Gebelikte Beslenme Önerileri

Değerli anne adayları, müjdeli haberi aldınız, YAŞASIN HAMİLESİNİZ !!!

Artık sadece kendiniz için değil bebeğiniz için de en doğru,en dengeli,en faydalı beslenme alışkanlığını edinmeniz gerekiyor. Unutmayalım içinizde büyüyen mucizenin tek desteği sizsiniz, doğru ve dengeli beslenme ona verebileceğiniz en güzel hediye. Beslenme önerilerini başlıklar altında topladım, sırayla değerlendirmeye alacağım.

Kilo Alımı

Normalde 9 ay boyunca ağırlık kazanımı ortalama 10-12 kg olmalıdır. Zayıf olarak hamile kalan anne adaylarımızda ağırlık kazanımı 12-16 kg a kadar çıkmaktadır. Yine biraz kilolu hamile kalan anne adaylarımız da ise 7,5-10 kg ağırlık artışını uygun görüyorum.

Sağlıklı bir gebelik için , ağırlık kazanımının miktarı kadar hızı da önemlidir. Gebeliğinizin ilk üç ayı süresince mümkünse kilo almamanızı, mümkün olmaz ise maksimum 2 kg ile sınırlamanızı istiyorum.  Sonraki üç ayda 3-4kg, son üç ayda ise 6-7 kg kadar olmalıdır.

Kalori artışı 2. üç ayda 150-200 kcal iken 3. üç ayda 300 kcal kadar arttırılmalıdır.

Gebelik boyunca alınan kiloların dağılımı;

BEBEK                             3,5-4

PLASENTA                      0,5-1

AMNİYOTİK SIVI             1

ANNE GÖĞÜSLER         0,5

UTERUS                          1

KAN HACMİNDE ARTIŞ  1,5

VÜCUT YAĞI VEYA

ARTAN KAS DOKUSU     2,5 - 3

TOPLAM                          12 KG

Temel Prensipler

• Gıdalarda çeşitliliğe önem veriniz, bu sayede hem yeterli enerji kaynağını elde etmiş hem de vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamış olacaksınız.

• Hamur işi, ekmek, makarna, pilav, abur cubur gibi karbonhidrat ağırlıklı besin tüketimini azaltıyoruz.

• Et, tavuk, balık, yumurta süt ve süt ürünleri gibi proteinden yüksek gıdaları daha çok hayatımıza dahil ediyoruz.

• Öğünleriniz günde en az 5 olacak şekilde sık ve az porsiyon özelliğinde olmalıdır. Sabah kahvaltısı ve öğle yemeği mükemmel, akşam yemeği biraz geçiştirmelik.

• Ara öğünlerde ceviz, kayısı,badem, fındık ve kuru incirden oluşan bir kuruyemiş öğünü, meyve porsiyonu ve sütlü tatlıları tercih edebilirsiniz.

• Sıvı alımınızı muhakkak 8-10 bardak seviyesine taşıyınız. Sıvı alımını artırarak hem gebelik sırasında oluşacak kasık ağrılarını hem de idrar yolu enfeksiyonu riskini azaltmış olursunuz.

• Kalsiyum alımı gebelik sırasında oluşabilecek krampları önlediği gibi bebeğinizin gelecekteki kemik yapısının şekillenmesine de fayda sağlayacaktır. Sabahları 1 kibrit kutusu büyüklüğünde peynir, öğlen 1 kase yoğurt, yatmadan önce 1 bardak süt başlangıç için yeterlidir.

• Yoğun karbonhidrat  (hamur işi,makarna,pilav,ekmek,abur cubur) ve yağ alımı sizin kontrolsüz kilo almanıza sebep olurken, protein (et,tavuk,balık,süt,yumurta,baklagil) ve yeşil taze sebze tüketiminiz besin piramidini dengeleyip bebeğinizin daha sağlıklı gelişimine öncülük eder.

• Aşırı yağlı,asitli,baharatlı yiyeceklerden bulantı kusmayı tetikleyebileceği için mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.

• Ekmek seçiminde tam tahıl, çavdar ve kepek ekmeğini tercih edebilirsiniz.

• Bitki çayı olarak nane limon, ıhlamur, papatya tüketebilirsiniz.

• Günde 1 adet sodaya, açık bir çaya ve haftada 1 kahve ve gazlı içeceğe müsaade var.

Kaçınılması Gereken Besinler

Aşırı kızartılmış ve az pişirilmiş et ürünleri, sakatatlar, katkı maddesi olan hazır ve dondurulmuş gıdalar, tatlandırıcılar,iyi yıkanmamış sebze ve meyveler kaçınılması gerekilen ürünlerdir.

Omega 3 Desteği

Yapılan çalışmalar özellikle 16. gebelik haftasından sonra bebeğin beyin gelişiminin ivme kazandığı ve bu haftalardan sonra omega 3 desteğinin artırılması gerektiği yönündedir. 16. haftaya kadar günde 2 adet ceviz alımı son derece yeterlidir. Haftada 1-2 kez küçük balık tüketimine ek olarak balık gövdesinden üretilmiş (fish body oil) balık yağlarını tercih etmelisiniz.

Örnek Beslenme Menüsü

Kahvaltı:

• 1 dilim az yağlı beyaz peynir (30 gr)

• 4-5 adet zeytin

• 1 tatlı kaşığı bal veya ev yapımı reçel veya pekmez

• 1 adet iyi pişmiş yumurta

• Bol yıkanmış mevsim sebzesi

• 2 dilim tam buğday veya çok tahıllı veya çavdarlı ekmek veya beyaz ekmek

• İsteğe bağlı açık şekersiz çay, ıhlamur içilebilir.

1.ARA ÖĞÜN:

• 1 porsiyon meyve (taze veya kuru olabilir)

• + 2 tam ceviz içi veya 5 adet fındık veya 5 adet badem

ÖĞLE YEMEĞİ :

• Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon )

• 1 kepçe çorba

• 4-5 köfte kadar fırında buğulama veya haşlama veya ızgara olarak hazırlanacak şekilde kırmızı et veya tavuk veya balık veya hindi

• 1 kase  yoğurt veya 1 kase cacık veya 1 su bardağı ayran

• 1-2 dilim tam buğday ekmeği

VEYA;

• Bol salata

• 1 kepçe çorba

• 8-10 çorba kaşığı kuru baklagil yemeği

• 1 kase yoğurt veya 1 kase cacık veya 1 su bardağı ayran

• 1-2 dilim tam buğday ekmeği

2.ARA ÖĞÜN:

• 1 porsiyon taze meyve + 1 bardak süt (200 ml) veya 1 kase  yoğurt

• + 2 tam ceviz içi

• 1 dilim peynir veya 1 bardak ayran + 4-5 adet grisini

• Peynirli  tost + açık şekersiz çay

• Haftada 1-2 gün: 1 porsiyon sütlü tatlı veya dondurma veya çikolata

AKŞAM YEMEĞİ :

• Bol salata

• 1kepçe çorba

• 8-10 çorba kaşığı sebze yemeği

• 1 kase kaymaksız yoğurt veya 1 kase cacık veya 1 su bardağı ayran

• 1 dilim tam buğday ekmeği

3.ARA ÖĞÜN: (21.00 )

• 1-2 porsiyon taze meyve + 2 adet ceviz içi veya 5 adet fındık veya 5 adet badem

YATMADAN 1 SAAT ÖNCE :

• 1 kase yoğurt veya 1 bardak süt (200 ml)