Sağlıklı ve Dengeli Beslenmenin Yolları Nelerdir?

Yaşamımızı sağlıklı ve formda geçirmenin başında, yeterli ve dengeli beslenme gelmektedir. Yeterli ve dengeli beslenmek için besinlerin doğru miktarlarda, doğru şekillerde, doğru öğünlerde alınması büyük önem taşımaktadır.

Tek bir besinin mucize gibi sunulması ya da kilo alma nedeni olarak görülmesi son derece yanlış bir şeydir. Unutulmamalıdır ki her besin vücudumuz için faydalıdır. Mesele tüketim sıklığı ve miktarını doğru ayarlayabilmektir. Günlük enerji alımınızdaki fazlalık hangi grup yiyecekten olursa olsun, vücut ihtiyacı olanı kullanır kalanını ise yağ olarak depolar.

Morbit obezler dışında haftalık kilo kaybı ortalama 1 kg civarındadır. Hızlı kilo vermek kas kaybına neden olur ve fazlasıyla geri gelir. Bu nedenle sabırlı olmanız gerekir. Verilen kiloların kalıcı olması kişilerin bu konuda eğitilmeleriyle mümkün olabilmektedir. Yasaklar listesiyle yorulmak yerine, yiyecek alışkanlığında denge kurulmasını öğrenmelisiniz.

Yani her çeşit yiyeceği yemek mümkün ancak önemli olan gün içinde diğer öğünlerin dengelenmesidir. Kilo sorununu yaşamamızın bir başka önemli nedeni de elbette ki hareketsizliktir

PEKİ SAĞLIKLI BESLENMENİN YOLLARI NELERDİR?GÜNE KAHVALTIYLA BAŞLAYIN:

Araştırmalara göre, kahvaltıyı atlayan veya geçiştirenler, öğle saatlerinde sağlıksız yemek seçme eğiliminde oluyor ve gün içinde daha fazla yemek yiyor. Kahvaltı etmeyen bireylerin bazılarıysa daha eksik kalori aldığı için kendini avantajlı zannediyor. Oysa diğer öğünlerde bu açığı fazlasıyla kapatmış oluyor. Kahvaltı etmek veya atlamak, vücutta iştah metabolizmasını etkiliyor ve gün boyu artıp azalarak kan şekeri değerini belirliyor. Güne harika bir şekilde başlamanın en iyi yolu, dengeli kan şekeri seviyesi sağlamak ve daha az kalori almak. Kahvaltıda protein, yağ ve karbonhidrat dengesinin sağlanması da önemli. Bu şekilde uygun besinlerden oluşan bir kahvaltı tüketildiğinde vücudumuzda sürekli bir enerji üretimi söz konusu. Üstelik kahvaltı, bağırsak hareketlerinin düzeni ve posa ihtiyacı için de önem taşıyor.

2002 yılında Ulusal Kilo Kontrolü kayıtlarına göre 3 binden fazla insanla yapılan çalışmada kahvaltı yapan bireylerin kilo kontrolü sağlamada daha başarılı olduğu bulunmuş. Yapılan başka bir çalışmada da kahvaltıyı atlayan kadınların gün içinde kalori alımının arttığı gözlenmiş.

ÖĞÜNLERDE BOL SU İÇİN:
Tüm öğünlerde yiyecekleri tüketirken ara ara su içmek kısa sürede doymanızı sağlar. Özellikle oda ısısında tüketilen su, yiyeceklerle birleşerek mide ve bağırsaklarda besinlerin jel kıvamına çabucak gelmesini sağlar, sindirim kanalından geçişi uzatır. Bol su içerseniz yemeklerdeki karbonhidratların emilimi yavaşlar ve kan şekeriniz hızla yükselmez. Öğün süresince içeceğiniz bol su yemekten en az 100 kalori daha az almanızı sağlar, metabolizma hızını da her öğün başına 25 kalori daha hızlandırır.

