Egzersiz ve Beslenme

FİZİKSEL AKTİVİTE İLE İLGİLİ TANIMLAR

Fiziksel Aktivite: İskelet kaslarının kasılmasını gerektiren, dinlenme düzeyinin üzerinde enerji harcanmasını sağlayan, her türlü bedensel hareketler olarak tanımlanan uluslararası bir terimdir. Dayanıklılık, kuvvet ve germe olmak üzere 3 fiziksel aktivite grubu vardır.

Rekreasyonel Aktiviteler: Serbest zaman etkinlikleri de dediğimiz bu kavram bazal yani günlük yapılan temel aktivitelerin üzerinde enerji harcaması sağlayan ve iskelet kaslarının kasılması ile yapılan bedensel hareketler olarak da tanımlanmaktadır. Bu tanım; bahçe işleri, yürüyüş, koşmak, dans etmek, bisiklet sürmek gibi çok sayıda etkinliği içerir.

Egzersiz: Zinde olmak, fiziksel performansı arttırmak, vücut ağırlık kontrolünü sağlamak veya sağlıklı olmak gibi bir amaca yönelik planlanmış, yapılandırılmış ve tekrara dayalı olan fiziksel aktivitelerdir. Egzersiz aynı zamanda fiziksel aktivitenin bir bölümü ve fiziksel uygunluğun bir ya da birçok bileşenini geliştirmek için yapılan, planlı ve tekrarlı bedensel hareketler olarak açıklanmaktadır. Örneğin haftada 4gün günde 45 dakika belirli bir tempoda yürümek bir egzersiz örneğidir.

Spor: Spor, yarışma amacıyla belirli kurallara bağlı olarak yapılan ve sistem, performans, organizasyon ve rekor kelimelerinin birleşimi olan bir fiziksel aktivitedir. 

SAĞLIKLI BESLENME İLE BERABER YAPILAN DÜZENLİ EGZERSİZ NEDEN ÖNEMLİ?

Düzenli bir egzersiz programı kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltır, kişinin psikolojik durumunu olumlu yönde etkileyerek depresyon, anksiyete ve uyku düzeni iyileştirir ve vücutta doğal sakinleştirici olarak bilinen endorfinin salınımını uyarır. Endorfinin iştah kontrolünde de etkisi vardır.

Vücut ağırlık kaybında en etkili yöntem diyet ile egzersiz programının beraber yürütülmesidir. Egzersiz enerji harcamasını arttırmakla beraber enerjisi sınırlı diyetlerle oluşan yağsız doku kaybını azaltmaktadır. 

Örnek Çalışma

SEKİZ HAFTALIK AEROBİK EGZERSİZ PROGRAMININ SEDANTER ORTA YAŞLI BAYANLARIN VÜCUT KOMPOZİSYONU VE KAN LİPİDLERİ ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ

Bu çalışma orta yaşlı sedanter bayanlara 8 haftalık aerobik (koş-yürü) egzersiz programının  vücut kompozisyonu ve kan lipidleri üzerine etkisini incelemek amacı ile yapılmıştır. Denekler; pre menopoz yaş ortalamaları 39,13±5,41 yıl olan 15 gönüllü-sağlıklı sedanter bayandan oluşturuldu. Çalışmaya katılan denekler çalışma süresince başka bir egzersiz programı uygulamamaları yönünde uyarıldılar. Deneklere haftada 3 gün 30-45 dakika süreli  aerobik egzersiz programı uygulandı. Egzersizin şiddeti % 40-60 olarak Karvonen metodu ile belirlendi. Deneklerin egzersiz programı öncesi ve sonrası vücut ağırlığı, istirahat kalp atım sayısı,vücut yağ yüzdesi ve kan lipidleri ölçümleri yapıldı.Verilerin istatistiksel analizleri paried t-testi ile yapıldı. Çalışma sonunda, deneklerin vücut ağırlığı, istirahat kalp atım sayısı,vücut yağ yüzdeleri  ve LDL–Kolesterol’ünde çalışma öncesine göre anlamlı bir azalma, HDL– Kolesterol değerlerinde ise anlamlı bir artış (P<0,05) tespit edilmiştir. Sonuç olarak, düzenli ve uzun süreli yapılan aerobik egzersizin orta yaş bayanlarda vücut kompozisyonu ve kan lipid parametreleri pozitif etkilere sebep olduğu saptanmıştır.Bu nedenle bu tip aerobik antrenmanların kardiovasküler risk faktörlerinden korunma ve vücut kompozisyonunun düzenlenmesi açısından  etkili olduğu söylenebilir.

