Regl Döneminde İştah Neden Artar? - Dyt. Melda Gizem Tavukçuoğlu

REGL DÖNEMİNDE İŞTAH NEDEN ARTAR?

Regl Döneminde Sürekli Acıkmanın Nedenleri Neler?

Adet döneminde iştah artışı, birçok kadının adet döngüsünün özellikle regl öncesindeki günlerinde deneyimlediği yaygın bir durumdur. “Sürekli acıkıyorum”, “Regl olmadan önce çok tatlı istiyorum”, “Adet döneminde kendimi durduramıyorum” veya “Regl öncesi neden daha fazla yemek istiyorum?” gibi sorular bu dönemde sıkça gündeme gelir.

Menstrual döngü boyunca meydana gelen östrojen ve progesteron değişimleri, enerji metabolizması, iştah düzenlenmesi, besin tercihleri ya da porsiyonları ve yeme davranışları üzerinde etkili olabilir. Güncel bilimsel çalışmalar, özellikle yumurtlama sonrasındaki luteal fazda enerji alımının artabileceğini göstermektedir.

Ancak regl dönemindeki iştah artışını yalnızca hormonlarla açıklamak doğru değildir. Uyku, stres, fiziksel aktivite, beslenme düzeni, premenstrüel sendrom (PMS) belirtileri ve bireysel metabolik farklılıklar da bu süreçte rol oynayabilir.

Menstrual Döngünün Hangi Döneminde İştah Daha Çok Artar?

Menstrual döngü genel olarak foliküler faz, ovulasyon (yumurtalama) dönemi ve luteal faz olarak değerlendirilir. İştah ve enerji alımındaki değişiklikler özellikle luteal faz, yani yumurtlama sonrasındaki dönemde kişilerde daha çok görülebilir.

2 sene önce, 2024 yılında yayımlanan sistematik derleme ve meta-analizde 15 veri seti ve 330 kadın değerlendirilmiştir. Araştırmacılar, luteal fazda enerji alımının foliküler faza göre ortalama 168 kcal/gün daha yüksek olduğunu bildirmiştir. Bununla birlikte, araştırmalar arasında farklılıklar bulunması nedeniyle bu değerin her kadın için aynı şekilde uygulanamayacağı vurgulanmalıdır.

Dolayısıyla regl öncesinde birkaç gün daha fazla yemek istemek, her zaman beslenme düzeninin bozulduğu veya kişinin iradesiz olduğu anlamına gelmez.

Regl Döneminde İştah Neden Artar?

1. Östrojen ve progesteron düzeylerindeki değişiklikler neden olabilir.

Menstrual döngü boyunca östrojen ve progesteron hormonlarının düzeyleri önemli ölçüde değişir. Bu hormonlar yalnızca üreme sistemi üzerinde değil, aynı zamanda enerji dengesi, iştah ve besin alımıyla ilişkili mekanizmalar üzerinde de etkilidir. Özellikle luteal fazda progesteron düzeyindeki artış ve östrojen düzeylerindeki değişimler, yeme davranışını etkileyebilecek fizyolojik değişikliklerle ilişkilendirilmektedir.

Bu nedenle regl öncesinde ortaya çıkan iştah artışını yalnızca psikolojik bir durum olarak değerlendirmek doğru değildir.

2. Enerji ihtiyacında ve enerji harcamasında küçük değişiklikler olabilir.

Menstrual döngünün luteal fazında dinlenme enerji harcamasında küçük bir artış görülebileceğine ilişkin çalışmalar bulunmaktadır.

2 sene önce, 2024 yılında yayımlanan bir çalışmada, doğal menstrual döngüsü olan kadınlarda luteal fazdaki dinlenme enerji harcaması foliküler faza göre ortalama yaklaşık 40 kcal/gün daha yüksek bulunmuştur. Bu artış küçük olmakla birlikte, menstrual döngünün metabolizma üzerinde tamamen etkisiz olmadığını düşündürmektedir.

