Erteleme Davranışı (Prokrastinasyon), Nedenleri ve Öneriler

Yapılması gereken önemli işleri, geçerli bir sebep olmaksızın sürekli erteleme eğilimine Prokrastinasyon (Erteleme Hastalığı) deniyor. Genellikle tembellikle karıştırılsa da, psikolojik literatürde erteleme, bir zaman yönetimi sorunu olmaktan çok, olumsuz duygulardan kaçınma amacıyla yapılan karmaşık bir kaçınma davranışıdır. Erteleme davranışının merkezinde sıklıkla yoğun kaygı ve korku duyguları yatar. Beynimiz, görevden kaynaklanan potansiyel utanç, eleştiri veya hayal kırıklığı duygusundan kaçınmak için o görevi ertelemeyi seçer.

Başarısızlık Korkusu: Kişi, “ya yeterince iyi yapamazsam” düşünceleriyle zihinsel bir yoğunluk yaşar. Örneğin, işe başlamak, başarısız olma riskini kabul etmek anlamına gelir. Bu korkuyla yüzleşmek yerine, kişi görevi erteleyerek potansiyel hayal kırıklığını da ertelemiş olur.
Mükemmeliyetçilik: “Paralysis by Analysis” (Analiz Felci) olarak da adlandırılan bu durumda, insan yaptığı şeyin kusursuz olmasını ister. Yüksek standartlara ulaşamama endişesi ise, “Mükemmel yapamayacaksam hiç yapmamalıyım” inancına yol açar ve kişi hiç yapmamayı tercih eder.
Değerlendirilme Kaygısı: Yapılan işin başkaları (ebeveyn, patron, öğretmen) tarafından eleştirileceği veya yargılanacağı korkusu, işi ertelemek için güçlü bir motivasyon oluşturur.
Ertelemenin altında yatan bir diğer önemli faktör, bireyin kendine dair olumsuz inançlarıdır.

Düşük Öz Yeterlilik İnancı: Kişi, her ne yapacaksa onu layıkıyla yapamayacağına dair içsel bir inanç geliştirmiştir. “Bu işi beceremem” veya “Ne kadar uğraşsam da başarılı olamam” gibi rasyonel olmayan inançlar, işe başlama eylemini tamamen engeller. Biriken işler sonucunda da yapamıyor olduğuna dair inancı iyice kuvvetlenmiş olur.
Benlik Saygısını Koruma: Devamlı olarak erteleyen kişi, bir yandan da başarısızlık durumunda benlik saygısını korumak ister. Eğer işi son dakikada yaparsa ve başarısız olursa, bu durumu tembelliğe veya zamansızlığa atfedebilir, böylece yeteneksiz olmadığı yanılgısını sürdürebilir. (“Zamanım olsaydı, çok iyi yapardım.”)
Kronik ve yaşam işlevselliğini bozan erteleme, bazen altta yatan başka bir mental sağlık sorununun belirtisi de olabilir.

Depresyon: Depresif duygu durumu, enerji ve motivasyon eksikliği, görevleri ertelemeye yol açabilir.
Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB): DEHB olan bireyler, göreve nasıl başlayacaklarına karar vermede zorluk çeker, dikkat dağınıklığı yaşar ve zaman yönetimi konusunda yetersiz kalırlar.
Anksiyete Bozuklukları: Panik bozukluk veya yaygın anksiyete, kişinin zorlayıcı ve kontrol dışı hissedilen durumlardan kaçınma eğilimini artırarak ertelemeyi tetikleyebilmektedir.
Erteleme Davranışına İyi Gelebilecek Çözüm Yolları