SPOR DALLARINA GÖRE BESLENME

1)Dayanıklılık Sporları

2)Kuvvet/güç Sporları

3)Takım Sporları

I. DAYANIKLILIK(AEROBİK) SPORLARI

• Fiziksel uygunluğun temel bileşenlerinden biri, dayanıklılıktır. Dayanıklılık sporları, uzun süreli ve düşük şiddetli aktivite gerektiren spor branşlarıdır.

• 3200 m koşu, kros, maraton, 2000 m kürek gibi sporlar dayanıklılık sporlarına örnektir.

• Dayanıklılık sporcuları; 30 dakika ile 4 saat arasında aktivite gösteren, ultra dayanıklılık sporcuları ise; 4 saatten uzun süreli aktivitede bulunan sporcular olarak tanımlanır.

• Yapılan aktivite gerek 1 saat ya da daha uzun süreli, gerekse patlayıcı güç gerektiren kısa süreli bir aktivite olsun bütün sporcular için dayanıklılık önemlidir.

• Dayanıklılık sporcularının enerji harcaması; yapılan aktivitenin süresine, şiddetine, sporcunun cinsiyetine, yaşına, vücut ağırlığına bağlı olarak değişebilmektedir.

Karbonhidratlar(CHO), dayanıklılık sporcuları için çok önemlidir. Uzun süreli bir egzersiz sonrası kas glikojen depoları boşalabilmektedir. Karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarının boşalması ise aşırı yorgunluk durumunun oluşmasına neden olmaktadır. Bu durum “duvara çapmak” olarak tanımlanır. Önerilen günlük karbonhidrat ihtiyacı, 6-10,12 g/kg/gün, total enerjinin %60-65’idir. 

• Egzersiz öncesi karbonhidrat tüketim zamanı, sporcuların tükettikleri besin miktarına ve tolere etme özelliklerine göre farklılıklar göstermektedir. Genel kural, egzersizden 4 saat önce beslenmeye başlanması ve 30 dakika önce sonlandırılmasıdır (bu uygulama sıvı tüketimi için geçerli değildir). Egzersizden 1 saat önce 1-2 g/kg CHO tüketilebilir. Daha çok glisemik indeksi düşük olan karbonhidrat kaynakları tercih edilmelidir.

• Egzersiz sırasında ilk hedef; kan glikoz devamlılığının sağlanması için karbonhidrat içeren (30-60 g/saat), sıvı kaybını karşılamaya yardımcı bir beslenme modelidir. Her 10-15 dakikada 200-250 ml, % 6-8 CHO içeren içecek tüketilmelidir. İçeceğe protein eklenmesi (CHO/PRO = 3-4/1), dayanıklılık performansını geliştirmekte ve glikojen resentezini artırmaktadır. Yapılan birçok çalışmada protein ilave edilmiş karbonhidrat içeceklerinin gerek dayanıklılığı artırdığı, gerekse yorgunluk zamanını geciktirdiği belirlenmiştir.

• Egzersiz sonrası, glikojen depolarının yenilenmesi için, en kısa zamanda (15-30 dakika içinde) 1-1.5 g/kg CHO karbonhidrat tüketilmeli ve 6 saat boyunca 2 saatte bir tekrarlanmalıdır.

