10 Adımda Kilolardan Kurtul

Yaz gelir gelmez kilo problemi daha can sıkıcı olur ancak aslında temel olan sağlığımızı tehdit edecek noktaya gelmemesidir. Diyetin yani sağlıklı beslenmenin yazı kışı olmaz. Her daim vücudumuza iyi bakmak elzemdir.

Kilo problemi bedenimizi ruhumuzu tehdit eden bir durum. Bu konuda hassas ve kararlı bir yol haritası ile yola çıkmak kalıcı başarıyı getirir.

Peki hem sağlıklı beslenip hem de keyif alarak lezzetli besinler tüketmek çok mu zor ? Tabi ki değil , önemli olan bakış açınızın değişmesi !

Hadi şimdi 10 adımda değişime hazır ol !

1. Önce kendini tanı

Sağlıklı bir beslenme programı yaş , cinsiyet , metabolik faktörler ve kan tahlilleri gibi pek  çok faktöre bağlıdır. Öncelikle detaylı bir analiz yaptır ve sağlık problemi olması halinde mutlaka bir doktor desteği al. Vitamin mineral eksiklikleri kilo vermeyi zorlaştırır, gerekli durumlarda mutlaka takviye edilmelidir.

2. Hedefini doğru ve gerçekçi belirle 

İdeal kilo kaybı aylık 2-6 kg arasında değişkenlik gösterir.  Kişiye özel  farklılıklar diyete olan yanıtı değiştirebilir. Asla vazgeçme , eninde sonunda sen kazanacaksın. Doğru, kalıcı ve sürdürebilir yöntemlerle sağlıklı beslenmeyi öğrenmek temel hedef olmalıdır. Bu süreçte kararlı bir şekilde, asla acele etmeden amacınıza giden yolu adım adım planlayıp sabırla işlemelisiniz. Beslenme planın,  öğün sayıların , içeriğin tamamen sana özel olsun ! 

3. Kahvaltı ile güne güçlü başla 

(smootielerle kahvaltıda farklı bir deneyim sana iyi gelecek)

Genellikle kahvaltı denince klasik vkahvaltı geliyor olabilir ama önemli olan senin ne istediğin ve kahvaltıdan ne beklediğin.  Kahvaltı sevmeyen biriysen süt + meyve + badem bile senin için bir kahvaltı. Peynirli + hindi fümeli bir sandviçte zamanı olmayanlara lezzetli bir çözüm. Ne  yaparsan yap mutlaka bedenini düşün ! 

Şaşırt  bedenini ! Örneğin ; Kefir Frambuaz yulaf ve chia ile hazırlanmış bir smooite  ile kendine iyi bak! 

4. Su içmeden zayıflamayı aklından geçirme 

Sağlıklı ve fit bir beden için  Ssu içmen şart. Metabolik atıkları atmak , besinleri dokulara ulaştırmak ancak yeterli su içimi ile olur. Kilogram başına 30-35 ml su içmek temel kuralımız unutma! Yudum yudum , öğün aralarında ve öncesinde içtiğin su daha iyi kullanılır vücutta. Yemekle birlikte su içmemeye özen göster. 

5. Glisemik indeksi düşük beslen ! Daima TOK kal!

Glisemik indeks bir besinin kan şekerini yükseltme hızı olarak tanımlanabilir. Kan şekerini hızlı yükselten gıdalar ise insülin adlı hormonumuzun salgılanmasını tetikler ve ani kan şekeri değişiklikleri olur. Bu hem insülin direnci ve diyabet riskini arttırır hem de  yağlanmayı kolaylaştırır. Kana hızlı karışan , düşük lif içerikli ; beyaz un , şeker , beyaz unla yapılmış hamur işi , gofret, çikolata , mısır şurubu , meyve suyu , meşrubat gibi besinlerin tüketimini sınırla. Özellikle paketli hazır gıdalardan uzak dur! Meyvenin suyu yerine kendisini tüketmek, posa açısından zengin esmer ekmek, tam buğday makarna veya bulgur tüketmek doyarak kilo vermeniz için önemli detaylardır.

