NEDEN SÜREKLİ KENDİMİ AÇ HİSSEDİYORUM? AÇLIĞI ARTIRAN 7 BESLENME HATASI NELER? - Dyt. Melda Gizem Tavukçuoğlu

NEDEN SÜREKLİ KENDİMİ AÇ HİSSEDİYORUM?

AÇLIĞI ARTIRAN 7 BESLENME HATASI NELER?

Sürekli kendinizi aç hissetmek, her zaman “iradem zayıf” ya da “çok yemeyi seviyorum” anlamına gelmez. Açlık; enerji ihtiyacı, öğünlerin içeriği, uyku, yeme hızı ve günlük beslenme düzeni gibi birçok faktörün birlikte etkilediği karmaşık bir süreçtir.

Son yıllarda yapılan çalışmalar, özellikle protein ve lif açısından yetersiz beslenmenin, öğün atlamanın, kendinizi uzun süre aç bırakmanın, ultra işlenmiş gıdaların gün içerisinde fazla tüketilmesinin ve yetersiz uykunun iştah ve tokluk üzerinde etkili olabileceğini gösteriyor.

PEKİ KENDİNİZİ SÜREKLİ AÇ HİSSETMENİZE NEDEN OLABİLECEK EN YAYGIN 7 BESLENME HATASI NELER?

1. Öğünlerde yeterli protein tüketmemek.

Bir öğünün yalnızca karbonhidrat ağırlıklı olması, kısa süre sonra yeniden yeme isteği oluşmasına neden olabilir. Protein; tokluk hissinin oluşmasında rol oynayan mekanizmaları destekleyen önemli bir besin ögesidir.

Son yıllardaki çalışmalar, yeterli protein tüketiminin özellikle fazla kilolu veya obezitesi bulunan bireylerde tokluk ve doyma hissini artırabileceğine işaret ediyor. Bu nedenle kahvaltıda yalnızca ekmek ve reçel/bal, öğle öğününde yalnızca makarna/pilav veya akşam yalnızca çorba tüketmek yerine öğünlerin protein kaynağı içermesi önemlidir.

Örneğin: Yumurta, yoğurt/kefir, peynir, balık, tavuk, et, kurubaklagiller veya kişinin beslenme ihtiyacına uygun diğer protein kaynakları öğünün tokluk kapasitesini artırabilir.

2. Lif içeriğini ihmal etmek.

Sebze, meyve, kurubaklagil, tam tahıl ve diğer lif kaynaklarının yetersiz tüketilmesi de beslenmenin tokluk kapasitesini azaltabilir. Lifler; mide doluluğu, sindirim süreci ve bağırsaktan gelen tokluk sinyalleri üzerinden iştah düzenlenmesine katkıda bulunabilir. 2 sene önce yayımlanan bir derleme, liflerin GLP-1 ve PYY gibi iştah düzenlenmesinde rol oynayan mekanizmalarla ilişkili olabileceğini bildiriyor.

Bu sene yayımlanan sistematik derlemede ise özellikle bazı tahıl liflerinin, düşük lifli kontrollere kıyasla tokluk ölçümlerinde olumlu etkiler gösterebildiği bildirildi. Bu nedenle “salata yemiyorum”, “meyveyi tamamen kestim” veya “ekmek ve tahılları tamamen hayatımdan çıkardım” gibi yaklaşımlar herkes için daha uzun süre tok kalmayı sağlamayabilir.

3. Öğün atlayarak gün içerisindeki açlığı yönetmeye çalışmak.

“Ne kadar az yersem o kadar hızlı kilo veririm” düşüncesi, günün ilerleyen saatlerinde yoğun açlıkla sonuçlanabilir. Özellikle sabah öğününü atlamak ve günün enerji alımını akşam saatlerine kaydırmak üzerine yapılan çalışmalar, bunun bazı bireylerde daha fazla açlık hissiyle ilişkili olabileceğini gösteriyor.

Burada önemli olan herkesin mutlaka kahvaltı yapması değildir. Asıl önemli olan, kişinin günlük beslenme düzeninin aşırı açlık oluşturmayacak şekilde kişiselleştirilmesidir. Çünkü sürekli açlık hissi oluşturan bir beslenme planını uzun süre sürdürebilmek oldukça zordur.

4. Ultra işlenmiş gıdaları gün içerisinde sık tüketmek.

Paketli atıştırmalıklar, şekerli ürünler, bazı hazır kahvaltılık ürünler, fast-food tarzı yiyecekler ve benzeri ultra işlenmiş gıdalar beslenmede sık yer aldığında iştah kontrolü zorlaşabilir. 2 sene önce yayımlanan randomize çapraz çalışmada, ultra işlenmiş gıdalarla beslenilen dönemde katılımcıların daha fazla enerji aldığı ve daha az çiğneme gerçekleştirdiği bildirildi. Geçen sene yayımlanan bir sistematik derleme de ultra işlenmiş gıdaların hem homeostatik hem de haz odaklı iştah mekanizmaları ile ilişkisini inceleyerek bu alandaki kanıtları değerlendirdi.

