Sivas’ta Bilişsel Davranışçı Terapi Nedir ve Kimler İçin Uygundur?
Uzman Klinik Psikolog Osman Mert Adil · Sivas · Yetişkin psikoterapisi
Kısa Özet
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), düşüncelerimizin, duygularımızın ve davranışlarımızın birbirini nasıl etkilediğini ele alan bir psikoterapi yaklaşımıdır. Kaygı, depresyon, panik, sosyal kaygı ve OKB gibi sorunlarda kişiye uygun yöntemlerle kullanılabilir. Süreçte hedefler birlikte belirlenir; seanslarda öğrenilen beceriler günlük yaşamda denenerek ilerleme değerlendirilir.
Bilişsel Davranışçı Terapi, kısaca BDT, yaşadığımız durumlar karşısında düşüncelerimizin, duygularımızın, bedensel tepkilerimizin ve davranışlarımızın birbirini nasıl etkilediğini inceleyen bir psikoterapi yaklaşımıdır. Görüşmelerde, kişinin yaşadığı güçlüğü sürdüren döngüler birlikte anlaşılır ve günlük yaşamda uygulanabilecek değişiklikler planlanır.
Sürekli kötü ihtimalleri düşünmek, kaygı nedeniyle bazı ortamlardan kaçınmak, hata yapmamak için işleri ertelemek veya hayır dedikten sonra kendini suçlamak BDT kapsamında değerlendirilebilecek güçlükler arasındadır. Sivas’ta bilişsel davranışçı terapi hakkında bilgi arayan yetişkinler için bu yazıda yöntemin kullanım alanlarını, nasıl ilerlediğini ve süreçten neler beklenebileceğini açıklıyorum.
Bilişsel davranışçı terapi nedir?
BDT, belirli hedefler doğrultusunda yapılandırılan ve danışanla terapistin iş birliğine dayanan bir yaklaşımdır. Hem olayları yorumlama biçimi hem de güçlüklerle baş etmek için yapılan davranışlar üzerinde çalışılır. [1, 2]
Örneğin, kaygılandığınız bir ortamdan uzaklaşmak kısa süreli rahatlama sağlayabilir. Ancak bu davranış tekrarlandıkça o ortamla baş edemeyeceğiniz düşüncesi güçlenebilir. BDT’de bu ilişkinin sizin yaşamınızda nasıl işlediği araştırılır.
Duygularımızı yalnızca düşüncelerimiz belirlemez. Gerçek yaşam koşulları, bedensel süreçler, ilişkiler ve geçmiş deneyimler de önemlidir. Terapi sürecinde bu etkenler birlikte değerlendirilir. Gerçek bir sorun varsa çözüm üretmek, destek aramak veya sınır koymak da çalışmanın parçası olabilir.
BDT yalnızca olumlu düşünmeyi öğrenmek midir?
BDT’de amaç, her durum için olumlu bir açıklama bulmak değildir. Düşüncelerin eldeki bilgilerle ne kadar uyumlu olduğu, hangi noktaların belirsiz kaldığı ve kişinin nasıl davranabileceği incelenir.
Örneğin, “Kesin başarısız olacağım” düşüncesinin yerine “Her şey harika olacak” demek zorunda değilsiniz. Daha dengeli bir değerlendirme şöyle olabilir: “Sonucu henüz bilmiyorum. Zorlandığım noktalar var ve bunlara hazırlanmak için yapabileceklerimi belirleyebilirim.”
Bu yaklaşım, olumsuz duyguları yasaklamak yerine kişinin yaşadığı durumu daha geniş bir çerçevede değerlendirmesini destekler.
Bilişsel davranışçı terapide hangi konular çalışılabilir?
BDT, farklı sorunlar için geliştirilmiş uygulamaları bulunan bir terapi yaklaşımıdır. Kullanılacak yöntemler, başvuru nedenine ve bireysel değerlendirmeye göre değişir.
Kaygı ve sürekli kötü ihtimalleri düşünme
Gün içinde tekrar tekrar “Ya kötü bir şey olursa?” diye düşünüyor, belirsizliği azaltmak için sürekli araştırıyor veya başkalarından güvence istiyor olabilirsiniz.