Duygu Kabulü ve Farkındalık: Ertelemeye iten duygunuzu (kaygı, sıkıntı, yetersizlik) yargılamadan kabul edin. Görevi düşündüğünüzde ne hissettiğinizi ve bu hissin bedensel olarak nerede yoğunlaştığını fark edin. Duyguyu bastırmak yerine, onunla kalmaya izin vermek, kaçınma davranışını azaltır.
“Şimdi Başlama” Kuralı (Beş Dakika Kuralı): Kendinizle, sadece beş dakika boyunca görev üzerinde çalışmak için pazarlık yapın. Amaç, görevi bitirmek değil, sadece eyleme geçme eylemsizliğini (eylemsizlik ataletini) kırmaktır. Beş dakika sonunda durabilirsiniz; ancak çoğu zaman bu kısa başlangıç, devam etme motivasyonunu tetikler.
Kusurlu Başlangıca İzin Verin: Özellikle mükemmeliyetçilik kaynaklı ertelemede, göreve “yeterince iyi olmayan” veya “kabataslak” bir başlangıç yapma izni verin. “Kötü bir başlangıç, hiç başlamamaktan iyidir” ilkesiyle hareket edin. Taslağın sadece bir taslak olduğunu kabul etmek, üzerinizdeki baskıyı azaltır.
Olumsuz Duygu Atfını Değiştirin: Görevi bir tehdit veya stres kaynağı olarak görmek yerine, onu öğrenme fırsatı veya tamamlanması gereken bir adım olarak yeniden çerçeveleyin.
Zaman yönetimi değil, görev yönetimi becerilerinizi geliştirin.
Görev Parçalama (Dilimleme): Büyük ve bunaltıcı görevleri, 30-60 dakikada tamamlanabilecek küçük, somut ve net adımlara bölün. Örneğin, “Tez yaz” yerine:
Adım 1: Kaynakça listesini oluştur (30 dakika).
Adım 2: Birinci bölümün giriş paragrafını yaz (45 dakika).
Adım 3: Veri setini düzenle (60 dakika).
En Zor İşle Başlayın (Kurbağayı Ye): Günün en zor, en nahoş veya en çok ertelediğiniz görevini sabah ilk iş olarak yapın. Bu, günün geri kalanında büyük bir psikolojik rahatlama ve özgüven sağlar.
Karar Yorgunluğunu Azaltın: Yapılacak işe dair tüm kararları önceden belirleyin. Nerede, ne zaman ve ne kadar süreyle çalışılacağını netleştirmek, sabahları “şimdi ne yapsam?” stresiyle ertelemeyi önler. (Örneğin: “Salı sabahı 9:00-10:00 arasında mutfak masasındaki bilgisayarda sadece raporun ilk bölümünü yazacağım”).
Ödül ve Cezadan Çok Değerlere Odaklanın: Görevi bitirmenin size sağlayacağı uzun vadeli değeri ve bunun kişisel hedeflerinizle nasıl örtüştüğünü hatırlayın. (Örn: “Bu raporu bitirmek, kariyerimde ilerlememe ve istediğim bağımsızlığa ulaşmama hizmet ediyor.”)
Geçmiş Başarıları Not Edin: Erteleme duygusu ortaya çıktığında, daha önce zor bir görevi nasıl başardığınızı ve o an hissettiğiniz başarı ve gurur duygusunu hatırlayın. Bu, anlık kaçınma hissinin geçici olduğunu gösterir.
Sosyal Hesap Verebilirlik: Bir arkadaşınıza, meslektaşınıza veya psikoloğunuza belirli bir görevi ne zaman bitireceğinize dair söz verin. Dışarıdan bir gözlemciye karşı sorumlu olma hissi, erteleme direncini kırabilir.
Ne Zaman Profesyonel Yardım Alınmalı?

Eğer erteleme davranışı kronikleşmişse, yukarıdaki stratejilere rağmen devam ediyorsa ve günlük yaşam işlevselliğinizi (iş, okul, ilişkiler) bozuyorsa, destek almanız gereklidir. Bu durumda bir psikolog veya farklı uzmanlardan destek almak, ertelemenin kök nedenlerine yönelik yapılandırılmış terapi ile kalıcı çözümler bulmanızı sağlayabilir.

Psikoloji | Psikoloji İstanbul | Psikoloji Ankara | Psikoloji İzmir | Psikoloji Bursa | Psikoloji Adana