Protein, dayanıklılık sporcuları için önemli bir besin öğesidir. Son araştırmalarda, dayanıklılık sporcularında özellikle kuvvet antrenmanlarına dayalı olarak protein oksidasyonunun ve buna bağlı protein ihtiyacının arttığı belirlenmiştir. Önerilen miktar, yaklaşık 1.1-2.0 g/kg/gün ve toplam enerjinin %12-20’si olmalıdır. Yapılan birçok çalışmada, egzersiz sonrası karbonhidrata ilave olarak protein tüketilmesinin kas glikojen yenilenmesini hızlandırdığı ve kas dokusundaki hasarın toparlanmasına yardımcı olduğu belirlenmiştir.

Yağlar, dayanıklılık sporcularında enerji kaynağı olarak kullanılsa dahi orta düzeyde tüketilmesi gerekmektedir. Enerji kaynağı olarak yağ; yağda çözünen vitaminler ve elzem yağ asitlerinin vücuttaki yararlılığı açısından, sporcu diyetinde önemlidir ve toplam enerjinin %20-30’u düzeyinde olmalıdır. Enerji gereksiniminin çok fazla olduğu durumlarda yağ tüketiminin %35’lere çıkarılabileceği ile ilgili bulgular mevcuttur. MCT (orta zincirli yağ asitleri) ile ilgili yapılan çalışmalar, glikojen depolarında boşalmayı geciktirdiği ve yorgunluk zamanını uzattığı yönündedir.

Bütün sporcular için vitamin–mineral gereksinimi, sedanter bireylerden yüksektir ve yeterli miktarda tüketilmesine özen gösterilmelidir. Dayanıklılık sporcuları için özellikle bazı vitamin ve minerallerin (B, A, C, E vitamini, demir, kalsiyum, sodyum, potasyum) tüketimine özen gösterilmelidir. Ayrıca uzun süreli egzersizler sırasında oluşan serbest radikallere karşı antioksidan vitaminler koruyucu etki göstermektedir. 

Plazma hacmindeki azalma, aerobik performansın azalmasına neden olmaktadır. Sıvı tüketimindeki yetersizlik performansı doğrudan olumsuz etkilediğinden, dayanıklılık sporcularında hidrasyonun sağlanması çok önemlidir. Kaybedilen 500 g ağırlık için 450-675 ml sıvı tüketilmelidir. CHO, protein, sodyum ve potasyum içeren içecekler (örneğin spor içecekleri) daha fazla yarar sağlamaktadır.  

II. KUVVET/GÜÇ SPORLARI

• Kuvvet ve güç terimleri çoğu zaman birbirlerinin yerine kullanılan iki kavramdır. Her ikisi de, fiziksel uygunluk için önemli olmasına rağmen kuvvet, gücün bir bileşenidir.

• Kuvvet, kas ya da kas gruplarının zorlanma yeteneğidir ve tümüyle sporcunun taşıyabildiği ya da kaldırabildiği ağırlıkla ölçülmektedir.

• Güç ise sadece kasın zorlanma derecesine değil, kasılabilme hızına da bağlıdır.

• Kuvvet/güç sporları, kısa süreli ve patlayıcı güç gerektirdiklerinden diğer spor branşlarından farklıdır. Bu grup içerisinde; boks, halter, disk, gülle, çekiç, 100 m yüzme, masa tenisi gibi spor branşları yer almaktadır.

• Ağırlık kazanımını hedefleyen kuvvet/güç sporcuları; kas dokusunda büyüme ve gelişme sağlamak için, antrenmanlarda ihtiyaç duyulan enerjiyi karşılamalı diğer yandan kuvvet ve kondisyon antrenmanlarına devam etmelidir. Haftada 500-1000 g’dan fazla ağırlık kazanımı önerilmez. Bu nedenle sporcu haftada 500 g ağırlık kazanımı için, günlük 300-500 kkal içeren, diyete ek besin tüketmelidir.

