Mükemmeliyetçilik Döngüsü: Ya Hep Ya Hiç - Kl. Psk. Selinay Deniz Gökçe

Mükemmeliyetçilik Döngüsü: Ya Hep Ya Hiç

Mükemmeliyetçilik, yüksek standartların ötesinde bir döngüye dönüşebilir. Ya hep ya hiç düşüncesi, erteleme ve öz-eleştiri bu döngüyü nasıl etkiliyor?

Mükemmel Olmaya Çalışırken Hayatı Ertelemek

Sabah erken kalkıp hazırladığınız sunumu bir kez daha düzenlediğiniz, göndereceğiniz e-postayı defalarca okuyup değiştirdiğiniz ya da uzun zamandır yapmak istediğiniz bir işe “henüz yeterince hazır olmadığınız” için başlayamadığınız oldu mu?

Belki de bu örneklerden bazıları size tanıdık geliyor. Mükemmeliyetçilik dışarıdan bakıldığında çoğu zaman çalışkanlık, titizlik, sorumluluk veya yüksek hedefler gibi görünebilir. Kişi işini önemser, ayrıntılara dikkat eder ve elinden gelenin en iyisini yapmak ister. Bunların hiçbiri tek başına problem olduğu anlamına gelmez. Ancak bazı kişilerde yüksek standartlar zaman içinde daha katı bir hâle gelebilir. Kişi yalnızca “iyi bir iş çıkarmak” istemekle kalmayıp, yaptığı işin sonucunu kendi değeriyle ilişkilendirmeye başlayabilir.

“Bu işi iyi yapmalıyım.” düşüncesi zamanla, “İyi yapamazsam başarısızım.” ve hatta “Başarısızsam yeterince iyi değilim.” gibi daha ağır anlamlara dönüşebilir.

Bu noktada mükemmeliyetçilik yalnızca başarıya ulaşma isteği olmaktan çıkıp kişinin kendisiyle kurduğu ilişkiyi de etkileyebilir. Bir işi tamamladıktan sonra rahatlamak yerine hemen yeni bir eksik bulmak, yapılanları yeterli görmemek, hata ihtimalini uzun süre düşünmek veya “daha hazır olduğumda başlayacağım” diyerek bir işi ertelemek bu döngünün bazı görünümleri olabilir. Üstelik kişi bütün bunları çoğu zaman kendisine yardımcı olmak amacıyla yapıyor olabilir. Daha dikkatli olmak, daha fazla çalışmak, hata yapmamak ve gelecekte pişman olmamak ister. Bu nedenle mükemmeliyetçilikle çalışırken kişinin kendisini suçlaması yerine, bu örüntünün nasıl oluştuğunu ve bugün hayatında nasıl bir rol oynadığını anlaması daha yararlı olabilir.

Bu yazıda özellikle “ya hep ya hiç” düşüncesi, erteleme, öz-eleştiri ve terapi sürecinde mükemmeliyetçilikle çalışma yolları üzerinde duracağız.

Mükemmeliyetçilik Nedir?

Mükemmeliyetçilikten söz ederken ilk olarak önemli bir ayrım yapmak gerekir: Yüksek standartlara sahip olmak ile kişinin kendisini yalnızca bu standartlar üzerinden değerlendirmesi aynı şey değildir.

Bir insan yaptığı işi önemseyebilir, gelişmek isteyebilir ve kendisi için yüksek hedefler belirleyebilir. Örneğin bir öğrenci sınavından yüksek bir not almak isteyebilir. Bir çalışan hazırladığı sunumun özenli olmasını önemseyebilir. Bir sanatçı yaptığı çalışmanın üzerinde uzun süre çalışabilir.

Bunlar tek başına mükemmeliyetçilik anlamına gelmez.

Zorluk, kişinin standartlarına ulaşamadığında kendisi hakkında çok daha genel ve sert sonuçlara varmasıyla ortaya çıkabilir.

Örneğin:

• “Bu sınavdan istediğim notu alamadım.” gerçekçi bir değerlendirmedir.
• “Bu sınavdan istediğim notu alamadıysam yeterince başarılı değilim.” daha kapsamlı bir öz-değerlendirmeye dönüşebilir.
• “Bu sunumda birkaç hata yaptım.” belirli bir davranışa yönelik değerlendirmedir.
• “Sunumda hata yaptıysam insanlar benim yetersiz olduğumu düşünecek.” ise hata korkusunu ve değerlendirilme kaygısını artırabilir.