Bu sene, 2026 yılında yayımlanan daha güncel bir sistematik derleme de 2020–2025 yılları arasındaki çalışmaları değerlendirmiş ve çalışmaların çoğunda luteal fazda metabolik hızın yükselmesine yönelik bir eğilim bulunduğunu bildirmiştir. Ancak araştırmacılar, bu değişimin yaklaşık %3–5 düzeyinde olduğunu ve günlük biyolojik değişkenlik ile ölçüm hatalarıyla örtüşebileceğini belirtmiştir.

Bu nedenle “Regl döneminde metabolizma çok hızlanır ve istediğim kadar yiyebilirim” şeklinde bir yaklaşım bilimsel olarak doğru değildir.

3. Besin isteği ve özellikle tatlı yeme isteği değişebilir.

Regl öncesinde yalnızca fiziksel açlık değil, belirli besinlere yönelik istek ve craving olarak tanımlanan yoğun yeme arzusu da ortaya çıkabilir.

3 sene önce, 2023 yılında yayımlanan bir çalışmada 259 kadın iki menstrual döngü boyunca takip edilmiş ve çikolata, tatlı ve tuzlu besinlere yönelik istek ile inflamasyon belirteçleri arasındaki ilişki incelenmiştir. Bazı inflamasyon belirteçlerinin özellikle çikolata ve tatlı isteğiyle ilişkili olduğu bulunmuştur. Araştırmacılar, inflamasyonun menstrual döngü boyunca iştah ve besin isteklerinde rol oynayabileceğini belirtmiştir.

Ancak bu bulgular, “Regl döneminde tatlı istemek vücudun şekere ihtiyacı olduğu anlamına gelir” şeklinde yorumlanmamalıdır. Tatlı isteği; hormonal değişikliklerin yanında stres, uyku, alışkanlıklar, psikolojik durum ve günlük beslenme düzeninden de etkilenebilir.

Regl Öncesi Neden Sürekli Acıkıyorum?

Regl öncesinde artan iştahın tek bir nedeni bulunmamaktadır. Hormonal değişiklikler, enerji metabolizması ve yeme davranışındaki değişimler birlikte rol oynayabilir. Özellikle gün içerisinde uzun süre aç kalmak, öğünlerde yeterli protein ve lif tüketmemek veya düşük enerji içeren kısıtlayıcı diyetler uygulamak regl öncesinde artan iştahın daha zor yönetilmesine neden olabilir.

Bu nedenle “Regl öncesinde çok yiyorum” diyen bir bireyin yalnızca toplam kalori alımını değerlendirmek yerine öğün düzeni, protein ve lif tüketimi, uyku, fiziksel aktivite ve stres düzeyi birlikte ele alınmalıdır.

Regl Döneminde İştah Artışı Kilo Aldırır mı?

Regl öncesinde iştahın artması kısa süreli olarak enerji alımının yükselmesine neden olabilir. Ancak birkaç günlük iştah değişikliğini doğrudan kalıcı yağ artışı olarak değerlendirmek doğru değildir. Ayrıca menstrual döngü boyunca tartıdaki değişiklikler yalnızca yağ dokusundaki değişimlerden kaynaklanmaz. Sıvı tutulumu, bağırsak hareketlerindeki değişiklikler ve şişkinlik tartı ağırlığını geçici olarak etkileyebilir ve artırabilir.

Bu nedenle özellikle kilo verme sürecindeki kadınlarda regl öncesi tartı artışının hemen “kilo aldım” ya da “yağlandım” şeklinde yorumlanmaması gerekir.

Regl Döneminde İştah Nasıl Kontrol Edilir?