Karbonhidratlar, kuvvet/güç sporlarında temel yakıttır. Gün içerisinde karbonhidratı yeterli düzeyde tüketmek, yüksek şiddetli antrenman ve yarışma sırasında glikojen depolarına destek olmakla birlikte kas dokularının gelişiminde de indirek yoldan etkili olmaktadır. Yaklaşık 6-10 g/kg/gün karbonhidrat tüketimi önerilmektedir. Bu miktar toplam enerji ihtiyacının yaklaşık % 55-65’ini karşılamaktadır. Antrenman şiddetine, yaşına, vücut ağırlığına, cinsiyetine bağlı olarak, her sporcunun enerji ve karbonhidrat gereksiniminin değişebileceği ve birbirinden farklı olabileceği unutulmamalıdır. Aktivite sonrası karbonhidrat tüketimi için en ideal zaman, egzersiz sonrası 15-30 dakikadır. 1-1.5 g/kg CHO egzersiz sonrası en kısa zamanda tüketilmesi ve özellikle ilk 6 saat için 2 saatte bir bu uygulamanın tekrarlanması gereklidir.

Protein ve kas dokusu gereksinimi, kuvvet/güç sporcularında daha fazladır. Kas dokusunun egzersiz sonrası onarımı için, yeterli düzeyde yüksek kalite proteinin her öğünde alınmasına gereksinim duyulur. 1.4-2.0 g/kg/gün protein tüketilmelidir. Bu miktar enerjinin yaklaşık %15-20’sine karşılık gelir. Sporcu kas kütlesinde artış hedeflediğinde, 2.5-3.0 g/kg protein, kuvvet antrenmanları ile birlikte önerilmektedir. Protein kaynağı besinler her ana ve ara öğünde tüketilmelidir.

• Kuvvet/güç antrenmanları öncesi, protein-karbonhidrat tüketiminin insülin salınımını ve aminoasit dönüşümünü artırıcı anabolik etkisi ile ilgili çalışmalar yapılmaktadır. En az 6 g elzem aminoasit ve 35 g karbonhidratın egzersiz öncesi tüketiminin pozitif nitrojen dengesini korumaya yardımcı olduğu belirtilmektedir.

 

• Kuvvet egzersizi sonrası protein tüketimi, büyük oranda kas protein sentezini uyararak pozitif etkide bulunmaktadır. Protein sentezinde artış, karbonhidrat (35 g) ve aminoasit (6 g) kombinasyonu ile sağlanır. Bu nedenle, karbonhidrat ve protein tüketimi hem egzersiz öncesi hem de sonrasında kas protein sentezini artırmak için tüketilmelidir. Yapılan çalışmalarda egzersiz sonrası karbonhidrat ile proteinin birlikte alımının gerek kan glikozundaki düşmeyi azalttığı gerekse arterial aminoasit konsantrasyonunu önemli oranda artırdığı belirlenmiştir.

Yağ tüketimi orta düzeyde olmalı, vücut ağırlığını korumak isteyen kuvvet/güç sporcuları için ise, toplam enerjinin %20-25’i önerisi yapılmaktadır. 

Vitamin/mineral gereksinimi ile ilgili çalışmalar yaygın değildir. Bütün aktif bireylerde, gereksinimin sedanter bireylerden fazla olduğu bilinen bir gerçektir. Mikro besin öğeleri içerisinde en önemli olanlar; antioksidan vitaminler, kalsiyum, krom, demir, magnezyum ve çinkodur. Özellikle kreatin desteğinin, 6 saniye ile 4 dakika süren kısa süreli patlayıcı güç gerektiren aktivitelerde anaerobik gücü artırdığı ile ilgili bulgular mevcuttur.

Kuvvet/güç sporcuları (boks, güreş, halter ve judo gibi), sıklet sporları olmaları nedeniyle, günlük sıvı tüketimlerini kısıtlayarak ve dehidrasyon yolu ile ağırlık kontrolü sağlamaya çalışmaktadır. Bu durum daha çok sıvı kaybına neden olmakta dehidrasyon durumu ile birlikte sporcuda, vücudun ısı düzenleme sistemi bozulmakta, mineral kaybı ve kardiyak aritmi görülmektedir. Bu nedenle, sporcuda dehidrasyon durumu önlenmeye çalışılmalıdır. Aktivite sırasında, sporcunun terleme oranı/kaybettiği ağırlık dikkate alınarak sıvı tüketimi belirlenmelidir. Yapılan bir çalışmada kuvvet antrenmanı sonrası içilen sütün, kasta protein sentezini artırdığı, pozitif nitrojen dengesi ve kasta hipertrofi sağladığı saptanmıştır.