HER ÖĞÜN LİFLİ YİYECEKLER TÜKETİN:
Liften zengin tam tahıllı ekmekler, taze sebzeler, tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, taze ve kuru meyveler, yüksek lifli müsli, yulaf kepeği, kuru baklagiller ile fındık fıstık gibi yağlı tohumlar bağırsaklarda kanser yapıcı bileşikleri süpürür, karaciğerdeki doğal kolesterol sentezini baskılar, endotel hücre hasarını önler, kalp hastalıkları gelişimini azaltır. Günde 25-30 gram arasında toplam diyet lifi alınması sağlıklı beslenmede öneri olduğundan her öğünde en az 4-5 gram kadar lifli bir besini tükettiğinizden emin olmak bedende detoks sağlar, vücudun yağ depolarını eritir ve diyabetten korur. Birçok araştırma lif içermeyen beyaz ekmek yiyenlerde diyabet, tansiyon gibi hastalıkların daha fazla gözlendiğini, tam buğday ekmeği ya da lif içeren tam kahvaltılık gevrekleri yiyenlerin bu hastalıklara yakalanma risklerinin neredeyse bulunmadığını bildirmektedir.

YÜRÜYÜŞÜ İHMAL ETMEYİN

Sağlık otoriteleri, sağlıklı yaşam ve hastalıklardan korunmak için her gün sadece 30 dakika tempolu yürüyüş yapmanın yeterli olduğunu söylüyor. Düzenli yürüyüş yaparak kas fonksiyonlarınızı ve gücünü geliştirirken, vücudunuzun maksimum düzeyde oksijeni kullanmasını da sağlamış olacaksınız.Düzenli yapılan fiziksel aktivite, Tip 2 Diyabet, hipertansiyon, osteoporoz, kalp hastalıkları ve kolon kanseri gibi kronik hastalıklara doğal koruyucu etki ediyor.

ÖĞÜNLERİNİZDE YOĞURDU EKSİK ETMEYİN:

Yoğurt mayalanırken yoğurt bakterileri; B12 başta olmak üzere bazı vitaminleri sentezler. Bu da yiyeceklerin içindeki diğer minerallerden yararlanmanızı sağlar. Yemekle birlikte yoğurt yemek mide ve bağırsak sorunlarının oluşmasını önler. Yoğurt kolayca sindirilen amino asitler içerir. Laktik asit sayesinde bağırsak florasını düzenleyerek kabızlığın önlenmesinde yardımcı olur. Ayrıca protein içeriği sayesinde tok tutucu özelliği bulunuyor ve kilo vermemize yardımcı oluyor.

ARA ÖĞÜNLERİ ATLAMAYIN!            

Düşük kalorili fakat besleyici değeri yüksek ara öğünler özellikle öğle ve akşam yemekleri arasında hem yüksek yağlı ve şekerli yiyeceklerden uzak durmanızı sağlar hem de sağlıklı yiyeceğin içinde doğal olarak bulunan proteinler veya diyet lifi sayesinde daha uzun süre tok kalabilmenizi kolaylaştırır. Beslenme uzmanı olarak ara öğün alternatiflerim:

• 3 tane kuru kayısı yanında şekersiz türk kahvesi

• 1 orta boy yeşil elma ve 3 tam ceviz içi

• 4 yemek kaşığı yoğurt içine 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi

• 10 tane çiğ badem veya fındık yanına 1 orta boy meyve

• 1 orta boy meyve ve 1 fincan yeşilçay

HIZLI KİLO KAYBINDAN KAÇININ

Dünya sağlık örgütünün önerilerine göre aylık kilo kaybı yaklaşık 4 kilogram ortalamasında olmalıdır.Daha hızlı kilo vermeye çalışmak kesinlikle yağ dokusundan gerçekleşmeyeceği için ciddi anlamda zararlı ve sağlıksız bir durumdur. Hızlı kilo kaybı süreci sırasında metabolizma yavaşlar ve su dokusu kaybı yaşandığı için vücut üzerinde birtakım sağlık sorunları oluşur.hızlı kilo vermenin zararları arasında, safra kesesi taşı, sindirim sistemi bozuklukları, dolaşım problemleri, tansiyon dengesizlikleri, kalp krizi şok diyetlerin sonuçlarıdır. Çok kısa sürelerde hızlı verilen kiloların vücuda daha fazla miktarda tekrardan geri döneceği unutulmamalıdır.

SAĞLIKLI GÜNLER…