Dışarıda Sağlıklı Beslenme Restoran ve Kafelerde Diyet Nasıl Korunur? - Dyt. Melda Gizem Tavukçuoğlu

DIŞARIDA SAĞLIKLI BESLENME

RESTORAN VE KAFELERDE DİYET NASIL KORUNUR?

Günlük hayatın yoğunluğu, iş yemekleri, arkadaş buluşmaları, seyahatler veya hafta sonu planları nedeniyle her öğünü evde geçirmek mümkün olmayabilir. Peki dışarıda yemek yemek, sağlıklı beslenme düzenini bozmak zorunda mı?

Kısa cevap vermek gerekiyorsa: hayır.

Sağlıklı beslenmek; yalnızca evde hazırlanmış yemekleri tüketmek veya sürekli olarak belirli yiyeceklerden uzak durmak anlamına gelmez. Önemli olan nerede olursanız olun, dışarıda da yemek yerken kendiniz için doğru seçimleri yapabilmek ve porsiyon kontrolünü sağlayabilmektir.

Özellikle kilo verme sürecinde olan kişilerde “Dışarıda yemek yiyeceğim, bugün hiçbir şey yemeyeyim” düşüncesi oldukça sık görülür. Ancak gün boyunca aç kalmak, akşam yemeğinde aşırı acıkmaya ve kontrolün zorlaşmasına neden olabilir. Arabada benzin olmadığında bir yerden bir yere bizi götürmediği gibi; vücutta besin yoksa çalışmasını bekleyemeyiz.

Bu nedenle sürdürülebilir bir beslenme düzeninde amaç, sosyal hayatı ortadan kaldırmak değil; farklı ortamlarda da beslenme dengesini koruyabilmeyi öğrenmektir.

DIŞARIDA YEMEK YERKEN NELERE DİKKAT EDİLMELİDİR?

1. Öğün atlayarak restorana gitmeyin.

Akşam dışarıda yemek yiyeceğinizi biliyorsanız, gün boyunca kendinizi aç bırakmak iyi bir yöntem değildir. Özellikle uzun süre aç kaldıktan sonra yüksek kalorili, yağlı veya şekerli yiyeceklere yönelmek daha kolay olabilir ve porsiyon kontrolü zorlaşabilir. Bunun yerine gün içerisinde kendi beslenme düzeninize uygun, dengeli öğünler tüketmeye devam edebilirsiniz. Dışarıda yiyeceğiniz öğünü önceden düşünmek, günün geri kalanını aşırı kısıtlamaktan daha sağlıklı bir yaklaşımdır.

2. Menüde protein kaynağı arayın.

Dışarıda yemek seçerken tabağın yalnızca karbonhidrat ağırlıklı olmasına dikkat etmek gerekir. Izgara tavuk, balık, et, yumurta, peynir veya kişinin beslenme tercihine uygun diğer protein kaynakları öğünün daha dengeli hâle gelmesine yardımcı olabilir. Örneğin yalnızca pilav/makarna veya patates içeren bir öğün yerine; protein kaynağı, sebze/salata ve ihtiyaca uygun bir karbonhidrat kaynağından oluşan bir tabak tercih edilebilir.

3. Salata her zaman “sınırsız ve düşük kalorili” değildir.

Restoranlarda salatalar sağlıklı bir seçenek gibi görünse de kullanılan soslar, peynirlerin çeşitleri, içerisine eklenen yağ miktarı, krutonlar veya diğer eklemeler enerji içeriğini önemli ölçüde değiştirebilir. Bu nedenle salata tercih edecekseniz sosun ayrı servis edilmesini isteyebilir ve miktarını kendiniz ayarlayabilirsiniz. Buradaki amaç salatadan korkmak ya da tamamen tüketmemek değil; içeriğini ve porsiyonunu fark etmektir.

4. Kızartma yerine ızgara, fırın, haşlama veya buğulama seçeneklerini değerlendirin.

Dışarıda yemek yerken pişirme yöntemi de seçtiğiniz yemek kadar önemlidir. Mümkün olduğunda kızartılmış yiyecekler yerine ızgara, fırın, haşlama veya buharda pişirme gibi yöntemlerle hazırlanmış alternatifler tercih edilebilir. Örneğin kızarmış tavuk yerine ızgara tavuk, kızarmış patates yerine haşlama ya da püre patates, yemeklerin yanında da bolca salata veya sebze tercih etmek öğünün genel dengesini değiştirebilir.

5. Ekmek ve karbonhidratları tamamen kendinize yasaklamayın.

Dışarıda yemek yemek denildiğinde bazı kişiler ilk olarak ekmeği ya da karbonhidratı tamamen kesmeyi düşünür. Oysa sağlıklı beslenmenin temelinde tek bir besin grubunu tamamen yasaklamak değil, kişinin ihtiyacına uygun miktar ve çeşitlilikte beslenmek vardır. Ekmek, pilav, makarna veya patates gibi karbonhidrat kaynaklarının miktarı kişinin günlük enerji ihtiyacına, fiziksel aktivitesine, sağlık durumuna ve beslenme planına göre değişebilir. Bu nedenle “Dışarıda yiyorsam karbonhidrat yememeliyim” şeklinde katı kurallar oluşturmak yerine porsiyon kontrolüne odaklanmak daha sürdürülebilir olabilir.

