğunluğunu ve kuvvetini artırmak için aminoasit ve protein eklerinin kullanımının yararlı olacağı düşüncesi yaygındır. Ancak protein kas yapısında bulunmakla beraber, kasların büyük çoğunluğu su, %20-22’si ise proteinden oluşmaktadır. Kas kuvvet ve gelişimi için proteini yanı sıra karbonhidrat ve çeşitli vitaminlere de gereksinim duyulmaktadır. Eğer enerji yetersiz alınırsa proteinler kas yapımı ve onarımı yerine enerji sağlamak için kullanılmaktadır. Kas gelişimi, dayanıklılık ve kuvveti artırmak için yeterli enerji sağlayan diyet tüketmek gerekmektedir. Kas gelişimi ve gücü için fazla protein tüketiminin gerekliliği ile ilgili bilimsel veri bulunmamaktadır. Çünkü fazla tüketilen protein vücutta yağ olarak depolanmaktadır.
Kısaca, kas dokusunda artış sağlayan diyet; proteinden ve kompleks karbonhidrattan zengin olmalıdır.

Hayvansal kaynaklı proteinler içerdikleri doymuş yağ ve kolesterol nedeni ile aşırı tüketildiğinde insanlarda kalp-damar hastalıklarına neden olabilirler.

Vücudumuzun kullandığı proteinler 20 aminoasidin değişik birleşimlerinden oluşur. Bu aminoasitlerin 11’ini vücudumuz kendisi yapabilir ancak kalan 8 adedini mutlaka yiyeceklerle dışarıdan almamız gerekiyor.Bu 8 amino asidin hangileri olduğunu belirlenmiştir. Yumurta ve et gibi hayvansal proteinler bu 8 temel amino asidi bol miktarda içermektedir. Buna karşılık bitkisel yiyecekler de tüm bu amino asitleri içerir.Bitkisel besinlerdeki amino asitlerle hayvansal besinlerin arasındaki fark şudur: Hayvansal besinlerde amino asit çeşitliliği daha fazladır. Bu yüzden sadece bitkisel besin tüketenlerin gerekli amino asitlerin hepsini almak için çeşitliliğe dikkat etmesi gerekir.

Bitkisel kaynaklı yiyecekleri birbirleri ile karıştırarak yediğimizde besinlerin birinde sınırlı olan elzem amino asidi diğer besinden karşılayabiliriz. Tahıllarla kuru baklagillerin veya süt türevlerinin birlikte yenmesi, elzem amino asitlerin yeterince tüketilmesi açısından daha yararlıdır. Etin fazla tüketimi yüklenmelerde kan asidozunun artmasına, sonuçta yorgunluğa neden olmaktadır. Sütün alkalizan etkisi nedeniyle süt proteini kullanımında bu olasılık daha düşüktür.

Elzem amino asitleri dengeli örnek karışımlar:

Mercimekli veya Nohutlu Bulgur Pilavı

Kuru fasulyeli Pirinç Pilavı

Yayla Çorba

Peynirli Makarna

Sütlaç

Muhallebi ve diğer sütlü tatlılar.

Bu besinler dışında tüketilebilecek vejeteryan besinler ;

• Tofu

• Soya Sütü, Badem Sütü

• Soya Eti

Kas Yapıcı Vejeteryan Tarifler

VEJETERYAN KÖFTE

MALZEMELER

100 gr yeşil mercimek

25 gr ince köftelik bulgur

100 gr yulaf ezmesi

1 orta boy soğan

 

Yapılışı : 

Yeşil mercimek ve ince köftelik bulgur kaynar suya atılıp iyice kaynatılır.

Yulaf ezmesi blenderdan çekilir, bir kaba konur.

Pişen yeşil mercimek- bulgur karışımı iyice süzülür ve içerisine tercih edilen baharatlar (kimyon, pulbiber, kekik, karabiber, v.b) konulur.

Soğan karışıma eklenir ve daha sonra toz haline getirilen yulaf azar azar karışıma eklenerek yoğrulur ve en son köfte haline getirilir.

 

BADEM SÜTÜ

MALZEMELER

250 gram kavrulmamış badem)

6 ölçek su (tercihen içecek su)

4 kudüs hurması (çekirdekleri çıkartılmış ve yıkanmış)

Çıtırlar için:

1 ölçek hindistan cevizi

4 çorba kaşığı dolusu bal

(1 ölçek = 2 ajda bardağı dolusu veya 1 amerikan kap ölçüsü)

 

HAZIRLANIŞI 

Bademleri bir çukur kaba boşaltın ve üzerini tamamen kapatacak kadar bol su ekleyerek 8 veya 10 saat kadar suda ıslatın. Bu işlemi akşam yatmadan önce yaparsanız, uyandığınızda bademleriniz hazır olur. 

Islatma bitince, bademlerin ıslatma suyunu dökün. Bademleri iyice yıkayın. Bademleriniz artık su emip şişmiş ve bütün güzel enzimlerini çıkarmış durumdadır.

Blendere 3 ölçek su, 2 hurma ve bademlerinizin yarısını doldurun ve bir süt kıvamına gelinceye kadar yüksek hızda döndürün. 

Blenderdeki malzemeyi bir tülbentten yaptığınız torbaya dökmek ve bu torbayı sıkmak suretiyle suyunu iyice sıkarak süzün. 

 

KİNOA KISIRI

Hem protein hem de lif açısından çok zengin olan kinoayı kolayca yediren bu lezzet bizim alışageldiğimiz kısır tadında olup hem sağlıklı hem de çok lezzetlidir. 

1 ölçek kinoa (migrosta prinçlerin olduğu reyonda satılmatadır)

1 1/4  ölçek su

1 ölçek dolusu doğranmış çeri domates

1 ölçek doğranmış dolusu salatalık

1/2 ölçek dolusu ince doğranmış taze nane

1/2 ölçek dolusu ince doğranmış taze maydanoz

1/2  ölçek dolusu ince doğranmış taze soğan

Yarım limonun suyu

1 çorba kaşığı zeytinyağı

1 çorba kaşığı soya sosu

Tuz ve pul biber

Kinoayı önce bir tel süzgeçte soğuk musluk suyun altında iyice yıkayın.   

1 1/4 ölçek suyu ekleyerek pilav pişirir gibi kinoayı pişirin. Soğumaya birakın. 

Malzemenin kalanını bir kapta karıştırın. Soğumuş kinoaya ekleyin ve çatalla karıştırın. Servis yapın.