Mükemmeliyetçilik araştırmalarında da bu ayrım önem taşır. Mükemmeliyetçiliğin farklı boyutları olduğu ve yüksek standartlara yönelik çabanın, hata yapma kaygısı ve aşırı öz-eleştiriyle aynı şekilde değerlendirilmemesi gerektiği üzerinde durulmaktadır. Özellikle kişinin performansıyla ilgili kaygılar ve hata yapmaya yönelik yoğun endişeler psikolojik sıkıntıyla daha yakından ilişkili olabilmektedir.

Bu nedenle kendinize şu soruları sorabilirsiniz:

1. Bir işi iyi yaptığımda bunun tadını çıkarabiliyor muyum?
2. Hata yaptığımda yalnızca davranışımı mı değerlendiriyorum, yoksa kendimle ilgili daha geniş sonuçlara mı varıyorum?
3. Başarılı olduğumda rahatlayabiliyor muyum?
4. Bir işi istediğim kadar iyi yapamadığımda kendime karşı nasıl bir dil kullanıyorum?
5. Yüksek standartlarım bana ilham mı veriyor, yoksa çoğu zaman kaygı ve baskı mı yaratıyor?

Bu soruların cevapları, yüksek standartlarınızın ne zaman sizi desteklediğini, ne zaman ise üzerinizde daha fazla baskı oluşturduğunu anlamanıza yardımcı olabilir.

Terapist penceresinden:

Yüksek standartlara sahip olmanızdan vazgeçmeniz gerekmeyebilir. Bazen üzerinde çalışılması gereken şey, hedeflerinizden çok, hedeflerinize ulaşamadığınız zaman kendinize verdiğiniz anlamdır. “Bu istediğim gibi olmadı” diyebilmek ile “Ben yeterince iyi değilim” demek arasında önemli bir fark vardır.

“Ya Hep Ya Hiç” Düşüncesi: Aradaki Alanı Görebilmek

Mükemmeliyetçilikte sık karşılaşılabilen düşünce biçimlerinden biri “ya hep ya hiç” şeklindeki değerlendirmelerdir. Psikolojide siyah-beyaz veya ikili düşünme olarak da adlandırılabilen bu yaklaşımda olaylar iki uçtan biri üzerinden değerlendirilebilir.

Ya başarılıyımdır ya başarısız.
Ya tamamen hazırım ya hiç hazır değilim.
Ya kusursuz bir sonuç ortaya çıkaracağım ya da yaptığım şey yeterli değildir.

Oysa günlük yaşam çoğunlukla bu kadar kesin değildir. Bir iş aynı anda hem başarılı hem de geliştirilmeye açık olabilir. Bir sunumun bazı bölümleri çok iyi giderken bazı bölümlerinde eksikler olabilir. Bir sınav beklenenden düşük gelebilir ve yine de kişinin kapasitesi hakkında tek başına kesin bir sonuç vermeyebilir. Mükemmeliyetçi düşünce zaman zaman bu ara alanları görmekte zorlanabilir. Örneğin bir kişi bir gün yalnızca 20 dakika çalışabilecek durumdaysa “Bir saat çalışamayacaksam başlamanın anlamı yok” diye düşünebilir. Böylece 20 dakikalık çalışma değersiz hâle gelir.

Benzer şekilde, bir yazının ilk taslağının iyi olmayacağını düşünen kişi yazmaya hiç başlamayabilir. Çünkü zihninde “iyi bir metin” ile “kötü bir metin” arasında ilk taslak, deneme veya geliştirme aşaması için yeterince yer kalmamıştır.

Burada amaç kendimizi zorla olumlu düşünmeye yönlendirmek değildir. Daha çok, zihnin sunduğu iki seçeneğin gerçekten tek seçenekler olup olmadığını araştırmaktır. Bunun için şu sorular yardımcı olabilir:

• “Bunun arasında başka bir seçenek olabilir mi?”
• “%100 yerine %70 yeterli olsaydı ne yapardım?”
• “Bu işi bugün biraz ilerletmek, hiç yapmamaktan daha yararlı olabilir mi?”
• “Bir arkadaşım aynı durumda olsaydı ona ne söylerdim?”
• “Bu hata gerçekten düşündüğüm kadar büyük bir sonuç doğuracak mı?”

Bazen küçük bir düşünce değişikliği davranışı da değiştirebilir.

