Kendimi Başkalarıyla Kıyaslamayı Neden Durduramıyorum? - Kl. Psk. Mert Adil

Kendimi Başkalarıyla Kıyaslamayı Neden Durduramıyorum?

Uzman Klinik Psikolog Mert Adil | Sivas — Yetişkin Psikoterapisi

Bir arkadaşınızın terfi aldığını duyduğunuzda kendi işiniz gözünüze yetersiz görünebilir. Sosyal medyada bir çiftin fotoğrafına baktığınızda ilişkinizi sorgulamaya başlayabilirsiniz. Yaşıtlarınızın hayatındaki gelişmeler, “Ben neden hâlâ aynı yerdeyim?” düşüncesini tetikleyebilir.

Kendinizi başkalarıyla kıyaslamayı durdurmakta zorlanmanız, kendi değerinizi başarı, görünüş, ilişki durumu veya başkalarının onayı üzerinden değerlendirmekle ilişkili olabilir. Kıyaslama bazen nerede olduğunuzu anlamaya yarar. Ancak tekrar tekrar kendinizi eksik bulduğunuz bir değerlendirmeye dönüştüğünde yorucu hâle gelir.

Burada asıl incelenmesi gereken, başkasının sahip olduğu şeyin sizin hakkınızda ne anlama geldiğidir: “Onun başarılı olması, benim başarısız olduğumu mu gösteriyor?”

Kıyaslama hangi noktada zarar vermeye başlar?

Birinden ilham almakla onun hayatını kendi değerinizin ölçüsü yapmak arasında fark vardır.

“Onun çalışma yönteminden yararlanabilirim” düşüncesi size yön gösterebilir. “O benden ileride, demek ki ben yetersizim” düşüncesi ise tek bir farklılığı bütün kişiliğinize ilişkin bir yargıya dönüştürür.

Kıyaslama sonrasında kendi çabanızı yok sayıyor, insanlardan uzaklaşıyor, sürekli başkalarının ne yaptığını kontrol ediyor veya başlamanız gereken işleri erteliyorsanız, bu örüntü üzerinde durmak faydalı olabilir.

Neden hep kendimden daha iyi durumda olanlara bakıyorum?

Kendiniz hakkında “Yeterince başarılı değilim” gibi bir inancınız varsa dikkatiniz bu düşünceyi doğrulayan örneklere yönelebilir. Başardıklarınızı sıradan kabul ederken başkasının başarısını kendi eksikliğinizin kanıtı gibi değerlendirebilirsiniz.

Düşük benlik saygısında kişi, kendisi hakkındaki olumsuz değerlendirmeleri bir görüşten çok değişmez gerçekler gibi yaşayabilir. Bu nedenle “Kendimi başarısız hissediyorum” ile “Ben başarısızım” arasındaki ayrım önemlidir. Centre for Clinical Interventions — Benlik Saygısı

Üstelik karşılaştırma ölçütü sürekli değişebilir: Birinin gelirini, diğerinin görünüşünü, başka birinin ilişkisini ölçü alabilirsiniz. Böylece kendinizden farklı insanların güçlü yanlarının tamamını aynı anda taşımanızı beklersiniz.

Geçmişte kıyaslanmış olmak bugünü etkileyebilir mi?

Bazı kişiler için bugünkü kıyaslama alışkanlığı, geçmişte sık duyulan cümlelerle bağlantılı olabilir:

“Bak, kardeşin nasıl yapıyor.”

“Arkadaşın kazanmış, sen neden kazanamadın?”

“Daha iyisini yapabilirdin.”

Bu tür deneyimler, özellikle kabul ve takdirin başarıya bağlı hissedildiği durumlarda, “Değerli olmak için diğerlerinden iyi olmalıyım” biçiminde bir kuralın gelişmesine katkıda bulunabilir. Ancak sürekli kıyaslama yapan herkesin geçmişinde aynı yaşantılar bulunmaz. Kişinin güncel koşulları ve bu davranışın işlevi de değerlendirilmelidir.

Önemli bir soru şudur: “Kendimi geçilmiş hissettiğimde ne olacağından korkuyorum; önemsenmemekten mi, beğenilmemekten mi, başarısız sayılmaktan mı?”

Mükemmeliyetçilik kıyaslamayı nasıl besler?

Kendi değerinizi büyük ölçüde yüksek standartları karşılamaya bağladığınızda başarı bir süre rahatlatabilir; ardından yeni bir ölçüt ortaya çıkabilir. Mükemmeliyetçilikte kişinin, bedellerine rağmen zorlayıcı standartların peşinden gitmesi bu döngüyü sürdürebilir. Centre for Clinical Interventions — Mükemmeliyetçilik

Bu durumda başkasının başarısı yalnızca bir haber olmaktan çıkar; sizin daha fazla çalışmanız, daha iyi görünmeniz veya daha hızlı ilerlemeniz gerektiğini söyleyen bir uyarı gibi yaşanabilir.

Sosyal medyada kıyaslama neden daha yorucu olabilir?

Sosyal medyada gördüğünüz paylaşım, bir kişinin hayatının tamamını göstermez. Siz kendi yorgunluğunuzu, borçlarınızı, kararsızlıklarınızı ve ilişkinizdeki zorlanmaları bilirken karşı tarafta yalnızca paylaşılmış bir anı görüyor olabilirsiniz.

Kendinize şu soruyu sorabilirsiniz:

“Bu kişinin hayatı hakkında gerçekten ne biliyorum, hangi boşlukları ben dolduruyorum?”