BDT’de kaygılı düşüncelerle birlikte, kısa süreli rahatlama sağlayıp kaygıyı sürdürebilen davranışlar incelenebilir. Belirsizlikle başa çıkma, gerçek sorunlar için çözüm üretme ve kaygı nedeniyle ertelenen davranışlara dönme üzerinde çalışılabilir. [3]
Panik atak ve yeniden atak yaşama korkusu
Çarpıntı veya baş dönmesi gibi duyumları tehlike işareti olarak yorumlamak, bedensel alarmı artırabilir. Kişi yeniden atak yaşamamak için yalnız kalmaktan, dışarı çıkmaktan veya belirli ortamlardan kaçınmaya başlayabilir.
Panik sorunlarına yönelik BDT’de bedensel duyumlara verilen anlam, kaçınmalar ve güvenlik arama davranışları ele alınır. Gerektiğinde belirtilerin tıbbi nedenleri de değerlendirilir. Çalışmalar, kişinin ihtiyaçlarına göre birlikte planlanır. [3]
Sosyal kaygı ve yargılanma korkusu
Bir toplantıda konuşmaktan, yeni biriyle tanışmaktan veya insanların önünde bir şey yapmaktan çekiniyor olabilirsiniz. Sonrasında da söylediklerinizi zihninizde tekrar tekrar değerlendirebilirsiniz.
BDT’de başkalarının sizi nasıl değerlendireceğine ilişkin tahminler, dikkatin sürekli kendinize yönelmesi ve kaygıyı gizlemek için yapılan davranışlar çalışılabilir. Günlük yaşamda planlanan denemelerle bu beklentiler sınanabilir. [4]
Depresyon, isteksizlik ve yaşamdan geri çekilme
İsteksizlik nedeniyle etkinlikleri azalttığınızda, gün içinde size anlam veya doyum sağlayan deneyimler de azalabilir. Bu durum, “Hiçbir şey yapamıyorum” düşüncesini güçlendirebilir.
Depresyona yönelik BDT’de umutsuzluk ve özeleştiriyle birlikte davranışlar da değerlendirilir. Kişinin koşullarına uygun etkinlikler planlanabilir; küçük ve sürdürülebilir adımlarla günlük yaşama katılım desteklenebilir. [5]
Obsesif kompulsif bozukluk ve tekrarlayan ritüeller
Rahatsız edici bir düşüncenin ardından tekrar tekrar kontrol etme, yıkama, güvence isteme veya zihinden bazı işlemleri yapma ihtiyacı hissedebilirsiniz.
OKB’ye yönelik BDT’de, uygun olduğunda maruz bırakma ve tepki önleme çalışmaları önemli bir yer tutar. Kişinin korkulan düşünce veya durumla karşılaşırken ritüellere başvurma döngüsü üzerinde çalışılır. Plan, danışanın katılımıyla oluşturulur. Her istenmeyen düşünce veya kontrol davranışı tek başına OKB anlamına gelmez. [6]
Uykusuzluk ve uykuya ilişkin kaygılar
“Bu gece de uyuyamazsam yarın hiçbir şey yapamam” düşüncesiyle yatağa girdiğinizde, uykuyu sürekli kontrol etmeye başlayabilirsiniz.
Uykusuzluğa özel BDT uygulamalarında uykuyu zorlaştıran düşünceler, alışkanlıklar ve uyku düzeni birlikte ele alınır. Bu çalışma BDT-I olarak da adlandırılır. Uyku sorununun olası tıbbi nedenleri ve eşlik eden durumlar da değerlendirilmelidir. [7]
Travma sonrası belirtiler
Travmatik bir olayın istemeden akla gelmesi, hatırlatan durumlardan kaçınma veya sürekli tetikte hissetme gibi güçlüklerde travma odaklı BDT yaklaşımları kullanılabilir.
Bu çalışmalar, travmaya özgü değerlendirme ve yöntemler içerir. Kişinin güvenliği, ihtiyaçları ve çalışma planı dikkate alınarak yürütülür. [8]
Hayır diyememe ve sınır koymakta zorlanma
Bir isteği reddettiğinizde “Beni bencil bulacak” veya “İlişkimiz bozulacak” diye düşünüp istemediğiniz sorumlulukları üstlenebilirsiniz.
BDT’de bu beklentiler incelenebilir; ihtiyaçları açıkça ifade etme, farklı yanıtlar verme ve bunları günlük yaşamda deneme üzerinde çalışılabilir. Karşı tarafın gerçek tepkileri ve ilişkinin güvenliği de göz önünde bulundurulur. [9]
Erteleme, mükemmeliyetçilik ve hata yapma korkusu
Bir işe başlamak için kendinizi tamamen hazır hissetmeyi bekleyebilir veya yeterince iyi yapamayacağınız düşüncesiyle başlangıcı erteleyebilirsiniz. Erteleme kısa süreli rahatlatırken iş birikmeye devam edebilir.