“Ya tamamen yaparım ya hiç yapmam.” yerine, “Bugün küçük bir bölümünü yapabilirim.” demek, kişiye daha uygulanabilir bir seçenek sunabilir. Bu nedenle “ya hep ya hiç” düşüncesinden uzaklaşmak, hedefleri küçültmek veya daha az özenli olmak anlamına gelmez. Daha çok, tek bir doğru yol olduğu fikrinin biraz esnemesine izin vermek anlamına gelir.

Terapist penceresinden:

Gri alan bazen rahatsız edici olabilir. “Yeterince iyi mi?” sorusunun kesin bir cevabı olmayabilir. Terapi sürecinde amaç her zaman bu belirsizliği ortadan kaldırmak değil, belirsizlik varken de hareket edebileceğinizi deneyimlemenize yardımcı olmaktır.

Mükemmeliyetçilik Döngüsü Nasıl Kendini Sürdürebilir?

Mükemmeliyetçiliği yalnızca tek bir düşünce olarak değil, birbirini etkileyen düşünce, duygu ve davranışlardan oluşan bir döngü olarak düşünmek daha açıklayıcı olabilir.

Döngü kişiden kişiye değişse de şöyle bir örüntü görülebilir:

Yüksek standart, hata yapma endişesi, kaygı, erteleme veya aşırı kontrol, kısa süreli rahatlama, öz-eleştiri, yeniden yüksek standart

Örneğin önemli bir rapor hazırlamanız gerektiğini düşünelim.

İlk düşünceniz:

“Bu rapor çok iyi olmalı.”

Bir süre sonra:

“Ya hata yaparsam?”

Ardından:

“Bunu yeterince iyi yapabilecek miyim?” gibi düşünceler ortaya çıkabilir.

Kaygı arttığında kişi raporu hazırlamayı erteleyebilir. Ya da tam tersine, aynı paragrafı defalarca kontrol edebilir, küçük ayrıntılara uzun süre takılabilir veya çalışmanın tamamını tekrar tekrar değiştirebilir.

Ertelemek kısa vadede rahatlatıcı olabilir:

“Şimdilik bu konuyu düşünmek zorunda değilim.”

Fakat teslim tarihi yaklaştığında kaygı yeniden artabilir. Bu kez kişi kendisini eleştirmeye başlayabilir:

“Yine erteledim.”

“Daha disiplinli olsaydım böyle olmazdı.”

“Ben neden herkes gibi zamanında başlayamıyorum?”

Bu düşünceler bir sonraki görevi de daha stresli hâle getirebilir.

Böylece döngü tekrar eder.

Bu örüntünün herkes için aynı şekilde yaşanmadığını özellikle vurgulamak gerekir. Bazı kişiler erteleme davranışına daha fazla başvururken bazıları aşırı çalışma, kontrol etme veya tekrar tekrar düzeltme davranışları gösterebilir. Dolayısıyla mükemmeliyetçilikle çalışırken yalnızca “Ne kadar çalışıyorsunuz?” sorusu yeterli olmayabilir.

Şu sorular daha açıklayıcı olabilir:

1. İşe başlamadan önce zihninizden neler geçiyor?
2. Hata yapma ihtimali sizde nasıl bir duygu oluşturuyor?
3. Kaygı yükseldiğinde ne yapıyorsunuz?
4. Yaptığınız işi kaç kez kontrol ediyorsunuz?
5. İş bittikten sonra rahatlayabiliyor musunuz?
6. Başarılı olduğunuzda bunu kabul etmek kolay mı, yoksa hemen yeni bir eksik mi buluyorsunuz?

Bu sorular döngünün kişiye özgü biçimini anlamaya yardımcı olabilir.

Terapist penceresinden:

Mükemmeliyetçilikle çalışırken ilk adımlardan biri kişinin kendi döngüsünü tanıması olabilir. “Ben neden böyle yapıyorum?” sorusundan önce “Ben zorlandığımda tam olarak ne oluyor?” sorusuna bakmak, kendinize karşı daha anlayışlı bir başlangıç sağlayabilir.

Mükemmeliyetçilik ve Erteleme

Mükemmeliyetçilik ile erteleme arasındaki ilişki, günlük yaşamda en kolay fark edilebilen alanlardan biridir. Çünkü bazı kişiler için bir işe başlamanın önündeki engel işin kendisi değil, işi yeterince iyi yapamama ihtimali olabilir.

