Doğru Beslenerek Kabızlık ile Başetmenin Yolları

Konstipasyon yani kabızlık, barsak hareketlerinin yavaşlamasına bağlı olarak dışkılama sıklığının azalmasını ya da dışkı kıvamının sertleşmesini ifade eder. Her bireyin hayatının bir döneminde yaşadığı, sık karşılaşılabilen bir sağlık sorunudur.

Sağlıklı bir bireyde konstipasyonun (kabızlığın) en önemli nedenleri defekasyona (dışkılamaya) yönelik güdünün azalması, diyetteki posa miktarının yetersiz olması, yetersiz sıvı alımı, sedanter yaşam (fiziksel aktivitenin az olması), kronik laksatif kullanımıdır.

Konstipasyon sorununuzu çözebilmek için;

• Günlük beslenmenizde tam tahıllı ürünlere (tam tahıllı ekmek, bulgur, kara buğday, esmer makarna gibi), meyvelere, sebzelere, kurubaklagillere (yeşil mercimek, nohut gibi), yağlı tohumlara (ceviz, çiğ badem gibi) yer veriniz. Bu besinler sadece posa değil, aynı zamanda vitamin, mineral, iz element, antioksidant ve bazı koruyucu fitokimyasalların (bitkisel biyoaktif bileşenlerin) iyi kaynaklarıdır.
• Meyve ve sebzeleri iyice, akan su altında yıkadıktan sonra kabuklarıyla birlikte tüketiniz (kabuğuyla yenebilenleri).
• Ara öğünlerde tadından hoşlanıyorsanız yulaf ezmesi tüketebilirsiniz. Sade olanlarını tercih etmenizi öneririm. Yulaf ezmesini sade probiyotik yoğurt ile karıştırıp içine posadan zengin bir meyve doğrayıp, üzerine de toz tarçın ekerek çok sağlıklı ve barsak faaliyetlerini arttıracak bir ara öğün alternatifi yaratabilirsiniz. Artan barsak faaliyetleriniz metabolizmanızın da hızlanmasını sağlayacaktır.
• Kahvaltı barsak faaliyetleri açısından çok önemli bir öğündür. Çalışmalar göstermektedir ki, kahvaltı öğününü atlayanlarda kabızlık sorunu daha sık ya da daha ciddi şekilde gözlenebilmektedir.
• Taze sıkılmış meyve suyu yerine taze meyve yemeyi tercih edin. Çünkü, posa, başlıca meyvenin kabuğunda ve etli kısmında bulunur. Meyve suyu elde edildiğinde ise bu kısımlar atılır. Meyve suyu tüketmek zorunda kalırsanız ya da tüketmeyi çok isterseniz posasını süzdürmeden tüketiniz.
• Yemeklere, çorbalara, salata, sandviç, makarna ve pilavlara ekstra sebze ilave ediniz veya sebzeli olan tarifeleri seçiniz.
• Günde en az 2 lt (8 su bardağı) sıvı tüketiniz.
• Fiziksel aktivitenin barsak fonksiyonları üzerinde olumlu etkisi olduğunu unutmayınız. Egzersiz süresine dair başlangıç hedefiniz haftada toplam 150 dakika olmalı; sonuş hedefiniz ise haftada toplam 280 dakikaya ulaşmak olmalıdır. Her bir seansınız en az 20 dakika olmalıdır.

Meyveler arasında posadan (liften) en zengin olanlar armut (kabuklu), çilek, elma (kabuklu), incir (kabuklu), portakal, ananas ve avokado; sebzeler arasında brüksel lahanası, patates ve ıspanak, bezelye ve kabak; kurubaklagiller arasında kurufasulye ve mercimek; tahıllar arasında kara buğday ve sade yulaf ezmesi; ekmek çeşitleri arasında çavdar ekmeği; yağlı tohumlar arasında yer fıstığıdır.

Sağlıklı, keyifli ve “güzel” günler dilerim.