Sirkadiyen Ritim ve Beslenme

Sirkadiyen ritim; dünyanın kendi ekseni etrafındaki 24 saat süren bir dönüşünün canlılar üzerinde oluşturduğu biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal ritimlerin tekrarıdır. Uyku-uyanıklık döngüsü, vücut ısısı, kan basıncı düzenlenmesi, melatonin, büyüme hormonu, kalp hızı çalışma performansı, kortizol ve nörotransmitterlerin salgılanmasından sorumludur.

Sirkadiyen ritmin bozulması; obezite, diyabet, kalp hastalıkları, hipertansiyon başta olmak üzere birçok metabolik hastalık riskini arttırır.

Sirkadiyen Ritmi Etkileyen Faktörler

• Işık: Telefon, televizyon, bilgisayar gibi elektronik eşyalardan yayılan ışınlar sirkadiyen ritmin bozulmasına neden olur.

• Melatonin: Sirkadiyen ritmi etkileyen bir diğer faktör de uyku-uyanıklık döngüsüdür. Uyku hormonu yani melatonin sirkadiyen ritmi etkiler. Melatonin salınımı;21.00-22.00 saatlerinde başlar, gece 02.00-03.00 arasında en yüksek seviyeye ulaşır. Bu saatlerde uykuda olmadığınız zaman sirkadiyen ritminiz bozulur ve gece atıştırmalıkları da olabileceğinden kilo sorununa neden olabilir.

• Sıcaklık: Hipatalamusun merkezi saati sıcaklık değişikliklerinden çok etkilenmez. Periferal dokuları etkilemesi sonucu sirkadiyen ritim bozulur.

• Jet-lag: Yolculuk sonucu iç saat ile varış yerindeki aydınlık,karanlık döngüsü arasındaki uyuşmazlık yani uykusuzluk birçok sorunlara neden olur.Sirkadiyen ritimdeki bozulma; uykusuzluk,yorgunluk,iştahsızlık,bağırsak sağlığında bozulma gibi problemlere yol açar.

• Vardiyalı çalışma:Gece tutulan nöbetler, rotasyonlu iş değişimleri veya sabit gece işlerinde çalışanların sirkadiyen ritimleri bozulur.

Sirkadiyen Ritmi Korumak İçin Neler yapılmalıdır?

1. Yeterli ve dengeli beslenmek,ana öğünlerdeki makro besin öğelerinin dağılımı günün uygun saatlerine göre planlanmalıdır.

2. Jet-lag durumunda gidilecek yere vardıktan sonra öğünleri yerel saat dilimine göre tüketin.Sıvı elektrolit dengesi için bol miktarda sıvı tüketin.Seyahat edilen yere vardığınızda yüksek proteinli bir kahvaltı tüketilmeli ve yolculuk sırasında alkol ve kafein tüketiminden kaçınılmalıdır.

3. Vardiyalı çalışanlarda genellikle sindirim problemleri oluşur. Bu yüzden öğünlerinize lifli besinler,taze meyve-sebzeler,tam tahıllı ürünler ekleyin.

4. Gece yemek durumunda kalacaksanız metabolizma hızınız yavaş olduğu için hafif bir öğün tercih edilmelidir.

5. Kaliteli bir uyku için yatacağınız ortamın ışıksız olmasına dikkat edin ve en az 7 saat uyumaya özen gösterin.

6. Uyuma zamanınız yaklaştıkça glukoz toleransı kötüleşir ve gastrointestinal geçişler yavaşlar.Bu yüzden akşam yemeğinin karbonhidratlardan zengin olmamasına dikkat edin.

7. Kahvaltıda tükettiğiniz karbonhidratlar daha kolay metabolize olur. Bu yüzden güne kompleks karbonhidratlar içeren dengeli bir kahvaltıyla başlayın.

Sağlıklı ve dengeli beslenme sadece bir listeden ibaret değildir. Bu süreci etkileyen birçok faktör bulunur. En önemlisi de doğru bir sirkadiyen ritim için yanlış diyet uygulamalarından uzak durulmalıdır.

Sağlıklı ve huzurlu günlere..