Regl döneminde artan iştahı tamamen bastırmaya çalışmak yerine, daha doyurucu ve dengeli bir beslenme düzeni oluşturmak daha doğru bir yaklaşımdır. Bu dönemde:

Her ana öğünde yeterli protein kaynaklarına yer verilmesi,
Sebze, meyve, kuru baklagil ve tam tahıl gibi lif kaynaklarının artırılması,
Sağlıklı yağların dengeli şekilde tüketilmesi,
Gün içerisinde uzun süre aç kalınmaması,
Yeterli su tüketilmesi,
Uyku düzenine dikkat edilmesi,
Tatlı ve yüksek kalorili besinlerin tamamen yasaklanmak yerine porsiyon kontrolü içerisinde değerlendirilmesi,
Kişinin menstrual döngüsüne ve bireysel ihtiyaçlarına uygun bir beslenme planının oluşturulması iştah yönetimine yardımcı olabilir.

3 sene önce, 2023 yılında yayımlanan ve menstrual döngüyle ilişkili semptomların beslenme yoluyla yönetimini inceleyen sistematik derleme, bazı beslenme yaklaşımlarının semptomlar üzerinde faydalı olabileceğini bildirmiş ancak belirli bir besin veya takviyenin tüm kadınlara önerilebilmesi için kanıtların henüz yeterli olmadığını belirtmiştir.

Bu nedenle regl döneminde “tek bir mucize besin”, “tek bir mucize kür” veya “tek bir takviye” yerine kişiye özgü ve dengeli bir beslenme yaklaşımı benimsenmelidir.

Regl Döneminde Daha Fazla Yemek Normal mi?

Bu soruya kısaca cevap vermek gerekirse, evet. Menstrual döngünün belirli dönemlerinde iştah ve enerji alımının bir miktar artması fizyolojik olarak mümkün olabilir. Güncel meta-analizler özellikle luteal fazda enerji alımının foliküler faza göre daha yüksek olabileceğini göstermektedir. Ancak bu değişkenlik her kadında aynı değildir ve menstrual döngünün beslenme üzerindeki etkileri konusunda hâlâ daha kaliteli, uzun süreli ve bireysel farklılıkları dikkate alan çalışmalara ihtiyaç vardır.

Bu nedenle regl döneminde daha fazla yemek istemek tek başına bir problem olarak görülmemelidir. Önemli olan, bu dönemde artan iştahın kontrolsüz yeme davranışına dönüşmesini önlemek ve yeterli-dengeli kişiye özgü beslenmeyi sürdürmektir.

SONUÇ

Regl Döneminde İştah Artışı Normal mi?

Regl döneminde iştah artışı birçok kadın için fizyolojik olarak görülebilen bir durumdur.

Menstrual döngü boyunca östrojen ve progesteron değişimleri, enerji metabolizmasındaki küçük farklılıklar, iştah düzenleyici mekanizmalar ve bazı inflamatuvar süreçler yeme davranışını etkileyebilir. Özellikle yumurtlama sonrasındaki luteal fazda enerji alımının artabileceğini gösteren güncel bilimsel kanıtlar bulunmaktadır. Ancak bu artışın düzeyi kişiden kişiye değişmektedir ve regl döneminde yaşanan her yeme isteğini yalnızca hormonlarla açıklamak doğru değildir.

Bu nedenle regl döneminde iştah artışı yaşayan bireylerin kendilerini suçlamak veya aşırı kısıtlayıcı diyetlere yönelmek yerine, yeterli protein ve lif içeren, dengeli ve sürdürülebilir bir beslenme düzeni oluşturmaları önemlidir. Şiddetli ve kontrol edilemeyen yeme atakları, belirgin duygudurum değişiklikleri veya günlük yaşamı etkileyen premenstrüel belirtiler söz konusuysa kadın doğum uzmanı ve gerektiğinde diyetisyen tarafından bireysel değerlendirme yapılmalıdır.

Diyetisyen | Diyetisyen İstanbul | Diyetisyen Ankara | Diyetisyen İzmir | Diyetisyen Bursa | Diyetisyen Adana