III. TAKIM SPORLARI

Takım sporcuları arasındaki antrenman yoğunlukları, oyundaki pozisyonları farklı olacağından, karbonhidrat gereksinimleri de farklılık göstermektedir. Orta düzeyde süre ve düşük şiddetli antrenmanlarda; 6-7 g/kg/gün, orta şiddetten yüksek şiddetliye geçen antrenmanlarda; 7-10 g/kg/gün, yoğun egzersiz programlarında (4-6 gün/hafta) ise; 10-12 g/kg/gün karbonhidrata gereksinim duyulur.

• Antrenman ve yarışma öncesi, karbonhidrattan zengin beslenmek, hem glikojen depolarında doygunluk sağlamakta, hem de aktivite sırasında kan glikozunda devamlılığı sağlamaya yardımcı olmaktadır. Oyun öncesi 2-3 saat içinde yaklaşık 1-2 g/kg karbonhidrat tüketilmesi önerilmektedir. Oyun sonlarına doğru, karaciğer glikojen depolarındaki ve kan glikoz seviyesindeki düşmeye bağlı olarak, performans olumsuz yönde etkilenmektedir. Oyun sırasında karbonhidrat tüketildiğinde ise, sporcuların kavrama yeteneğinin, oyun hızının arttığı belirlenmiştir. 

 

• Yarışma sırasında %6-8 karbonhidrat içeren spor içeceği tüketildiğinde (200-250 ml/10-15 dk) hem yeterli hidrasyon sağlanmış hem de 30-60 g karbonhidrat tüketimi kolaylıkla sağlanmış olmaktadır. 

 

• Yarışma sonrası ilk 30 dakika içinde ve sonrasında 2 saatte bir, en az 1.0-1.5 g/kg karbonhidratın tüketilmesi gereklidir. Yüksek aktivite gerektiren takım sporlarında ise, 2.0 g/kg karbonhidrata gereksinim duyulabilmektedir.

Protein gereksinimi, oynanılan spor branşına ve oyundaki pozisyona göre bireysel farklılıklar göstermektedir. Takım sporcuları arasında yarışma sırasındaki çarpışma ve vuruşmalara, vücuttaki sıyrılma, yara gibi durumlara bağlı olarak protein gereksiniminde artış meydana gelebilmektedir. 1.2-1.7 g/kg protein tüketimi önerilmektedir. Yaklaşık 6 g elzem aminoasidin, egzersiz sonrası alınmasının, kas protein sentezini artırıcı olduğu belirlenmiştir. 

Takım sporcuları için önerilen yağ düzeyi, tüm sporcular için yapılan öneriye benzer ve toplam enerjinin %20-30’unun yağlardan karşılanması gerekmektedir. 

Vitamin ve mineral tüketimi, diğer spor branşlarında olduğu gibi takım sporlarında da yeterli seviyede olmalı, yetersizliğin belirlendiği durumlarda tüm sporcular için, uzman önerisi ile ek vitamin-mineral kullanımına başvurulmalıdır. 

 

Çoğu takım sporu, salon dışında oynanmakta, güneşe, sıcağa ve neme maruz kalınmaktadır. Salon da ise nemin de etkisiyle yeterli ventilasyon yapılamamaktadır. Yanı sıra bazı branşlarda giyilen ağır kıyafetler, koruyucu ekipmanlar, başlıklar, önemli oranda ısı kaybına yol açmakta ve buna bağlı olarak terleme artmaktadır. Bütün takım sporlarında, optimal performans için dehidrasyonun sağlanması gerekmektedir. Sıvı tüketimine sadece oyun sırasında değil, oyun öncesinde ve sonrasında da önem verilmelidir. Aktivite sırasında kaybedilen ağırlığa bağlı olarak sıvı gereksinmesi her sporcu için farklılık gösterse de NATA (The National Athletic Trainers Association) tüm sporcular için genel olarak, yarışmadan 2-3 saat önce yaklaşık 2-3 su bardağı, yarışmadan 10-20 dakika önce 1-2 su bardağı, egzersiz sırasında ise, her 10-15 dakikada 1-2 su bardağı su ya da spor içeceği tüketimi önermektedir. 
 

