Yeni Bir Ben ‘’Spora Başlıyorum’’

Yeni bir yıl, yeni bir sen diyerek başlıyorum yazıma..

Öncelikle şunu bilmeniz gerekiyor; sağlıklı bir yaşamın en önemli adımlarından biri spordur. İster yüzün, ister koşun, ister pilates yapın isterseniz de yalnızca yürüyün. Ama bir yerden başlayın! Tek başına spor yapmak da yetmez mutlaka ama mutlaka sağlıklı besleniyor olmak gerekir. Değişim emek ister unutmayın! Güzel bir kombinasyon yapılırsa kısa sürede aynada bambaşka birini görmeye de hazırlanın..

Spor Yapmaya Karar Verdiniz ve Değişim Başlasın Dediniz! O zaman Sıkça Yapılan Hatalara Düşmeyin..

Değişime karar verdiniz ve motive bir şekilde başladınız oradan oraya koşmaya. Her şeyi eksiksiz yapma istediği ve bir an önce sonuca ulaşma arzusu bazen çok basit noktalarda bile hata yaptırabiliyor insana. İşte bu hatalara düşmemek ve o güzel yolu kolaylaştırmak adına gerekli tüm soruların cevabını veriyorum!

Karbonhidrat Kötü Proteinler İyi mi?

 

Spor yapmaya başlayan herkesin yaptığı ilk şey bütün karbonhidratları hayatından çıkarmak ve protein kaynaklarına yüklenmek oluyor. Bununla da bitmiyor üstelik devreye protein tozları da giriyor! Bu yöntem kesinlikle yanlış! Bilmeniz gereken ilk kurak karbonhidratları ve proteinleri kombine şekilde kullanmanız gerektiğidir. 

 

Karbonhidratlar siz spor yaparken kaslarınızda enerji olarak kullanılır. Siz bu enerjiyi kestiğinizde hemen yaşam kaliteniz düşer. Üstelik hızlı yorulur ve asıl performansınızı da açığa çıkaramamış olursunuz!

 

Yağlarım Ne Zaman Kasa Dönüşür?

 

Cevap veriyorum; hiçbir zaman!

Hiçbir zaman yağlarınız kasa dönüşmeyecek.. Çünkü; yağlar ve kaslar birbirinden ayrı yapılara sahiptirler ve birbirlerine dönüşmeleri mümkün değildir. 

 

Spor yaptığınız zaman çalışan kaslarınız gelişir ve yağ hücreleri küçülür. İşte sorunuzun asıl ve gerçek cevabı bu.. 

 

Mesela; göbek çevrenizde yağlanmalar var ancak siz sıkı bir karın mı istiyorsunuz? O zaman doğru bir beslenme ile yağ kütlelerini küçültmeli ve yine doğru bir egzersiz ile kas hücrelerinizi güçlendirmelisiniz!

 

Hangi Zaman Aralığında Spor Yapmalıyım?

 

Bu tamamen sizin hayat tarzınıza bağlıdır. Yani özellikle bir zaman dilimi belirlemek kısmına siz karar vermelisiniz. Önemli olan egzersiz saatine uygun planlanan beslenme düzenidir!

Bazı çalışmalar kahvaltıdan 1-1.5 saat sonra yapılan sporu desteklerken, bazı çalışmalar akşam saatlerinde yapılan sporun metabolizma hızlandırma etkisi olduğunu savunuyor. Yani o tarafta da net bir sonuç maalesef yok. 

 

Bana göre en doğru zaman size uygun olan aralıklar..

 

Protein Tozu Kasları Geliştirmek İçin Şart mı?

 

Kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız asıl ihtiyacınız protein tozları değil, karbonhidrat ve protein açısından doğru dengelenmiş bir programdır. Kilogram başına yaklaşık olarak 1.6 gram protein alıyor olmak kas gelişiminin ilk aşaması için yeterlidir!

 

Gün içinde yumurta, peynir, süt, kırmızı et/tavuk/balık veya ton balık yeterli miktarda tüketiliyorsa o zaman protein ihtiyacı doğal yollar ile karşılanmış demektir. Yani protein tozlarına ihtiyacınız yok!