Örneğin bir tatil fotoğrafı, o kişinin sürekli mutlu olduğunu göstermez. Bir başarı paylaşımı da sizin hayatınızın yanlış ilerlediğine ilişkin kanıt değildir.

Kıyaslama döngüsü nasıl devam eder?

Şöyle bir örüntü yaşanabilir:

Bir arkadaşınızın başarısını görürsünüz. “Geride kaldım” diye düşünürsünüz. Kaygı veya utanç hissedersiniz. Nerede olduğunuzu anlamak için daha fazla kişinin hayatını kontrol edersiniz. Karşınıza yeni karşılaştırmalar çıkar ve yetersizlik hissiniz güçlenir.

Burada kontrol etme davranışı, kısa süreli bir cevap arayışı sağlarken sizi tekrar aynı soruya götürebilir: “Yeterli miyim?”

Bu nedenle yalnızca düşünceyi değiştirmeye çalışmak yerine sonrasında ne yaptığınızı da fark etmek önemlidir.

Kendimi başkalarıyla kıyasladığımda ne yapabilirim?

1. Kıyaslamayı somutlaştırın.

“Kendimi herkesle kıyaslıyorum” yerine hangi durumlarda bunun arttığını belirleyin. İş konuşmalarında mı, yalnız kaldığınızda mı, sosyal medyada mı? Gelirinizi mi, görünüşünüzü mü, ilişkinizi mi karşılaştırıyorsunuz?

2. Olayla kendinize verdiğiniz hükmü ayırın.

“Arkadaşım terfi aldı” bir olaydır. “Ben hiçbir yere varamayacağım” ise bu olaydan çıkardığınız yorumdur. İkisini ayırmak, düşüncenizin doğruluğunu incelemenize alan açar.

3. Kıyaslamanın altındaki ihtiyacı bulun.

Birinin ilişkisine bakarken yalnızlığınız belirginleşiyor olabilir. Birinin başarısına bakarken kendi emeğinizin görülmesini istiyor olabilirsiniz. “Neden onun gibi değilim?” sorusunun yanına “Şu anda neye ihtiyacım var?” sorusunu ekleyin.

4. Kontrol etme alışkanlığını küçük bir deneyle inceleyin.

Belirli hesapları tekrar tekrar kontrol ediyorsanız birkaç gün boyunca bu davranışı azaltmayı deneyebilirsiniz. Öncesinde ve sonrasında ruh hâlinizi gözlemleyin. Amaç kendinize yeni bir yasak koymak değil, davranışın üzerinizdeki etkisini anlamaktır.

5. Kendi koşullarınızı değerlendirmeye katın.

Sağlık, maddi imkânlar, aile sorumlulukları ve alınan destek herkes için aynı değildir. Sonuçları karşılaştırırken başlangıç koşullarını yok saymak, kendiniz hakkında eksik bir değerlendirme yapmanıza neden olabilir.

6. Dikkatinizi küçük ve anlamlı bir adıma yöneltin.

“Kimden gerideyim?” sorusu yerine “Benim için önemli olan alanda bugün ne yapabilirim?” diye sorun. Bu adım bir başvuru yapmak, bir arkadaşınızla görüşmek veya dinlenmeye zaman ayırmak olabilir. Her adımın görünür bir başarıya dönüşmesi gerekmez.

Kısa bir farkındalık çalışması

Bir sonraki kıyaslama anında şu dört cümleyi tamamlayın:

• Kendimi … konusunda … ile kıyasladım.
• Bunun benim hakkımda … anlamına geldiğini düşündüm.
• O anda … hissettim ve … yaptım.
• Şimdi ihtiyacımı gözeten küçük bir adım olarak … yapabilirim.

Bu çalışma, kıyaslamayı yalnızca durdurmaya çalışmak yerine onun nasıl işlediğini görmenize yardımcı olabilir.

Ne zaman psikolojik destek alınabilir?

Kıyaslama düşünceleri gününüzün önemli bir bölümünü kaplıyorsa, özdeğerinizi belirgin biçimde zedeliyorsa veya ilişkilerinizi, işinizi ve günlük yaşamınızı etkiliyorsa psikolojik destek almayı değerlendirebilirsiniz. Sürekli kıyaslama tek başına bir tanı değildir; eşlik eden güçlükler ve kişinin yaşam öyküsü birlikte ele alınır.

Psikoterapide kıyaslamayı tetikleyen durumlar, kendinize yüklediğiniz anlamlar ve döngüyü sürdüren davranışlar üzerinde çalışılabilir. Hedef, kendinizi başkalarından üstün görmeniz değil; kendi değerinizi sürekli bir sıralamaya bağlamadan değerlendirebilmenizdir.

Sivas’ta yetişkinlerle çalışan bir klinik psikolog olarak bu tür güçlükleri kişinin yaşam öyküsü, güncel koşulları ve terapi hedefleri çerçevesinde ele alıyorum. Bilişsel davranışçı terapi ve şema terapi çerçevesinde kişinin ihtiyaçlarına göre öz eleştiri, yetersizlik inançları ve zorlayıcı beklentiler üzerinde çalışılabilir.

Uzman Klinik Psikolog Mert Adil

Çalışma alanı: Yetişkin psikoterapisi | Sivas

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; bireysel değerlendirme, tanı veya tedavinin yerini tutmaz.

Psikolog | Psikolog İstanbul | Psikolog Ankara | Psikolog İzmir | Psikolog Bursa | Psikolog Adana