BESLENME VE PERFORMANS

Enerji ve makro besin öğelerinin (özellikle karbonhidrat ve proteinler) yüksek aktivite düzeyine bağlı artan gereksinimlerini karşılamak; vücut ağırlığını korumak, kas ve karaciğerde enerji deposu olan glikojeni yenilemek veya korumak, kas dokusunun yapısı ve onarımı için önemlidir. 

• Karbonhidrat: kısa süreli, şiddetli aktivitelerde kas kasılmaları için önemli bir enerji kaynağıdır.

• Uzun süreli aktivitelerde, CHO ve yağ önemli enerji kaynağıdır. 

• Protein genellikle harcanan enerjinin %5’ini sağlar. Bu oran dayanıklılık sporcularında %10-15’e çıkabilir. 

Karbonhidrat Alım Önerileri    

Kan glukoz düzeyi, karaciğer ve kas glikojen depolarının korunması için:

• 6-10 g/kg/gün (günlük gereksinimi, spor dalı, cinsiyet, çevre koşulları vs gereksinimi belirlenerek)

• 30-60 g/kg/saat dayanıklılık aktiviteleri süresince

• 1-1,5 g/kg yoğun aktiviteden hemen sonra tüketilmelidir. 

 

 Protein Alım Önerileri

Büyüme gelişme, doku onarımı, enzim ve hormon sentezi için protein alımı oldukça önemli.

• Sedanter : 0,8g/kg/gün (FA yapılıyorsa 1g/kg/gün şeklinde değişebilir, artadabilir)

• Dayanıklılık ve kuvvet sporlarıyla ilgilenenler: 1.2-1.7g/kg/gün

• Vejetaryan sporcular: 1.3g/kg/gün 

 

IOC(uluslararası olimpiyat komitesi):

• Gereksinim üzerinde alınan protein ek yarar sağlamaz. 

• Aminoasit katabolizmasını ve protein oksidasyonunu arttırır. 

• Yağ kaybı ve kas dokusu artışı hedefleniyorsa: 

• Hipoenerjik diyet

• Özel antrenaman programı

• 3-4g/kg/gün CHO ve 1,8-2,7 g/kg/gün protein

• Egzersizden sonra kas protein sentezi için protein alınmalı. 

ACSM(Amerikan spor hekimliği derneği)

• Egzersiz öncesi protein miktarı arttırılmalıdır.(özel önerisi yok)

• Egzersiz sonrası yeterli CHO, enerji, sıvı ve elektrolit tüketimini arttır. 

ISSN(uluslararası sporcu beslenmesi derneği)

• Egzersizden 3-4saat önce 0,15-0,25g/kg protein + 1,2g/kg CHO önerir.

• Egzersizden sonra CHO(3-4g/kg) + protein(1g/kg) önerir.

 

Yağ Alım Önerileri

Yağ diyetle yeterli tüketildiğinde:

• Elzem yağ asitleri alınır.

• Yağda çözünen vitaminler alınır.

• Vücut ağırlığının sürdürülebilmesi için gerekli enerji sağlanır.

• Tüketiminin %20nin altına düşmesi uygun değildir. (%20-35 arası ideal)

ISSN:

Vücut ağırlığını ve yağını kaybetmek isteyen kişiler 0,5-1 g/kg/gün yağ.

IOC:

Yağ oranı %15-20’den az olmasın; %30dan da fazla olmasın yoksa CHO alımı düşer.

 

Sıvı Tüketimi Önerileri

Hidrate olunabilmesi için egzersiz öncesi, sırası ve sonrası yeterli sıvı tüketimi önemlidir. Böylece:

• Kan-glukoz düzeyi korunur. 