 

Spor Öncesi Ve Spor Sonrası Neler Tüketmeliyim?

 

İşte en sevilen kısım..

Öncelikle, spor sırasında kaslardaki glikojen depolarını dolu tutmak spor yaparken oluşabilecek kas kaybını önler!

 

Peki, Glikojen Depolarını Nasıl Sağlam Tutarım Diyorsanız; İşte Cevabı:

 

Spor Öncesi Nasıl Beslenmeli?

 

1- Spor yapmadan 2-3 saat önce mutlaka 1 ana öğün tüketin. 

 

Ana öğününüz; et grubu (et, tavuk, balık, peynir, yumurta) , ekmek grubu (pilav, makarna, ekmek) ve az yağlı salata içerebilir. 

 

Kahvaltı sonrası spor yapıyorsanız o zaman 1,5 saat sonra spor yapmak sizin için idealdir. Aç karnına kan şekeri hızlı düşeceğinden ve performans düşüklükleri olacağından o aralıklarda spor yapmanız çok faydalı olmayacaktır. Hatta aç karnına spor yapmamanızı öneririm. 

 

Uyanır uyanmaz spor yapmak istiyorsanız; o zaman yoğurt, yulaf ve kuru meyvelerden oluşan minik bir öğün yapıp ardından spora geçebilir döndüğünüz zaman kahvaltınızı yapabilirsiniz. 

 

2- Spordan yarım saat veya 1 saat önce mutlaka bir ara öğününüz olsun. Taze meyve ve yoğurt olabilir mesela

 

3- Spor öncesi yeterli sıvı alımı sağlanmalıdır. Yaklaşık 500-550 ml su içmek sizi rahatlatacaktır. Böylece ısıya bağlı su kaybının önüne geçmeniz de mümkün olacak. 

Spor esnasında da yeterli su miktarını tüketmeye özen göstermelisiniz.

 

Spor Sonrası Nasıl Beslenmeli?

 

1- Egzersiz sonrası yeterli kompleks karbonhidratları ve proteinleri kombine şekilde tüketmek kaslarınızı destekleyecektir.

 

Karbonhidrat protein oranının 3:1 olması kasları desteklemek için idealdir. Bu dengeyi de şu şekilde kurabilirsiniz;

 

Ana öğününüzün 1/3’ü protein kaynakları olan et, tavuk, balık vs.

1/3’ü pilav, makarna, ekmek gibi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarından 

1/3’ü de sebzelerden olabilir 

 

Mesela; et, makarna, salata ve yoğurt kombinasyonu buna bir örnektir.

 

2- Kuvvetli egzersizlerden sonra karbonhidrat ile protein birlikte tüketilirse kas dokusu destekleneceğinden bu detay da oldukça önemlidir. 

 

Egzersiz sonrası ara öğününde süt veya yoğurt veya kefir ile meyve kombinasyonları yapabilirsiniz. Bu sayede güzel bir karbonhidrat ve protein birlikteliği sağlamış ve kas dokunuzu desteklemiş olursunuz. 

 

3- Egzersiz sonrasında da sıvı alımı elektrolit dengesi için oldukça önemlidir. Her 20 dakikada yaklaşık olarak 200-300 ml su içmeniz ideal olacaktır. 

 

Bu değişim yolculuğunuzda tüm bu konuştuklarımızı hatırlamanız oldukça yararlı olacak ve motivasyonunuzu hep korumanızı sağlayacaktır. Sağlam bir motivasyon ve iyi bir yol haritası da sonunda başarıyı size getirecek şahane bir değişime sizi hazırlayacaktı. 

Eğer farklı sağlıksal sorunlar yaşıyor veya yağ oranınızı minimumdan tutarak kas oranınızı maksimum seviyelere taşımak isterseniz de o noktada mutlaka uzaman desteği almanızı öneririm. 

 

Değişim bazen sancılıdır ancak soncu hep çok şahanedir. Ve sen buna değersin!