“Önce biraz daha araştırayım.”

“Daha iyi bir zaman bulduğumda başlayacağım.”

“Bugün yeterince odaklanamayacağım.”

“İlk taslağın kötü olmasını istemiyorum.”

“Biraz daha hazır hissettiğimde başlayacağım.”

Bu düşüncelerin her biri zaman zaman anlaşılabilir. Ancak “hazır hissetmek” başlangıç için zorunlu bir koşula dönüştüğünde işler uzun süre ertelenebilir.

Mükemmeliyetçilik ve erteleme ilişkisini inceleyen önemli çalışmalardan biri Sirois, Molnar ve Hirsch tarafından 2017 yılında yayımlanan meta-analizdir. Araştırmacılar 43 çalışmada yaklaşık 10.000 katılımcının verilerini incelemiş ve erteleme ile “mükemmeliyetçi kaygılar” arasında küçük-orta düzeyde pozitif bir ilişki bulmuştur (r = .23). Buna karşılık “mükemmeliyetçi çabalar” ile erteleme arasında küçük-orta düzeyde negatif bir ilişki bulunmuştur (r = −.22). Bu bulgu önemli bir ayrımı destekliyor: Yüksek standartlara sahip olmak ile standartlara ulaşamama konusunda yoğun kaygı yaşamak aynı şey olmayabilir. Bu nedenle ertelemeyi yalnızca “tembellik” veya “disiplinsizlik” üzerinden değerlendirmek yerine, arkasındaki düşünce ve duygulara bakmak yararlı olabilir.

Küçük başlangıçlar burada işe yarayabilir:

• “Bütün işi bitireceğim” yerine “10 dakika başlayacağım.”
• “Mükemmel bir taslak hazırlayacağım” yerine “İlk taslağı yazacağım.”
• “Her şeyi düzenleyeceğim” yerine “Tek bir bölümü düzenleyeceğim.”
• “Bir saat çalışacağım” yerine “İlk 15 dakikayı tamamlayacağım.”

Amaç işi önemsememek değildir. Amaç, başlamayı kusursuz bir sonuç üretme zorunluluğundan biraz ayırabilmektir. Çünkü bir işin ilk hâli çoğu zaman son hâli değildir. İlk taslak geliştirilebilir, ilk deneme değiştirilebilir ve ilk adım küçük olabilir.

Kendimize Söylediğimiz Cümleler

Mükemmeliyetçilik yalnızca hedeflerimizi değil, kendimizle konuşma biçimimizi de etkileyebilir. Bazı insanlar kendilerine söyledikleri cümleleri başkasına söyleseler oldukça sert bulabileceklerinin farkına sonradan varabilirler.

“Bunu nasıl yine yanlış yaptın?”

“Daha dikkatli olmalıydın.”

“Bu kadar basit bir şeyi bile yapamadın.”

“Biraz daha çalışsaydın böyle olmazdı.”

Bu tür cümleler bazen kişiye motivasyon sağlıyor gibi hissedilebilir. Özellikle uzun yıllar boyunca çalışmak ve başarılı olmak için kişinin kendisini eleştirmesi işe yarıyor gibi görünmüş olabilir. Fakat kendini eleştirmek ile kendini geliştirmek birbirinden farklı olabilir. Bir davranışın sonucunu değerlendirmek mümkündür:

“Bu bölüm istediğim kadar iyi olmadı.”

Ancak değerlendirme kişinin tamamına yayıldığında:

“Ben zaten hiçbir şeyi doğru yapamıyorum.” gibi daha ağır bir sonuca dönüşebilir.

Öz-şefkat kavramı burada önemli bir alternatif sunar. Öz-şefkat, kişinin hatalarını görmezden gelmesi veya kendisine sürekli olumlu cümleler söylemesi değildir. Daha çok, zorlandığı bir anda kendisine sert bir yargıç gibi değil, anlayışlı ve gerçekçi bir şekilde yaklaşabilmesidir. Mükemmeliyetçilik ve öz-şefkat arasındaki ilişkiyi inceleyen çalışmalar, özellikle mükemmeliyetçiliğin daha kaygılı ve öz-eleştirel boyutları ile daha düşük öz-şefkat arasında ilişki bulunduğunu göstermektedir. Bu bulgular, kişinin kendisiyle kurduğu ilişkinin mükemmeliyetçilik deneyiminde önemli bir alan olabileceğine işaret etmektedir.

