Ramazan Ayında Beslenme 3

*Ramazan ayında kilo verebilir miyim?
* Ramazan’ da egzersiz yapılır mı? Ne zaman yapmalıyım?
* Kabız oluyorum, n’apmalıyım?
* Sahura kalkamıyorum, sahura kalkmak şart mı?

Gibi birçok soru Ramazan ayında akla geliyor muhakkak. Tabi ki çözümler kişiye göre değişir; ancak genel bir bilgilendirme yapayım Ramazan ayı için:

Öncelikle kilo vermek, besinlerden alınan enerji ve harcanan enerjinin dengesiyle ilgilidir. Bu ayda metabolik süreçler farklılık gösterdiğinden ve hareketin azalmasından dolayı kilo verme hızının yavaşlayabileceği unutulmamalıdır. Besinleri iyi çiğnemek ve yavaş yemek yemek, porsiyon kontrolü ve sindirim sağlığı için önemlidir. Çok hızlı kilo verme - alma hedeflemekten ziyade sağlıklı - verimli bir sürece odaklanmak gerekli. Tabi ki 2 - 4 kilo genel olarak verilebilir, hedeflenebilir.

Nitelikli bir tabak içeriği çok kıymetlidir. Bu ayda uzun süren açlıktan kaynaklı iftara doğru kan şekeri düşüklüğü yaşanabilir. 1 kâse çorbayla başlangıçtan sonra 15-20 dakika ara verilebilir. Protein ve lifçe zengin bir iftar tabağı tercih edilmeli, glisemik indeksi yüksek (özellikle hamur işleri ve yoğun tatlılar) ve aşırı yağlı besinlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Daha çok ızgara, haşlama, buğulama, fırın gibi sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmeli, kızartma ve kavurmadan kaçınılmalıdır. Tencerede kendi hızında, kendi suyunda demlenerek pişen anne yöntemi her yemek sofranın demirbaşıdır, olmazsa olmazıdır.

İftardan önce veya iftardan birkaç saat sonra 30 dakikalık egzersizler/yürüyüşler ekleyerek metabolizmanızı hızlandırmanıza, sindiriminizi, kan şekerinizi düzenlemenize destek olabilirsiniz. (genel tavsiye, İFTAR SONRASI)

Kabızlık sorunu için iftar - sahur arası aralıklarla bol su tüketilmelidir. Günlük ortalama su ihtiyacınızı kilogram başına 30-35 ml olacak şekilde düzenleyebilirsiniz. (Örneğin 70 kg bir birey için 70 kg X 30 ml = 2100 ml). Yüksek lifli salata ve sebzeleri iftara ekleyebilirsiniz. Ayrıca taze meyveler de sürece dâhil edilebilir.

Genel olarak sahur muhakkak yapılmalıdır. Sahuru atlamak baş ağrısına, halsizliğe, metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilmektedir. Süt, peynir, yumurta gibi proteince zengin bir sahur, tokluk sürenizi uzatacaktır. Salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş gıdalardan kaçınılmalıdır. Çok tuzlu besinler gün içindeki su ihtiyacınızı arttıracaktır. Çok şekerli besinler tüketmek, kısa sürede acıkmanıza neden olabilir. O yüzden reçel, pekmez, tatlılar yerine taze meyveler eklenebilir.

ÖNEMLİ: Porsiyon miktarları ve içerik detayları kişiye göre değişir. Bir diyetisyene danışınız.

Sağlıklı, tatmin, her yönden doyurucu bir Ramazan ayı diliyorum herkese.