• Performans artışı ve hızlı toparlanma sağlanır.

Dehidrasyonu önlemek için:

• Vücut ağırlık kaybı %2den fazla olmamalıdır. Performansı olumsuz etkiler. 

• Egzersiz öncesi: 5-7ml/kg/2-4saat

• Egzersiz sırası: Ter kaybı kadar

• Egzersiz sonrası: 0.5 kg ter kaybı için 450-650ml sıvı tüketilmelidir. 

 

Egzersiz Öncesi Beslenme

• Mide boşalması için öğün müsabakadan 3-4 saat önce tüketilmelidir.

Egzersizden 3-4 saat önce tüketilen öğün:

• 200-350 g karbonhidrat içermelidir.

• Gastrointestinal distresten kaçınmak için yarışa yaklaştıkça tüketilen öğünün karbonhidrat ve kalori içeriği azaltılmalıdır.

• Örneğin egzersizden 4 saat önce 4 g/kg karbonhidrat tüketilirse, 1 saat önce 1 g/kg karbonhidrat tüketilmelidir.

• Egzersiz öncesi öğün ana öğün veya ara öğün şeklinde tüketilebilir.

Örneğin egzersizden 1-1.5 saat önce tüketilecek bir ara öğün;

• 100-300 kkal enerji sağlayan

• Orta düzey protein (50g) içeren

• Az miktarda yağ içeren

• En önemlisi de vitamin ve mineral içeren kompleks karbonhidratlardan zengin bir öğün olmalıdır.

Egzersiz Sırasında Beslenme 

• Egzersiz sıraasında besin öğesi tüketiminin ana nedeni sıvı kayıplarını karşılamak ve kan glikoz seviyesini sürdürmek için gerekli olan karbonhidratı sağlamaktır.

• Her saat 30-60 g karbonhidrat içeren besinler tüketilmelidir(240 ml spor içeceği 14-24 gram içerir).

• Performans sırasında karbonhidrat tüketmek:

• Sporcunun karbonhidrat yüklemesi yapmadığı 

• Egzersiz öncesi öğün tüketmediği

• Egzersiz öncesi yetersiz sıvı ve besin aldığı

• Ağırlık kaybı için kısıtlanmış enerji aldığı 

• Ekstrem koşullarda (sıcak, soğuk, yüksek irtifa gibi) egzersiz yapıldığı durumlarda daha da önemli hale gelir.

• 50 g karbonhidrat içeren atıştırmalıklar:

• 500 ml meyve suyu

• 3 orta boy meyve

• 1 dilim ballı ekmek

• 1 pişmiş patates

• 1 sporcu barı (etiketi kontrol et)

• 80 g kuru meyve

• 1 kase haşlanmış pirinç

Egzersiz Sonrası Beslenme

• Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalır. 

• Bir sonraki antrenman için yakıt deposu olan kas ve karaciğer glikojeninin hızla yeniden sentezlenmesi için egzersiz sonrası besin alımı oldukça önemlidir.

• Yoğun bir egzersizden sonra dolaşımdaki adrenalinin varlığı nedeniyle organizma yakıt depolarını kullanmaya devam eder. 

• Besin tüketimi ile insülin salınımı uyarılır ve salınan insülin adrenalinin etkisini engelleyerek glikojenin hızla yeniden sentezlenmesini kolaylaştırır.

• Organizmada bir denge durumu vardır.

• Ayrıca her yarışma veya antrenman sonrasının bir sonraki yarışma ve antrenmanın başlangıcı olduğu düşünülürse toparlanma döneminin önemi daha iyi kavranabilir.

• Boşalan depoların yenilenmesinde en etkin yol egzersiz sonrasında ilk 2 saatlik sürede yüksek karbonhidratlı besinlerin tüketilmesidir.

• Egzersiz sonrası saat başı, müsabaka veya yarışma sırasında kullanılan kas glikojeninin sadece %5 i yeniden sentezlenir. 