Günlük yaşamda küçük bir değişiklik deneyebilirsiniz:

Eleştirel cümle:
“Yine beceremedim.”

Daha dengeli cümle:
“Bu istediğim gibi olmadı. Şimdi neyi değiştirebilirim?”

Eleştirel cümle:
“Böyle hata yapmamalıydım.”

Daha dengeli cümle:
“Hata yapmak hoşuma gitmiyor ama bundan bir şey öğrenebilirim.”

Eleştirel cümle:
“Yeterince iyi değilim.”

Daha dengeli cümle:
“Şu an kendimi yetersiz hissediyorum. Bu his, benim bütün değerimi tanımlamak zorunda değil.”

Bu yaklaşım kişinin sorumluluklarını bırakması anlamına gelmez. Aksine, hatayı görebilirken kendisine gereksiz yere zarar vermeden sorumluluk alabilmesini destekleyebilir.

Terapist penceresinden:

İçinizdeki eleştirel sesi bir anda susturmanız gerekmiyor. Önce onu fark etmek, sonra söylediklerini sorgulamak ve zaman içinde daha dengeli bir iç konuşma geliştirmek mümkün olabilir. Bu süreç de kendi içinde sabır gerektirebilir.

Terapide Mükemmeliyetçilikle Çalışmak

Mükemmeliyetçilikle ilgili araştırmalar, bunun üzerinde psikolojik müdahalelerle çalışılabileceğini düşündüren önemli bulgular sunuyor. Özellikle bilişsel davranışçı terapi temelli yaklaşımlar bu alanda araştırılmıştır. Galloway ve arkadaşlarının 2022 yılında yayımlanan sistematik derleme ve meta-analizinde, mükemmeliyetçiliğe yönelik bilişsel davranışçı terapiyi inceleyen 15 randomize kontrollü çalışma ve toplam 912 katılımcı değerlendirilmiştir. Araştırmacılar, mükemmeliyetçilik ölçümlerinde orta ve büyük düzeylerde etkiler bildirmiş; ayrıca depresyon ve kaygı belirtilerinde de bazı iyileşmeler gözlenmiştir. Bununla birlikte araştırmacılar, çalışma sayısının sınırlı olması ve aktif tedavi karşılaştırmalarının azlığı gibi noktaların sonuçların yorumlanmasında dikkate alınması gerektiğini belirtmiştir. Daha önce yayımlanan bir sistematik derleme ve meta-analizde de mükemmeliyetçiliği hedefleyen psikolojik müdahaleler incelenmiş ve sekiz çalışma meta-analizlere dâhil edilmiştir. Bu çalışmalar, mükemmeliyetçilik üzerinde psikolojik müdahalelerin yararlı olabileceğine ilişkin erken dönem kanıtlara katkı sağlamıştır. Bu araştırmalar terapi sürecine umut verici bir çerçeve sunarken, her danışanın aynı şekilde ve aynı hızda değişeceğini söylemek doğru olmaz.

Terapi sürecinde kişiye göre değişmekle birlikte şu alanlar üzerinde çalışılabilir:

1. Mükemmeliyetçilik döngüsünü tanımak: Hangi durumların bu örüntüyü tetiklediğini fark etmek.
2. Düşünceleri incelemek: “Ya hep ya hiç” gibi katı düşünce biçimlerini değerlendirmek.
3. Davranışları gözlemlemek: Erteleme, aşırı kontrol veya tekrar tekrar düzeltme gibi davranışları anlamak.
4. Hata deneyimini yeniden ele almak: Hatanın kişinin bütün değerini belirlemediğini deneyimlemek.
5. Öz-eleştiriyle çalışmak: Daha dengeli ve destekleyici bir iç konuşma geliştirmek.
6. Esnek hedefler oluşturmak: Yüksek standartları tamamen bırakmadan daha ulaşılabilir ve sürdürülebilir hedefler belirlemek.

Buradaki amaç kişinin artık hiçbir şeyi önemsememesi değildir. Tam tersine, kişi işini, başarısını, üretkenliğini veya gelişimini önemsemeye devam edebilir. Ancak bunların her birinin kendi değerini belirleyen tek ölçüt olmadığını zaman içinde daha fazla deneyimleyebilir.

