Diyetteyim; Yağsız Süt Ürünleri ve Tatlandırıcı İçeren Diyet Ürünler Kullanmalıyım

Genellikle kişiler diyet yapmaya başladığında kalorisi daha az olan light ürünleri kullanmaya başlar.’’ light ‘’ kelimesi Türkçeye çevrildiğinde hafif, kalorisi düşük olan anlamına gelir. Türk gıda kodeksine göre kalorisi, yağ oranı, karbonhidrat oranı ve şeker oranı %25 ve daha fazla azaltılan ürünlere light ürünler denir. Genellikle diyet ürün diye geçen ürünlerde karbonhidrat ve yağ oranları düşürülüp protein ve posa oranları arttırılır. Böylece ürünün doymuş yağ oranı ve karbonhidrat içeriği azaltılmış olur.

Light ürünleri sınıfladığımızda; düşük kalorili besinler, kalorisi azaltılmış ürünler, şekersiz ürünler, tuz oranı azaltılmış ürünler, yağ oranı düşük ya da yağsız ürünler, kolesterol oranı azaltılmış ürünler ve diyabetik ürünler olarak sayabiliriz.

Ben bu yazıda günümüzde daha çok tercih edilen sofra şekeri içermeyen diyabetik/diyet ürünlerden ve yağ oranı azaltılmış süt ve süt ürünlerinden bahsedeceğim.

İlk önce light süt ve süt ürünlerini inceleyelim. Öncelikle light süt ve süt ürünleri; sütteki % 3,5 civarındaki süt yağının en az % 30'unun alınmasıyla oluşur. Genellikle günlük beslenme ile alınan yağ alımını kısıtlamak için ya da kilo kaybı sürecini hızlandırmak için kişiler bu ürünlere yönlenebilir.

Peki bu davranış doğru mudur? Sütten yağı uzaklaştırılınca bize ne gibi fayda ya da zararlar sağlar? Birkaç çalışma ile bu sorulara cevap bulmaya çalışalım;

Yapılan bir çalışmada tam yağlı süt ürünlerinin doymuş yağ içeriğinin hipertansif risk ve kardiyovasküler risk faktörü üzerine etkisi incelenmiştir. Bu çalışmada da yağlı süt, yağı azaltılmış süt ve yağsız süt kullanımı sonucu değerlendirme yapılmıştır. Çalışma sonucunda yağlı süt, yağı azaltılmış süt ve yağsız süt kullanımının hipertansif risk ve kardiyovasküler risk faktörü üzerine olumlu /olumsuz bir etkisi saptanmamıştır. Yani tam yağlı süt ürünlerininde hipertansif risk ve kardiyovasküler risk faktörü üzerine etkisi bulunamamıştır.

Yapılan başka bir çalışmada tam yağlı süt ürünlerinin kilo almaya neden olmadığı ve genel süt tüketiminin yağsız vücut kütlesini artırdığını ve vücut yağını azalttığı, yoğurt tüketiminin ve probiyotiklerin kilo alımını azalttığı, peynir dahil fermente süt tüketiminin düşük kardiyovasküler risk faktörü ile bağlantılı olduğunu saptanmıştır. Sonuç olarak bilime göre, süt tüketimi sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır ve yağı azaltılmış ürünleri tercih etmemizin kardiyovasküler risk bakımından olumlu etkisine dair güçlü kanıtlar yoktur.

Yapılan başka bir çalışmada süt ürünlerindeki yağ miktarının tip 2 diyabet üzerine etkisi incelenmiştir. Bu çalışmada 12 hafta boyunca tam yağlı süt ve yağı azaltılmış süt ürünlerinin HbA1c, açlık kan glukozu ve açlık insülin seviyeleri üzerine etkisi incelenmiştir. Çalışma sonucunda tam yağlı süt ürünleri ve yağı azaltılmış süt ürünlerinin HbA1c üzerine farklı bir etkisi saptanmamıştır. Hem tam yağlı hem de yağı azaltılmış süt ürünlerinin açlık insülin seviyelerini attırması çalışmadaki başlangıç hipotezinin tersi olarak sonuç vermiştir. Tam yağlı sütün glukoz seviyelerinde azaltıcı etkisi saptanmıştır. Özetle farklı farklı sonuçlar oluşturduğu için bu çalışma için net sonuç belirtilememiştir. Fakat şunu diyebiliriz ki tam yağlı süt ürünleri ve yağsız süt ürünleri anlamlı farklı sonuçlar vermemiştir.

Yapılan bir meta analiz için toplam 29 makale ve çalışma incelenmiş. Bu çalışmaların ve makalelerin tamamı çocuklar üzerinde tam yağlı ve yağsız süt ürünlerinin etkisi üzerine yapılmıştır.. Bu çalışmalarda serum lipit düzeyleri, kan basıncı, düşük dereceli kronik inflamasyon, oksidatif stres ve glukoz düzeyleri değerlendirilmiştir. Tam yağlı süt ürünleri, az yağlı süt ürünleri ve yağsız süt ürünlerinin çocuklarda kullanımı ile oluşan sonuçlar değerlendirilmiştir. Çalışma sonucunda yağlı süt ürünlerinin kardiyometabolik hastalık risk faktörü üzerine arttırıcı etkisi saptanmıştır. Yağsız süt ürünlerinin kardiyometabolik hastalık risk faktörü üzerine nötr etkisi saptanmıştır. Yağı azaltılmış süt ürünlerinin ise kardiyometabolik hastalık risk faktörü üzerine olumsuz etkisi saptanmıştır. Özetle çocuklarda kalp sağlığını korumak için yağlı veya tamamen yağsız süt ürünleri yerine yarım yağlı süt ürünlerinin kullanımı önerilmiştir. 