Burada amaç “paketli hiçbir gıda yenmemeli” demek değildir. Ancak beslenmenin temelini daha az işlenmiş, besin yoğunluğu yüksek gıdaların oluşturması tokluk açısından daha avantajlı olabilir.

5. Yemeklerin çok hızlı yenmesi.

Bazen problem ne yediğinizden çok yemekleri ne kadar sürede yediğiniz olabilir. Beynin ve sindirim sisteminin yeme sırasında oluşan tokluk sinyallerini değerlendirebilmesi için zamana ihtiyaç vardır. Hızlı yemek yemek, kısa sürede daha fazla besin tüketilmesine zemin hazırlayabilir.

4 sene önce yayımlanan randomize bir çalışmada yeme hızı ve lokma büyüklüğünün öğünlerde tüketilen miktarla ilişkili olduğu gösterildi. 2024-2025 dönemindeki çalışmalar da ultra işlenmiş öğünlerin daha hızlı tüketilebildiğini ve daha az çiğneme ile ilişkili olabileceğini ortaya koyuyor.

Bu nedenle öğün sırasında telefonu bırakmak, lokmaları daha iyi çiğnemek ve yeme hızını azaltmak basit ama değerli bir başlangıç olabilir.

6. Çok düşük kalorili ve aşırı kısıtlayıcı beslenmek.

“Ekmek yok, pilav/makarna yok, tatlı yok, ara öğün yok, akşam hiçbir şey yok…” Beslenmeyi sürekli yasaklar üzerinden şekillendirmek kısa vadede kontrol hissi verebilir; ancak yoğun açlık ve yeme isteğinin artmasına da neden olabilir. Özellikle zaman kısıtlı beslenme üzerine yapılan sistematik bir derlemede, bazı uygulamalarda özellikle yatma saatlerine doğru açlık hissinin artabildiği bildirildi.

Bu nedenle sürdürülebilir bir beslenme planının amacı açlığı mümkün olduğunca bastırmak değil, açlık ve tokluk sinyallerini yönetilebilir hale getirmek olmalıdır. Kişinin enerji ve besin ögesi ihtiyaçlarının çok altında kalmak yerine yeterli ve dengeli bir beslenme düzeni oluşturmak daha sürdürülebilir bir yaklaşımdır.

7. Uykuyu beslenmeden bağımsız düşünmek.

Açlığınız yalnızca tabağınızdaki yiyeceklerle ilişkili olmayabilir. Yetersiz veya kalitesiz uyku; iştah, tokluk, besin seçimi ve enerji metabolizmasıyla ilişkili çeşitli mekanizmaları etkileyebilir. 2 sene önce yayımlanan bir derleme, uyku bozukluğunun açlık ve tokluk düzenlenmesinde değişikliklerle ve kilo artışı riskiyle ilişkili olabileceğini bildirdi.

Bu nedenle sürekli açlık yaşayan bir bireyin değerlendirilmesinde yalnızca “ne yiyorsun?”, “ne kadar sürede yiyorsun?” sorusu değil, “ne kadar süre uyuyorsun?” sorusu da önemlidir.

SONUÇ: SÜREKLİ AÇLIK HER ZAMAN İRADE PROBLEMİ DEĞİLDİR!

Sürekli kendinizi aç hissediyorsanız, öncelikle kendinizi suçlamak yerine beslenme düzeninizi bir gözden geçirin.

Öğünlerinizde yeterli protein var mı?
Lif kaynaklarını yeterince tüketiyor musunuz?
Öğün atlıyor, uzun süre aç kalıyor musunuz?
Yemekleri çok hızlı mı yiyorsunuz?
Ultra işlenmiş gıdalar günlük beslenmenizde ne kadar yer kaplıyor?
Kendinizi gereğinden fazla mı kısıtlıyorsunuz?
Yeterince uyuyor musunuz?

Çünkü tokluk sadece midenin dolmasıyla oluşan bir his değildir. Sindirim sistemi, hormonlar, beyin, uyku, besinlerin yapısı ve yeme davranışları birlikte çalışarak açlık ve tokluk sinyallerini şekillendirir.

Bu nedenle sürekli açlık yaşayan bir birey için çözüm çoğu zaman “daha az yemek” değil; daha dengeli, yeterli ve kişiye uygun bir beslenme düzeni oluşturmak olabilir.

NOT: Açlık hissinin sürekli, aşırı veya günlük yaşamı bozacak düzeyde olması yalnızca beslenme hatalarıyla açıklanamayabilir. Böyle durumlarda kişinin sağlık durumu, kullandığı ilaçlar, uyku düzeni ve metabolik/hormonal faktörler bir sağlık profesyoneli tarafından değerlendirilmelidir.

Diyetisyen | Diyetisyen İstanbul | Diyetisyen Ankara | Diyetisyen İzmir | Diyetisyen Bursa | Diyetisyen Adana