6. İçecek seçimini de öğünün bir parçası olarak düşünün.

Dışarıda yemek yerken yalnızca tabağa değil, içeceğe de dikkat etmek gerekir. Şekerli/asitli içecekler ve yüksek kalorili kahveli içecekler, fark etmeden öğünün toplam enerji içeriğini artırabilir. Günlük ihtiyaca ve kişinin sağlık durumuna göre su, sade maden suyu veya şekersiz içecekler değerlendirilebilir.

7. Tatlı yiyecekseniz “nasıl olsa bozuldu” düşüncesine kapılmayın.

Dışarıda yemek sonrasında tatlı tüketmek, tek başına sağlıklı beslenme düzeninin bozulduğu anlamına gelmez. Burada önemli olan tatlı tüketildiğinde günün geri kalanını aç geçirmek veya ertesi gün çok katı bir diyet uygulamak değildir. Tatlıyı daha bilinçli bir porsiyonda tüketmek ve sonrasında normal beslenme düzenine devam etmek, sürdürülebilir beslenmenin önemli bir parçasıdır.

Dışarıda yemek yerken porsiyon kontrolü nasıl yapılır?

Restoran porsiyonları evde alışık olduğumuz porsiyonlardan daha büyük olabilir. Bu nedenle tabağın tamamını bitirmek zorunda olmadığınızı hatırlamak önemlidir. İhtiyacınızdan fazla geldiğini düşünüyorsanız yemeğin bir kısmını bırakabilir veya uygun olduğunda paket yaptırabilirsiniz. Böylelikle gıda israfının da biraz olsun önüne geçmiş oluruz. Ayrıca yemeklerin içeriği kadar nasıl tükettiğiniz de önemlidir. Yemeği çok hızlı tüketmek yerine daha yavaş yemek, tokluk sinyallerini fark etmeyi kolaylaştırabilir.

Fast food tüketiyorsanız ne yapabilirsiniz?

Sağlıklı beslenme, kişinin hayatından bütün fast food seçeneklerini tamamen çıkarması anlamına gelmez. Fast food tüketilecekse menünün tamamını değerlendirmek ve daha dengeli alternatifler oluşturmak mümkündür.

Örneğin büyük boy menü yerine daha küçük porsiyon tercih etmek, şekerli içecek yerine şekersiz bir içecek seçmek veya kızartma eşliğinde tüketmek yerine daha dengeli bir yan seçenek tercih etmek öğünün toplam içeriğini değiştirebilir. Burada önemli olan “mükemmel seçim” yapmak değil, mevcut seçenekler arasından daha uygun olanı seçebilmektir.

Dışarıda yemek kilo verme sürecini bozar mı?

Tek bir öğünün kilo verme sürecini belirlemesi beklenmez. Tek bir öğün emeklerinizi çöpe atmaz. Vücut ağırlığındaki değişim; kişinin genel enerji dengesi, beslenme düzeni, fiziksel aktivitesi, uyku düzeni, sağlık durumu ve uzun vadeli alışkanlıkları gibi birçok faktörle ilişkilidir. Bu nedenle dışarıda yenilen tek bir öğünden sonra “Diyetim bozuldu” düşüncesine kapılmak yerine bir sonraki öğünde normal beslenme düzenine dönmek daha doğru bir yaklaşım olacaktır. Önemli olan tek bir öğünü değil, genel beslenme düzenini değerlendirmektir.

Dışarıda sağlıklı beslenmenin en önemli kuralı sürdürülebilirliktir. Sağlıklı beslenme yalnızca evde olduğunuz günlerde uygulanabilen bir sistem olmamalıdır. İş hayatı, arkadaş buluşmaları, seyahatler, tatiller ve restoran yemekleri günlük yaşamın bir parçasıdır. Bu nedenle kişinin beslenme planı sosyal yaşamıyla uyumlu olmalıdır.

Sürdürülebilir bir beslenme yaklaşımında amaç; aç kalarak dışarıda yemek yememek, porsiyonları fark etmek, protein ve sebze kaynaklarına yer vermek, pişirme yöntemlerine dikkat etmek, içecek seçimlerini gözden geçirmek, sevilen yiyecekleri tamamen yasaklamamak, bir öğünü “kaçamak” olarak değerlendirip sonrasında telafi etmeye çalışmak ve kişinin genel beslenme düzenini sürdürebilmesidir.

Sonuç

Dışarıda yemek yemek, sağlıklı beslenmenin önünde bir engel olmak zorunda değildir. Asıl hedef, kişinin yalnızca diyet yaptığı dönemde değil, yaşamının her döneminde uygulayabileceği beslenme alışkanlıkları geliştirmesidir. Çünkü sağlıklı beslenme, hayatın dışına çıkmadan hayatın içine yerleştirilebildiğinde sürdürülebilir hâle gelir.

Kişilerin enerji ve besin öğesi ihtiyaçları; yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite düzeyi, sağlık durumu, mevcut beslenme alışkanlıkları, kullandığı ilaçlar ve kişisel hedeflerine göre değişebilir. Bu nedenle kişiye özel beslenme planı için diyetisyen değerlendirmesi önemlidir.

Diyetisyen | Diyetisyen İstanbul | Diyetisyen Ankara | Diyetisyen İzmir | Diyetisyen Bursa | Diyetisyen Adana