• Buna göre yoğun bir yarışma veya egzersiz sonrası glikojenin yeniden sentezi için en az 20 saate, yaklaşık 600g karbonhidrat tüketimine gerek duyulur.

• Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi, 2 saat sonra karbonhidrat tüketmeye başlamaya göre glikojen depolarının daha kısa sürede toparlanmasını sağlar.

• Hemen sonra 2g/kg karbonhidrat tüketildiğinde kas glikojen sentezi 15 mmol/kg dır.

• 2 saat sonra yani gecikmiş olarak karbonhidrat tüketildiğinde kas glikojen sentezi %66 oranında azalır ve sentez 5 mmol/kg a düşer.

• 4 saat sonra beslenildiğinde toplam kas glikojen sentezi egzersizden hemen sonra beslenmeye göre %45 daha yavaştır.

• Kas glikojen depolarının yenilenmesi için performans sonrası sporcuya 1-2 g/kg karbonhidrat tüketmesi ve 4 saat boyunca her saat tekrarlaması tavsiye edilmelidir.

 

KAHVALTI SEÇENEKLERİ

• Pekmezli, reçelli, ballı, fıstık ezmeli tam tahıllı ekmek

• Peynirli Sandviç-Tost

• Hindili Sandviç

• Wasa/Kraker/Etimek

• Az yağlı süt, yoğurt

• Az yağlı süt ile yulaf

• Meyve salatası

• Meyve-Sebze smoothie

• Taze meyve

• Sıkma meyve suyu

• Avuç içi dolusu ceviz, badem, yer fıstığı

ÖĞLE YEMEĞİ SEÇENEKLERİ

• Izgara tavuklu sandviç, fırınlanmış patates-sebze, meyve salatası

• Sebzeli dürüm, fırınlanmış patates, sıkma meyve suyu

• Tavuk haşlama/ızgara, sebze garni, pilav, komposto 

• Hindi füme, tam tahıllı ekmek, çorba, taze meyve

• Fırın sebze, pilav, barbunya, yeşil salata, meyve salatası, az yağlı yoğurt

AKŞAM YEMEĞİ SEÇENEKLERİ

• Domates soslu makarna, buharda sebze, yeşil salata, peynir veya yoğurt 

• Sebzeli pizza, salata, sıkma meye suyu

• Bezelye, pilav, salata, cacık, meyve 

• Izgara balık, yeşil salata, buharda sebze, fırın patates, buzlu çay

ATIŞTIRMALIK SEÇENEKLERİ

• Tam tahıllı ekmek ve yer fıstığı ezmesi

• Taze meyve

• Kraker

• Tam tahıllı galeta ve hindi dilimleri

• Yağsız patlamış mısır

• Yer fıstığı,badem, fındık

• Peynir + Kraker

• Sporcu barları

 EGZERSİZ ÖNCESİ ÖĞÜN ÖRNEKLERİ

• Egzersizden 1 saat veya daha önce;

  • Taze meyve, örneğin; kabuksuz elma, şeftali, üzüm, muz

  • Sporcu barları

  • Spor içecekleri

• Egzersizden 2-3 saat önce;

  • Taze meyve, sebze veya suları

  • Ekmek, kraker, yağsız kek, az yağlı peynir, az yağlı yoğurt, gözleme, sporcu barları

  • Spor içecekleri

• Egzersizden 3-4 saat önce;

  • Taze meyve, sebze veya suları

  • Ekmek, kraker, fırın patates, sütlü tahıl gevreği karışımı, az yağlı yoğurt, yağsız et ve peynirli sandviç türleri, domates soslu makarna

  • Spor içecekleri

• SIVI TÜKETİMİ

Maçtan bir süre önce

Maçtan hemen önce

Maç sırasında

Maçtan sonra

2-3 saat önce 

500-750 ml sıvı tüket

10-30 dakika önce 250 ml sıvı tüket

Her 15 dakikada bir 250 ml sıvı tüket

Her ½ kg kayıp için 500 ml sıvı tüket  

 

 

 

Yoğun Antrenman ve Yarış Gününde Sporcunun Tabağı