Belki de terapi sürecindeki en önemli değişimlerden biri şudur: “Başarılı olursam değerliyim.” yerine, “Başarı benim için önemli olabilir ama değerim yalnızca başarım üzerinden belirlenmiyor.” diyebilmek. Bu değişim bir anda gerçekleşmeyebilir. Mükemmeliyetçilikle uzun süredir yaşayan bir kişinin, değişim sürecini de kusursuz yapmaya çalışması oldukça anlaşılabilir bir durumdur. Bu nedenle terapi sürecinde amaç yeni bir “mükemmel olma görevi” yaratmak değil, kişinin kendisiyle daha esnek ve daha anlayışlı bir ilişki kurmasına alan açmaktır.

Terapist penceresinden:

Terapiye gelirken her şeyi çözmüş, neden zorlandığınızı tam olarak anlamış veya kendinizi değiştirmeye hazır hâle gelmiş olmanız gerekmiyor. “Nereden başlayacağımı bilmiyorum” demek de başlamak için yeterli olabilir.

Sonuç: Her Şeyin Mükemmel Olmasını Beklemeden Yaşayabilmek

Mükemmeliyetçilik bazen kişinin hayatını daha iyi hâle getirme çabasının bir parçası olarak ortaya çıkabilir. Daha başarılı olmak, hata yapmamak, kabul görmek, kontrolü kaybetmemek veya kendini daha güvende hissetmek istemek oldukça insani ihtiyaçlardır. Ancak bu çaba zaman içinde kişiyi sürekli daha fazlasını yapmaya, yaptığı şeyleri tekrar tekrar kontrol etmeye veya yeterince hazır hissetmediği için başlamayı ertelemeye yöneltebilir. Bir işi tamamladıktan sonra dinlenmek yerine yeni bir eksik bulmak, bir hata yaptığında yalnızca davranışını değil kendisini sorgulamak, başlamak için sürekli daha uygun bir zaman beklemek ya da başarılı olduğunda bile bunu yeterli bulmamak size tanıdık geliyorsa, kendinize kızmak yerine önce bu örüntünün ne anlatmaya çalıştığına bakabilirsiniz. Belki zihniniz sizi hayal kırıklığından korumaya çalışıyordur, belki hata yapmanın sonuçlarını olduğundan daha büyük değerlendiriyorsunuzdur ya da belki yıllardır kendinizi eleştirmenin sizi çalışmaya devam ettirdiğine inanıyorsunuzdur. Bunların her biri üzerinde çalışılabilir alanlar olabilir. Değişim de her zaman büyük bir adımla başlamaz. Bazen bir işi %100 değil, bugün için yeterince iyi bir düzeyde tamamlamakla; bazen haftalardır ertelenen bir işe yalnızca 10 dakika ayırmakla; bazen bir hatanın ardından “Ben başarısızım” yerine “Bu istediğim gibi olmadı” diyebilmekle; bazen de kendinize, zorlandığınız bir anda biraz daha anlayışlı davranmakla başlayabilir. Mükemmeliyetçilikle çalışmanın amacı hedeflerinizden, emeğinizden veya başarı isteğinizden vazgeçmek değildir. Belki amaç, bunların hayatınızdaki yerini yeniden düzenlemektir. Başarı sizin için önemli olabilir, iyi bir iş çıkarmak isteyebilirsiniz ve kendinizden beklentileriniz olabilir. Ve bütün bunların yanında, işler istediğiniz gibi gitmediğinde de kendinize değer vermeye devam edebilirsiniz. Çünkü hayatın başlaması için her şeyin kusursuz hâle gelmesini beklemek zorunda değilsiniz. Bazen atılabilecek en önemli adım, mükemmel olmayı beklemeden atılan ilk adımdır.

Sıkça Sorulan Sorular

Mükemmeliyetçilik tamamen kötü bir şey midir?

Hayır. Yüksek standartlara sahip olmak, gelişmek istemek ve yaptığı işi önemsemek tek başına problem değildir. Daha çok, bu standartların kişinin öz-değeriyle ne kadar iç içe geçtiğine ve standartlar karşılanmadığında kişinin kendisiyle nasıl konuştuğuna bakmak önemlidir. “Daha iyisini yapmak istiyorum” ile “Daha iyisini yapamazsam değerli değilim” arasında önemli bir fark vardır.

‘Ya hep ya hiç’ düşüncesini nasıl fark edebilirim?

