Yemekleri Mi Duyguları Mı Yiyorsun? Duygusal Açlıkla Başa Çıkma Yolları

Yemek yememizin temel nedeni hayatta kalmak, bedenimizi beslemek olsa da; bazen sadece duygularımızı doyurmak için de yemek yediğimiz olur. Ben bunu ‘’duyguları yemek’’ olarak adlandırıyorum. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki çoğu insanın normalin üstünde yemek yemesinin nedeni, duygusal duruma bağlı ve açlıkla karışan yaklaşık 16 farklı duygu var. Kızgınlık/öfke, yorgunluk/bitkinlik, depresyon, yalnızlık, güvensizlik/yetersizlik, suçluluk, kıskançlık, mutluluk, kaygı/asabiyet, hayal kırıklığı, boşluk hissi, üzüntü/keder, korku, bu duygulardan bazıları…Bu durum, kişiler için geçici bir rahatlama aracı olabilirken, uzun vadede bedensel ve psikolojik sorunlara yol açabilir. Diyetisyenler olarak, duygusal yeme ile başa çıkmanın yollarını anlamak, kişilerin daha sağlıklı alışkanlıklar edinmelerine yardımcı olmak açısından büyük önem taşır. İşte bu konuda atılabilecek bazı adımlar:

Öncelikle Duygusal Yeme ve Fizyolojik Açlığı Ayırt Etmek Şart

Fizyolojik açlık, vücutta enerji ihtiyacının bir belirtisi olarak ortaya çıkar ve yavaşça gelişir. Oysa duygusal açlık aniden gelir ve genellikle vücudun değil, duyguların etkisiyle tetiklenir. Duygusal yemek yeme eğiliminde, genellikle tatlı, tuzlu veya yüksek kalorili yiyecekler tercih edilir. Çoğunlukla ayaküstü, farkında olmadan yapılan atıştırmalardır. Bu yiyecekler, serotonin ve dopamin gibi mutluluk hormonlarının salınımını artırarak kişiye geçici bir rahatlık sağlar.

Eğer bu durumun fizyolojik açlık mı duygusal açlık mı olduğunu ayırt edemiyorsanız yediklerinizi not edebilirsiniz. Gün içinde uzun açlıklar, düşük kalori, düşük karbonhidrat durumları varsa bu muhtemelen fizyolojik açlıktır; ya da fizyolojik ve duygusal açlığın birleşimidir. Çoğu birey ‘’ben aç olduğum için onları yemedim’’ dese de ünlük enerji alımına baktığımızda farkında olmadan az kalori alındığını görürürüz.

Duygusal Yeme İle Başa Çıkma Stratejileri

Duygusal yeme ile başa çıkmak için bireylerin önce duygusal yeme eğilimlerini tanımaları gerekir.

1) Duygularla Yüzleşme

Yemek yemek, duygusal durumlarla başa çıkmanın bir yolu olabilir, ancak bu durumun farkında olmak önemlidir. Bireylerin, duygusal yeme davranışlarının farkına vararak, bu davranışları değiştirmek için ilk adımı atmaları gerekir. Birçok kişi, olumsuz duygularla yüzleşmek yerine yemekle bu duyguları bastırır. Bunun yerine, duygularla başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını keşfetmek önemlidir. Yoga, meditasyon veya derin nefes egzersizleri gibi rahatlama teknikleri bu konuda yardımcı olabilir. Bu noktada en önemli şey kendimize duygusal yemenin yerine koyacak bir şey seçip hep onu yapmaktır. Örneğin duygusal dalgalanmalarımda yürüyüş yapacağım dediniz; bu maalesef ki sürdürülebilir bir seçim değildir. Gecenin bir vakti gelen duygu durumunda yürüyüş yapamazsınız. Nefes egzersizi gibi her zaman yapabileceğiniz bir şey koymak en iyisidir. Tabii ki bunu seçtim artık yemeye yönelmiyorum diye bir şey hemen mümkün değildir. Duygusal yeme yaşadığınız bir anda hem yemek yiyip hem nefes egzersizi yapabilirsiniz ama bunu her zaman yazmalısınız. Yavaş yavaş sadece nefes egzersizi yaptığınız durumlar artacaktır. Gelişiminizi mutlaka takip edin.

2) Farkındalık (Mindfulness) Uygulamak

Mindfulness, kişinin mevcut anı tamamen fark etmesine ve kabul etmesine yardımcı olan bir tekniktir. Yeme davranışını farkındalıkla uygulamak, kişinin sadece fiziksel açlıkla yemek yemesini sağlar ve duygusal açlıkla yediği yiyecekleri azaltabilir. Yavaş yemek yemek, her lokmanın tadını çıkarmak, yemekten önce ve sonra nasıl hissettiğini gözlemlemek duygusal yeme eğilimini kontrol etmeye yardımcı olabilir. Bunu yine yazarak takip etmek çok verimli olacaktır. 

3) Yemek Planı ve Sağlıklı Seçimler

Duygusal yeme çoğunlukla kontrolsüz yiyecek seçimlerinden kaynaklanır. Bireylerin sağlıklı bir yemek planı oluşturması, duygusal açlıkla mücadele etmelerine yardımcı olabilir. Yani fizyolojik açlığı tamamen ortadan kaldırmak çok önemlidir. Gün içinde az kalori almak duygusal açlığın daha kontrolsüz bir şekilde ortaya çıkmasına sebep olur. Yüksek proteinli ve lifli besinler, kan şekeri seviyelerini dengeleyerek açlık krizlerini önlemeye yardımcı olur. Ayrıca, bol su içmek, sıvı ihtiyacını karşılayarak yanlışlıkla açlık hissi olarak algılanan susuzluğu azaltabilir.

4) Duygusal Dengeyi Sağlamak

Duygusal yeme, bazen kişilerin duygusal ihtiyaçlarını karşılayamamalarından kaynaklanır. Kişiler, duygusal sağlığına daha fazla özen göstererek bu davranışları değiştirebilir. Bu durumlarda biz diyetisyenlerin faydası bazen olsa da çözülemeyen ve uzun süren durumlarda, psikoterapi veya bir destek grubu, duygusal yemek alışkanlıklarını değiştirmede yardımcı olabilir. Ayrıca, günlük tutma alışkanlığı, duygusal durumları kaydederek yeme davranışlarının arkasındaki tetikleyicilerin farkına varılmasını sağlayabilir.

Sonuç Olarak

Duygusal yeme, çoğu zaman bilinçli olmayan bir davranış olarak başlar, ancak farkındalık kazanıldığında ve doğru stratejilerle bu durum yönetilebilir. Öncelikle bahsettiğim adımlarla yazarak, süreci takip ederek ilerlemeye çalışıp; olmuyorsa da sizi daha çok strese sokmayacak, sürekli kalori açığı yaratıp hemen kilo vermeniz konusunda teşvik etmeyecek bir diyetisyen rehberliğinde süreci deneyebilirsiniz. Yine olmuyorsa mutlaka psikolojik bir desteği uzmanından almayı ihmal etmemelisiniz. Çünkü duygusal açlığınız başka psikolojik temelli problemlerden kaynaklanıyor olabilir.

Duygusal açlıkla yemek yeme alışkanlıkları yerine, bedenin gerçek ihtiyaçlarını anlamak ve sağlıklı alternatifler aramak, uzun vadede hem psikolojik hem de fizyolojik sağlığı güçlendirecektir.

DİYETİSYEN KÜBRA ALBAYRAK