BDT’de başlamayı zorlaştıran beklentiler ve kaçınmalar araştırılır. Görevi daha küçük adımlara ayırmak, ulaşılabilir standartlar belirlemek ve denemelerin sonuçlarını değerlendirmek gündeme gelebilir. [10]
Özeleştiri, suçluluk ve ilişki güçlükleri
Bir anlaşmazlıkta bütün sorumluluğu üstlenmek, kendinizi sürekli açıklamak zorunda hissetmek veya küçük bir hatadan bütün kişiliğiniz hakkında olumsuz sonuç çıkarmak çalışma konusu olabilir.
Kişinin kendisiyle ilgili değerlendirmeleri, sorumluluğu nasıl paylaştırdığı ve ihtiyaçlarını ifade etme biçimi incelenebilir. Tekrarlayan davranışların günlük ilişkilerdeki sonuçları birlikte ele alınır.
Düşünce, duygu ve davranış ilişkisi günlük yaşamda nasıl görülür?
Yöneticinizin hazırladığınız bir raporda düzeltme istediğini düşünün:
- Durum: Raporla ilgili düzeltme istenmesi.
- İlk düşünce: “Bu işi yapamıyorum, yakında herkes yetersiz olduğumu anlayacak.”
- Duygu: Kaygı ve utanç.
- Bedensel tepki: Kalp atışında hızlanma ve gerginlik.
- Davranış: Yeni görevlere başlamayı erteleme veya her ayrıntıyı tekrar tekrar kontrol etme.
- Sonuç: İşlerin birikmesi ve yeterliliğinizle ilgili kuşkunun artması.
BDT’de bu döngünün farklı noktaları üzerinde çalışılabilir. Geri bildirimin gerçekten ne söylediğini incelemek, anlaşılmayan kısmı sormak ve düzeltmeyi belirli adımlarla yapmak bunlara örnektir. Düşüncenin ele alınmasıyla davranıştaki değişiklikler birbirini destekleyebilir.
BDT’de sık ele alınan düşünme biçimleri
Bazı yorumlama alışkanlıkları, zorlandığımız dönemlerde daha belirgin hâle gelebilir. Aşağıdaki başlıklar tanı veya kişilik etiketi değildir; düşünceleri incelemek için kullanılan kavramlardır. [11]
Felaketleştirme
Bir güçlüğün sonuçlarını çok ağır ve baş edilemez görmektir. “Sunumda bir cümleyi unutursam bütün mesleki itibarım biter” düşüncesi buna örnek olabilir.
Ya hep ya hiç düşünme
Ara değerlendirmelere yer bırakmadan iki uç arasında düşünmektir. “Kusursuz yapamadıysam tamamen başarısızım” gibi.
Zihin okuma
Yeterli bilgi olmadan başkalarının ne düşündüğünü bildiğini varsaymaktır. “Sessiz kaldı, kesin beni sıkıcı buldu” diye düşünmek buna örnektir.
Geleceği olumsuz tahmin etme
Henüz gerçekleşmemiş bir sonucu kesinleşmiş gibi değerlendirmektir. “Başvursam da kabul edilmeyeceğim” düşüncesi davranışa geçmeyi engelleyebilir.
Aşırı genelleme
Tek bir deneyimden geniş bir sonuç çıkarmaktır. Bir görüşmenin iyi geçmemesini “İnsanlarla hiçbir zaman iletişim kuramıyorum” şeklinde yorumlamak gibi.
Olumluyu küçümseme
Olumlu deneyimlerin anlamını azaltmak veya bunları hesaba katmamaktır. Bir başarıyı yalnızca şansa bağlamak buna örnek olabilir.
Kişiselleştirme
Bir olayın sorumluluğunu, eldeki bilgiler bunu göstermese de kendine yüklemektir. Bir yakınının keyifsizliğini hemen kendi davranışına bağlamak gibi.
Duygusal akıl yürütme
Bir duyguyu, durumun doğruluğunun kanıtı saymaktır. “Kendimi yetersiz hissediyorum, demek ki yetersizim” düşüncesinde olduğu gibi.
Etiketleme
Belirli bir davranıştan kişinin bütün kimliği hakkında hüküm çıkarmaktır. “Bu işi erteledim” yerine “Ben tembel biriyim” demek gibi.
