GEBELİKTE SPOR

Gebelik süresince anne adayımız yaklaşık 9-12 kg alır. Normalden fazla bir artık hem anne, hem de bebek açısından istenmeyen sonuçlar doğurur. Bu nedenle doğuma fiziksel açıdan da hazırlanmak gerekir.

Gebeliğiniz boyunca yapacağınız egzersizler doğum sonrasında da tekrar normal kilonuza dönmeniz için kolaylık sağlayacaktır.

Gebelik egzersizlerine (doktorunuz uygun gördüğü takdirde) 4. Ayda başlayabilirsiniz. Fakat doğru olan 5.ayda veya 6. Ayda başlamanızdır.

Gevşeme egzersizleri gebelik döneminde ve doğum esnasında kolaylık sağlar. Plasentaya giden kan akımını çoğaltır, doğumda stresi ortadan kaldırır ve ağrılarla kolayca başa çıkmanızı sağlar.

Egzersizler, gevşeme hareketleriyle başlamak koşuluyla günde 20 dk yapılmalıdır.

Gebelikte egzersizlerin amacı “ağrısız doğum” değil, “korkusuz doğum” sağlamaktır…

Tüm egzersiz hareketleri vücuttaki hamlaşmış kasları harekete geçirir. Gebelikte yapılan egzersizler anne adayının doğumunu etkileyen rahat ve derin nefes almasını, kalça-karın ve bacak kas gruplarını yönetebilmesini amaç edinmiştir.

Gebelikte Egzersizin Faydaları

• Doğumu kısaltıp kolaylaştırdığı gibi, bebeğin sağlığı içinde yararlıdır.
• Doğum sancılarını küçümsenmeyecek şekilde azaltır.
• Sağlığa olduğu kadar güzelliğe de hizmet eder. Kan dolaşımını düzenleyerek cildin beslenmesini sağlar. Duruşu düzeltir. Vücudunuzu tanımanızı sağlar ve dolayısıyla korkuyu kaldırarak, insanın kendine güvenini oluşturur.

Egzersiz Sırasında Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar

• Egzersizleri yorucu bir duruma getirmeyiniz. Amaç, sizi yormak değil, canlanmanızı sağlamaktır.
• Egzersiz için havalandırılmış sıcak bir odaya, kendinizi kontrol edebileceğiniz bir aynaya, altınıza sereceğiniz bir örtüye ve tabureye ihtiyacınız olacaktır. Ayrıca üzerinizde hareketlerinizi kısıtlamayan hafif çamaşır olmasına dikkat ediniz.
• Egzersize başlamadan önce mutlaka idrarınızı yapın. Egzersiz saatinizi kapı zili, telefon …vb şeylerle rahatsız edilmeyeceğiniz bir zamana denk getirin.
• Egzersizleri düzenli ve sistemli yapmak çok önemli. İlk başlarken her hareketi 2-3 defa 5-10dk lık süreyle, sonraları ise günde 15-20dk olmak üzere yapınız. Lütfen egzersizlere ara vermeyiniz.
• Herhangi bir ağrı durumunda anında egzersizi bırakın!
• Gebeliğin son döneminde kesinlikle sırt üstü yatmayın.

Gebelik Egzersizlerine Başlarken

Bu özel egzersizlerde ilk öğrenmeniz gereken temel duruş:

• Baş dik pozisyonda tutulacak
• Boyun gergin olacak
• Omuzlar düz olacak
• Sırtınızı dik pozisyonda tutun, eğmeyin
• Karnınızı gerin
• Dizlerinizi bükmeyin
• Ayaklarınızı birbirine paralel duracak pozisyonda tutun

Kalça Kaslarını Güçlendirici Egzersizler

• Egzersiz - 1
• Egzersiz - 2
• Egzersiz - 3
• Egzersiz - 4
• Egzersiz - 5
• Egzersiz - 6
• Egzersiz - 7

Soluk Alıp Verme Egzersizleri

• Hafif Soluma
• Derin Soluma
• Sık Soluma