6. İyi uyku hayat kurtarır!

Sirkadiyen ritim , uyku kalitesi ve süresi sağlığın için önemli. Günlük 7 saat düzenli uyumaya özen göster. 5.5 saatin altında , 9 saatin üzerinde uyku Tip 2 diyabet riskini arttırıyor unutma! Gece 22.30 sonrası bağırsak hareketlerinin baskılandığını  ve hormon salınımındaki değişiklikleri düşünürsek , yeme işlemini sonlandırmakta fayda vardır. Bu konuda elbette kişinin çalışma koşulları ve hayat tarzı dikkate alınmalı. Örneğin ;Vardiyalı çalışan bir insan için farklı bir plan düşünülmelidir. Kaliteli bir uyku için sıcak süt , kivi , muz , papatya çayı , ceviz, yulaf  ve kiraz besinleri tüketilebilir. Bu besinler uyku hormonu, melatonin salgısını arttırır.

7. Bağırsak sağlığın için probiyotik ve prebiyotik şart !

Bağırsaklarımızdaki iyi huylu , yararlı bakteriler bizim sağlığımızı belirliyor. Düzenli probiyotik alımı bağırsaktaki bağışıklık sistemini destekleyen hücrelerin sayısının artmasına yardımcı oluyor ve insülin duyarlılığını artırıyor.Böylece diyabet riski azalıyor. Ayrıca   fermente ürün tüketenlerin sosyal anksiyete ve diğer duygu durumu bozukluğu olasılıklarının daha düşük olduğuna dair çalışmalar var!   Hem ruhuna hem bedenine fayda sağlayan , kefir , yoğurt , ayran gibi probiyotik besinleri daha çok tüket! Soğan , sarımsak, muz , kuşkonmaz ve yulaf gibi prebiyotik besinlerle de probiyotik bakterilerini besle!

8. Diyetle aldığın yağlara dikkat  !Yağ yakan yağlar tüket!

Çivi çiviyi söker deyimi diyette de geçerli!  Her gün beslenme programında ara öğünde  3 porsiyon sağlıklı yağlardan tüket. Hem E vitamini , magnezyum gibi besin öğelerini karşıla hem kabızlıktan korun! Örneğin kendine  ; 2 tüm ceviz , 5 adet çiğ badem,fındık, 5 adet zeytin, 30 g avokado, 10 g kabak çekirdeği, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ya da 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi ile sağlıklı ve lezzetli ara öğünler hazırlayabilirsin.

9. Gündüz güçlü , gece hafif beslen! 

Gün boyunca enerji harcayıp çalışan bedenini aç bırakma ve yeterli enerjiyi mutlaka ver. Akşam yemeklerini olabildiğince sebze türü hafif besinler tercih et ve erken saatlerde tüket. Alınan kalorinin dağılımı senin için çok önemli. Gece hafif bir ara öğün ekleyerek uyku sırasında kan şekerini dengede tut, ancak burada yeme işleminin yatmadan 2 saat önce bitmiş olmasına özen göster. Öğün sayısı ve sıklığınızı arttırarak, ayrıca akıllıca bir kalori dağılımı yaparak kilo verebilirsin. 1 saat sonra acıkacağın hamburger menü mü , kuru pilav cacık gibi lezzetli ve doyurucu bir menü mü?

10. Her Gün 150 dk egzersiz ile ömrünü uzat!

DSÖ tarafından sağlığımız için  haftalık minimum 150 dk egzersiz öneriliyor. Kilo kaybı içinde en önemli noktanın  enerji dengesi olduğunu biliyoruz. Harcadığınız enerjinin artması elbette daha kolay kilo kaybetmenizi ve artan serotoninle daha mutlu hissetmenizi sağlayacaktır