Katı kurallar ve zorunluluklar
Koşulları ve insanın sınırlarını hesaba katmayan beklentilerdir. “Herkesi memnun etmeliyim” veya “Hiç hata yapmamalıyım” düşünceleri sürekli baskı yaratabilir.
Bu düşüncelerin hepsi her durumda yanlış kabul edilmez. Terapide bağlam, kanıtlar, gerçek sorumluluklar ve davranış seçenekleri birlikte incelenir.
BDT seanslarında hangi yöntemler kullanılabilir?
Düşünce kayıtlarıyla bir olay sırasında aklınızdan geçenler ve verdiğiniz tepkiler anlaşılabilir. Davranış deneylerinde ise belirli bir tahmin günlük yaşamda planlı biçimde sınanabilir. Örneğin, güvenli bir ilişkide “Bir isteği reddedersem benimle konuşmayı keser” beklentisi üzerinde çalışılabilir. [2]
Başvuru nedenine göre etkinlik planlama, problem çözme, iletişim becerileri veya korkulan durumlara yaklaşmayı içeren çalışmalar da kullanılabilir. Her danışana aynı uygulamalar verilmez; yöntemler belirlenen hedeflere göre seçilir.
Bilişsel davranışçı terapi süreci nasıl ilerler?
İlk görüşmelerde değerlendirme
Yaşadığınız güçlükler, ne zamandır sürdükleri, günlük yaşamınızı nasıl etkiledikleri ve daha önce neler denediğiniz konuşulur. Gerekli olduğunda ölçekler ve diğer değerlendirme araçları kullanılabilir.
Somut hedefler oluşturma
Hedefler sizin için anlamlı ve izlenebilir hâle getirilir. Bir toplantıda söz alabilmek, kaçınılan bir etkinliğe katılabilmek veya bir işe başlamayı daha az ertelemek örnek hedeflerdir.
Güçlüğü sürdüren döngüyü anlama
Düşünceler, duygular, bedensel tepkiler ve davranışlar arasındaki bağlantılar birlikte incelenir. Kişinin hangi durumlarda zorlandığı ve rahatlamak için neler yaptığı anlaşılmaya çalışılır.
Seans içi çalışmalar ve günlük yaşam denemeleri
Görüşmelerde öğrenilenleri günlük yaşamda kullanabilmek için küçük çalışmalar planlanabilir. Bunlar bir kayıt tutmak, belirlenen bir davranışı denemek veya bir etkinlik planını uygulamak olabilir.
Çalışmaların yapılamaması da görüşmede ele alınabilir. Zorluk düzeyi, zaman, yaşam koşulları ve çalışmanın kişi için ne ifade ettiği değerlendirilerek plan uyarlanır.
İlerlemeyi değerlendirme ve sonlandırma
Belirlenen hedeflerdeki değişim düzenli olarak gözden geçirilir. Sürecin sonuna doğru kazanılan becerilerin sürdürülmesi ve yeniden zorlanıldığında kullanılacak adımlar üzerinde çalışılır. [1, 2]
BDT’den neler beklenebilir?
Değişim; kaygı nedeniyle kaçınılan etkinliklere daha fazla katılmak, düşünceleri hemen gerçek kabul etmeden değerlendirmek veya zor bir duygunun ardından daha işlevsel davranabilmek şeklinde görülebilir.
Örneğin, bir toplantı öncesinde hâlâ heyecan duyabilir, buna rağmen görüşünüzü paylaşabilirsiniz. Bir hata sonrasında kendinizi günlerce suçlamak yerine telafi edebileceğiniz kısmı belirleyebilirsiniz. Bunlar olası değişim örnekleridir; herkesin hedefi ve ilerleyişi aynı olmaz.
Sonuçlar belirtilerin niteliğine, eşlik eden durumlara, çalışma planına ve kişinin koşullarına göre değişir. Beklenen ilerleme olmadığında değerlendirme ve yöntemler yeniden gözden geçirilir; gerektiğinde farklı bir yaklaşım veya ek destek planlanabilir.
Bilgilendirme ve kaynaklar
Bu yazı genel bilgilendirme amacı taşır; bireysel değerlendirme, tanı veya tedavi yerine geçmez. Günlük yaşam örnekleri açıklama amacıyla oluşturulmuştur.
- NHS. Cognitive behavioural therapy.
- Royal College of Psychiatrists. Cognitive behavioural therapy.
- NICE. Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults.