Zihninizde “ya… ya da…” şeklinde çok kesin cümlelerin olup olmadığına dikkat edebilirsiniz. “Ya tamamen yaparım ya hiç yapmam.” “Ya başarılıyım ya başarısızım.” “Ya herkes beğenir ya da kötü olmuştur.” Ardından kendinize şu soruyu sorabilirsiniz: “Bu iki seçeneğin arasında başka ne olabilir?” Bazen bu soru bile daha esnek bir bakış açısına geçiş için küçük bir alan yaratabilir.

Mükemmeliyetçilik terapiyle değişebilir mi?

Araştırmalar, mükemmeliyetçiliği hedefleyen psikolojik müdahalelerin ve özellikle bilişsel davranışçı terapi temelli yaklaşımların yararlı olabileceğini düşündürüyor. 2022 tarihli bir sistematik derleme ve meta-analizde 15 randomize kontrollü çalışma ve 912 katılımcı değerlendirilmiş; mükemmeliyetçiliğin çeşitli boyutlarında anlamlı iyileşmeler bildirilmiştir. Bununla birlikte çalışmaların bazı sınırlılıkları olduğu da belirtilmiştir. Dolayısıyla “Kesinlikle geçer” demek yerine, mükemmeliyetçilikle çalışmanın ve daha esnek bir ilişki geliştirmenin mümkün olabileceğini gösteren bilimsel kanıtlar bulunduğunu söylemek daha doğru olur.

İlk adım olarak kendim ne yapabilirim?

Öncelikle kendinizi değiştirmeye çalışmak yerine döngüyü gözlemleyebilirsiniz. Bir hafta boyunca şu soruları not etmek faydalı olabilir: Bugün neyi kusursuz yapmam gerektiğini düşündüm? Bunu yapamazsam kendim hakkında ne düşüneceğimden korktum? Kaygılandığımda ne yaptım? Erteledim mi, tekrar tekrar kontrol ettim mi, yoksa işi tamamen bıraktım mı? Kendime nasıl konuştum? Bu sorular bir “performans ödevi” değildir. Amaç kendinizi değerlendirmek değil, sizi zorlayan örüntüyü daha yakından tanımaktır. Eğer mükemmeliyetçilik iş, eğitim, ilişkiler, dinlenme veya günlük yaşam üzerinde belirgin bir yük oluşturmaya başladıysa, bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmek bu döngünün kişisel boyutlarını daha ayrıntılı ele almak için yararlı olabilir.

Mükemmeliyetçilik başarıdan sonra neden yeniden ortaya çıkabilir?

Çünkü kişi elde ettiği başarıyı yeterli görmeyip kısa süre içinde kendisi için yeni ve daha yüksek bir ölçüt belirleyebilir. Böylece başarıyla gelen rahatlama kısa sürerken, “daha iyisini yapmalıyım” düşüncesi yeniden devreye girebilir.

Kaynakça:

Kaynakça

Galloway, R., Watson, H., Greene, D., Shafran, R., & Egan, S. J. (2022). The efficacy of randomised controlled trials of cognitive behaviour therapy for perfectionism: A systematic review and meta-analysis. Cognitive Behaviour Therapy, 51(2), 170–184. DOI: 10.1080/16506073.2021.1952302.

Sirois, F. M., Molnar, D. S., & Hirsch, J. K. (2017). A meta-analytic and conceptual update on the associations between procrastination and multidimensional perfectionism. European Journal of Personality, 31(2), 137–159. DOI: 10.1002/per.2098.

Lloyd, S., Schmidt, U., Khondoker, M., & Tchanturia, K. (2015). Can psychological interventions reduce perfectionism? A systematic review and meta-analysis. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 43(6), 705–731. DOI: 10.1017/S1352465814000162.

Shafran, R., Cooper, Z., & Fairburn, C. G. (2002). Clinical perfectionism: A cognitive-behavioural analysis. Behaviour Research and Therapy, 40(7), 773–791. DOI: 10.1016/S0005-7967(01)00059-6.

Linnett, R. J., & Kibowski, F. (2020). A multidimensional approach to perfectionism and self-compassion. Self and Identity, 19(7), 757–783. DOI: 10.1080/15298868.2019.1669695.

Egan, S. J., Wade, T. D., & Shafran, R. (2011). Perfectionism as a transdiagnostic process: A clinical review. Clinical Psychology Review, 31(2), 203–212.

Psikolog | Psikolog İstanbul | Psikolog Ankara | Psikolog İzmir | Psikolog Bursa | Psikolog Adana