Buradaki çalışmaların özeti olarak; tamamen yağsız bir süt ürünü yerine tam yağlı ya da yarım yağlı süt ürünleri kullanımını destekleyen daha fazla çalışma bulunmaktadır. Ve unutulmamalıdır ki tamamen yağsız süt ürünleri için daha yoğun ısıl işlem uygulanmaktadır. Bu da protein denatürasyonlarına neden olabilir. Tam kanıtlar henüz yetersiz olsada kişinin sağlık durumuna göre tam yağlı ya da yağı azaltılmış ürünleri kullanımı önerilmektedir.

İkinci olarak diyabetik yani sofra şekeri yerine tatlandırıcıları içeren ürünlerden bahsedelim. Günümüzde artan sağlıklı beslenme isteği, artan obeziteye bağlı kilo vermek için yapılan diyetler, artan diyabet prevelansı şeker yerine besleyici olmayan tatlandırıcılar (aspartam ve stevia gibi tatlandırıcıları) içeren ürünlerin daha popüler olmasına neden oldu diyebiliriz. Özellikle kişileri etiket bilgisinde bulunan ‘’ilave şeker içermez’’ ibaresi kişileri bu ürünlere çekebilmiştir.

Peki sahiden besleyici olmayan tatlandırıcılar bu kadar masum mu? Her birey besleyici olmayan tatlandırıcıları içeren ürünleri rahatlıkla tüketebilir mi? Birkaç çalışma ile bu sorulara cevap bulmaya çalışalım;

Yapılan bir çalışmada şeker yerine kullanılan yapay tatlandırıcıların güvenilirliği ile ilgili araştırmalar yapılmıştır. Sonuç olarak hamile ve emziren kadınlar, çocuklar, şeker hastaları, migren ve epilepsi hastaları gibi bazı özel grupların besleyici olmayan tatlandırıcıları içeren ürünleri son derece dikkatli kullanması gerektiği yinelenmiştir. Özetle besleyici olmayan tatlandırıcıların özel gruplarda sağlığa zarar vermediği ile ilgili yeterli kanıtlar bulunamamıştır.

Yazılan bir makalede pek çok çalışma incelenmiş, besleyici ve besleyici olmayan tatlandırıcıların beslenme ve sağlık üzerindeki etkileri araştırılmıştır. Artan obezite oranının şeker yerine tatlandırıcı içeren besinlerin tüketiminin artırılarak düşebileceğinin öngöremediği belirtilmiştir. Bununla birlikte, tatlandırıcıların vücut ağırlığı yönetimini kolaylaştırmadaki varsayılan rollerinin henüz kanıtlanmış olmadığını belirtmiştir. Ayrıca enerji metabolizması ve güvenliği üzerindeki uzun vadeli etkileri hakkında yine kesin bir kanıt bulunmadığını yinelemiştir. Özetle burada besleyici ya da besleyici olmayan tatlandırıcıların henüz masumiyetinin kanıtlanmadığı gösterilmiştir.

Yapılan bir başka çalışmada ise besleyici olmayan tatlandırıcıların gebelik dönemi ve uzun vadede kullanımının sağlık etkileri üzerinde çalışılmıştır. Besleyici olmayan tatlandırıcıları içeren ürünlerin hamilelik sırasında kullanımının da son yıllarda arttığı anket çalışması saptanmıştır.  Yaklaşık hamile kadınların % 30'unun kendi isteği ile tatlandırıcı içeren ürünleri tükettiğini bildirmiştir. Gebe olmayan katılımcılar ve hayvan modelleriyle yapılan klinik çalışmalarda, besleyici olmayan tatlandırıcıların bağırsak hormonal salgısını, glikoz emilimini, iştahını, böbrek fonksiyonunu, in vitro insülin salgısını, adipogenezi ve bağırsak bakterilerinin mikrobiyom disbiyozunu değiştirdiği gösterilmiştir. Gebe hayvan modellerinde, besleyici olmayan tatlandırıcı tüketimi, yaşamın ilerleyen dönemlerinde değişen tatlı tat tercihi ve yavrularda metabolik düzensizliklere (örneğin, yüksek vücut kitle indeksi, artan obezite riski, mikrobiyom disbiyozu ve anormal karaciğer fonksiyon testleri) neden olabilmektedir. Özetle bazı kanıtlara rağmen, hamile kadınlar için besleyici olmayan tatlandırıcı tüketimi için belirli bir kılavuz bulunmamaktadır fakat bunun olumsuz etkileri ile ilgili klinik çalışmalar vardır. Ayrıca uzun vadede besleyici olmayan tatlandırıcıların tüketiminin kişinin sağlık parametreleri üzerine olumsuz etki yaratmayacağın dair henüz yeterli kanıt bulunmamaktadır.

Buradaki çalışmaların özeti olarak; henüz masumiyeti tamamen kanıtlanmayan besleyici olmayan tatlandırıcıları özellikle özel gruplar olmak üzere sürekli ve aşırı tüketen bireylerin sağlık durumları için risk faktörleri oluşabileceğini söyleyebiliriz.

Tüm bu yazıda gördüğünüz üzere aslında light ve diyet ürünler henüz tamamen zararsız ilan edilmemiştir. Bu ürünlerin sağlık etkileri üzerine henüz yeterli çalışmalar, özellikle yeterli klinik çalışmalar henüz yapılmamıştır. Masumiyeti tamamen kanıtlanana kadar besleyici olmayan tatlandırıcıları ve yağsız süt ürünlerinin tüketimi bireysel olarak sınırlandırılmalıdır.