- NICE. Social anxiety disorder.
- NICE. Depression in adults.
- NICE. Obsessive-compulsive disorder and body dysmorphic disorder.
- NHS. Insomnia.
- NICE. Post-traumatic stress disorder.
- Centre for Clinical Interventions. Assertiveness.
- Centre for Clinical Interventions. Procrastination.
- HealthyWA ve Centre for Clinical Interventions. Unhelpful thinking styles.
Sık sorulan sorular
BDT kimler için uygun olabilir?
Kaygı, depresyon, panik, sosyal kaygı, OKB veya bazı günlük yaşam güçlükleri yaşayan yetişkinlerde değerlendirilebilir. Uygunluk, başvuru nedeni ve kişinin ihtiyaçları doğrultusunda belirlenir.
BDT’ye başlamak için tanı almış olmam gerekir mi?
Önceden bir tanı almış olmanız gerekmez. Günlük yaşamınızı zorlaştıran bir durum hakkında değerlendirme talep edebilirsiniz. Gerektiğinde başka bir uzmana yönlendirme yapılabilir.
BDT kaç seans sürer?
Süre, çalışılan soruna ve ihtiyaçlara göre değişir. Bazı çalışmalar daha sınırlı bir sürede tamamlanabilirken eşlik eden güçlükler olduğunda daha uzun bir süreç gerekebilir. Başlangıçta bir çerçeve oluşturulur ve ilerleyişe göre gözden geçirilir.
BDT’de geçmişim hiç konuşulmaz mı?
Geçmiş deneyimlerinizin bugünkü düşünce ve davranışlarınızı nasıl etkilediği araştırılabilir. Bunun yanında güncel güçlükler ve günlük yaşamda yapılabilecek değişiklikler önemli bir yer tutar.
BDT’de ödev verilir mi?
Görüşmeler arasında birlikte planlanan uygulamalar olabilir. Bunlar bir sınav veya başarı testi değildir; öğrenilenleri yaşamınıza uyarlamak için kullanılır. Zorlandığınız noktalar terapistle değerlendirilir.
Olumsuz düşüncelerimi durdurmam mı gerekir?
Hedef, zihninizden hiçbir olumsuz düşüncenin geçmemesi değildir. Düşünceleri fark etmek, gerektiğinde değerlendirmek ve her düşüncenin yönlendirdiği davranışı yapmak zorunda olmadığınızı öğrenmek üzerinde çalışılır.
Kaygılı olduğum durumlarla zorla yüzleştirilir miyim?
Çalışmanın gerekçesi ve adımları sizinle konuşulur. Uygulamalar iş birliği içinde planlanır. Kaygı yaşanması mümkün olsa da bu, ne olacağını bilmeden veya onayınız olmadan bir çalışmaya zorlanmanız anlamına gelmez.
Online BDT yapılabilir mi?
BDT online görüşmeler yoluyla da yürütülebilir. Bunun uygunluğu; mahremiyet, teknik koşullar, güvenlik ve kişinin belirtileri değerlendirilerek belirlenir.
BDT ilaç tedavisinin yerine geçer mi?
Bazı durumlarda tek başına psikoterapi, bazı durumlarda ilaçla birlikte tedavi değerlendirilebilir. İlaç kullanımı ve değişiklikleri reçete eden hekimle planlanmalıdır.
BDT, şema terapi ve EMDR ile aynı şey mi?
Farklı yaklaşımlardır. BDT’de güçlüğü sürdüren düşünce ve davranış döngüleri çalışılır. Şema terapi daha kökleşmiş örüntülere ve baş etme biçimlerine; EMDR ise belirlenen rahatsız edici anılar ve bağlantılı tepkilere odaklanır. Uygun yöntem, bireysel değerlendirmeyle belirlenir.
BDT her sorunda aynı şekilde mi uygulanır?
Uygulamalar soruna göre değişir. Örneğin, OKB’de ritüelleri sürdürmeme çalışmaları, uykusuzlukta uykuya özel uygulamalar, travma sonrası belirtilerde travma odaklı yöntemler gündeme gelebilir.
Terapinin işe yaradığını nasıl anlayabilirim?
Başlangıçta belirlediğiniz hedeflere bakabilirsiniz. Kaçındığınız bir duruma yaklaşabilmek, günlük sorumlulukları daha sürdürülebilir biçimde yerine getirmek veya zorlandığınızda öğrendiğiniz bir beceriyi kullanabilmek izlenebilecek değişimlerdir.
