Sibel Almina Yıldırır
Psikoloji, Aile Danışmanlığı
Kaygı Düzeyinde Şimdiye Odaklanma Egzersizi
1. Adım – GÖRDÜKLERİN (5 şey)
Burnundan derin bir nefes al.
Nefes alırken karnının ya da göğsünün hafifçe hareket ettiğini fark et.
Şimdi nefesi yavaşça bırak.
Nefes verirken bedende küçük bir gevşeme olduğunu fark et. (3 kez tekrarla ve başla)
Bulunduğun ortamda gözlerinle fark edebildiğin 5 şeyi say.
Bunlar büyük ya da önemli şeyler olmak zorunda değil. Bir duvardaki renk tonu, bir eşyanın köşesi, ışığın yansıması olabilir.
Her birini fark ederken içinizden şunu diyebilirsiniz: “Şu anda bunu görüyorum.”
Acele etmeden, gerçekten bakarak ilerleyin.
2. Adım – DOKUNDUKLARIN (4 şey)
Şimdi bedeninle dokunduğun 4 şeyi fark et.
Ayaklarının zemine teması, oturduğun sandalyenin dokusu, kıyafetinin tenine değmesi, ellerinin birbiriyle teması olabilir.
Her birinde kısa bir an durup dokuyu fark etmeye çalış. Sert mi, yumuşak mı, sıcak mı, soğuk mu?
3. Adım – DUYDUKLARIN (3 ses)
Şimdi bulunduğun ortamda duyabildiğin 3 sesi ayırt etmeye çalış.
Yakın ya da uzak olabilir. Bir saat sesi, dışarıdan gelen bir uğultu, ortamın sessizliği…
Sesleri değiştirmeye çalışmadan, sadece fark et.
4. Adım – KOKLADIKLARIN (2 koku)
Şimdi fark edebildiğin 2 kokuyu bulmaya çalış.
Belirgin bir koku olmayabilir. Bu durumda bulunduğun ortamın genel kokusunu ya da kıyafetinin, cildinin kokusunu fark edebilirsin.
Burada “doğru” ya da “yanlış” yok; fark etmek yeterli.
5. Adım – TATTIKLARIN (1 tad)
Son olarak ağzında fark edebildiğin 1 tadı düşün.
Bu bir içeceğin tadı, ağzındaki nötr tat ya da yalnızca “şu anda bir tat fark ediyorum” demek olabilir.
Amaç, duyuyu zorla yaratmak değil; var olanı fark etmektir.
Nefes alırken karnının ya da göğsünün hafifçe hareket ettiğini fark et.
Şimdi nefesi yavaşça bırak.
Nefes verirken bedende küçük bir gevşeme olduğunu fark et. (3 kez tekrarla)
Egzersizi Tamamlarken
Bu egzersizi gün içinde ihtiyaç duyduğun her an kullanabilirsin. Özellikle kaygının yükselmeye başladığını fark ettiğin ilk anlarda uygulamak, içinde bulunduğun anı daha kolay bulmanı sağlayabilir.
Bu makalenin DoktorTakvimi web sitesinde yayımlanması, yazarın açık izniyle yapılmaktadır. Web sitesindeki tüm içerikler, fikri ve sınai mülkiyet mevzuatı kapsamında uygun şekilde korunmaktadır.
DocPlanner Teknoloji A.Ş. web sitesi tıbbi tavsiye sunmaz. Bu sayfanın içeriği, metinler, grafikler, görseller ve diğer materyaller de dahil olmak üzere, yalnızca bilgilendirme amacıyla oluşturulmuştur ve tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerini almak amacı taşımaz. Herhangi bir sağlık sorununuzla ilgili şüpheniz varsa, bir uzmana danışınız.
İlgili makaleler
DocPlanner Teknoloji A.Ş.
E-5 Karayolu, Esentepe Mahallesi, Lapis Han, No:25 D:102-103-120
Kartal İstanbul, Türkiye