Sporcu Çocuk Beslenmesi

Çocuk ve adölesan sporcuda yeterli enerji alımı, normal büyüme ve gelişmeyi desteklemek kadar antrenman için gerekli olan ek enerjinin karşılamasında da rol oynamaktadır.Enerji açığı; Boy kısalığı,gecikmiş puberte,menstrual disfonksiyon,kas kaybı ve yorgunluğa, yaralanma ve/veya hastalık riskinde artışa neden olur. Enerji fazlalığı ; şişmanlığa ve obeziteye yol açmaktadır.

Adölesan dönemdeki sporcuların enerji gereksinmesi, spor yapmayan veya fiziksel olarak aktif olmayan yaşıtlarına göre daha yüksektir. Kanada Pediatri Derneği bu enerji değerlerine bireyin ağırlığı ve yaşına  göre yaptığı spor sırasında harcadığı enerjinin de eklenmesi gerektiğini belirtmektedir. Çocuğun BMH’ yaş grubuna göre hesaplanır ve FA faktörü ile çarpılır.Çocukların ortalama fiziksel aktivitelerine göre  alınması gereken değerler; Okul öncesi çocuklar: (3 yaş altı), 1.4 FA,okul çocukları (yaşlı 3-10) 1.58 FA,ergenler (10-18 yaş) 1.75 FA şeklindedir.

Bununla birlikte, bir birey yaş gruplarıyla ilişkili FA değiştirebilir.Bu durumda; Haftada 3-4 gün orta şiddetli 30 dakikalık performans gösteren çocuklarda FA 0.15 birim artar.Haftada 5 veya daha fazla gün orta şiddetli  30-45 dakikalık performans gösteren çocuklarda FA 0.3 birim artar.Haftada 5 veya daha fazla gün orta/yüksek şiddetli  60  dakikalık  performans gösteren çocuklarda FA 0.6 birim artar.

Normal FA olan bir çocuğun CHO gereksinimi diyetinin yaklaşık 50- % 55’ine ve ortalama  6-10 g / kg'a karşılık gelir.Antreman yapan bir çocuk kalori alımının en az yarısını CHO’dan sağlamalıdır ve günlük beslenmesinde aralıklar halinde düzenli olarak bu CHO kaynaklarını tüketmelidir.Çok yoğun egzersiz durumunda, toplam diyet alımının %70 ‘e kadar CHO içermesi doğrudur. Antreman ve müsabaka öncesinde ve sonrasında  glikojen depoları açısından CHO çok önemlidir. Çocuk ve adölesanların glikojen depo kapasiteleri yetişkin sporculardan çok daha düşüktür. Çocuk antreman ve spordan 3-4 saat önce mutlaka minimum 4 g/kg CHO almalıdır. Antreman sonrasında ise ilk 15-20 dakikada 0.5-0.7 g/kg , il 30 dk-1 saat arasında 1 g/kg, 1-1.5 saat arasında 1.5 g/kg CHO ihtiyacı vardır. 75 dakikayı aşan fiziksel aktivite ve antremanlarda çocukları/adölesanlarında %6-8 CHO içeren sıvılar almaları doğrudur. Çocuk ve adölesan sporcuların çoğunun diyetinde yer alan karbonhidratlar şekerleme ve rafine yiyeceklerden oluşmaktadır. Böyle bir diyet, sporcunun günlük enerjinin çoğunu basit şekerlerden karşılanmasına neden olmakta ve sonuç olarak sağlık ve performans olumsuz etkilenebilmektedir. Sağlıklı, yeterli ve dengeli bir diyet için, ilave şeker içeriği zengin besinlerin tüketimi sınırlandırılmalı, ilave şekerden sağlanan enerji, günlük alınan toplam enerjinin %10’unu aşmamalıdır.

Proteinler kas sentezi ve onarımından sorumludur ve diyetteki kalorilerin% 10 ila 15'ini sağlamalıdır. Mevcut öneriler (DRI) her iki cinsiyet için de eşittir: Çocuklar için 1,1 g / kg / gün 1 ila 3 yaşlarında, ergenliğe kadar 0.95 g / kg / gün'e düşmektedir. Ergenler için önerilen diyet alımları (RDA) 16 ila 19 yaş arası 0.85 g / kg / güne düşürülmelidir. Ek olarak, spor aktivitesinden sonra protein alımı 0.2- 0,4 g / kg olmalıdır.Ve bu artış spor süre ve şiddetine uygun olmalıdır. Aşırı protein alımı kas kütlesini arttırmaz yağ kütlesinin artışına katkıda bulunur. Ayrıca, sağlık sorunlarının ortaya çıkma riskini artırabilir. Antreman ve müsabaka sonrasındaki 30 dk-2 saatlik süreçte CHO ile birlikte protein tüketimi toparlanma dönemine yardımcı olur. Egzersiz sonrası toparlanma sürecinde (0-2 saat) 10 gram elzem aminoasit içeren 15-25 gram veya 0,25-0,3 g/kg protein alımı kas protein sentezini artırmaktadır. Biyoyoyararlılığı daha düşük olan bitkisel protein kaynakları yerine kaliteli protein kaynakları olan hayvansal kaynaklar tercih edilmelidir.

Yağlar düşük yoğunluklu ve uzun süreli aktiviteler için uygun enerji kaynaklarıdır. Egzersiz ve spor yağların kullanımını sağlar ve mobilizasyonunda artışa yol açar. Egzersiz sırasında lipoliz uyarılır. Bir yandan, kas hücrelerindeki  mitokondri içinde lipitlerin serbest yağ asitleri  formunda oksidasyonu artar,hücre içindeki konsantrasyonlarını azaltarak kandaki serbest yağ asitlerinin akışını uyarır. Bu gerçek adrenalin ve noradrenalin artışından kaynaklanmaktadır. Diğer mekanizmalar insülin sekresyonundaki azalma ve merkezi sinir sisteminin aktivitesini etkilemektedir. Egzersiz ve spora başladıktan yaklaşık 20-30 dakika sonra, serbest yağ asitleri aktive olmaya başlar ve uzun süre kullanılabilir. 1-18 yaş arasındaki  sporcularda günlük enerjinin %25-35’i yağlardan gelmelidir. Doymuş yağ oranı %10’ u geçmemelidir. Toplam yağdan gelen enerjinin %12-15’i tekli doymamış yağlardan, %7-10’u ise çoklu doymamış yağlardan gelmelidir. Toplam günlük kolesterol alımı 300 mg altında olmalıdır. Toplam yağ alımında enerjinin %5-10’u omega-6, %0,6-1,2’si ise omega-3 yağ asitlerinden sağlanmalıdır. Trans yağ asidi alımının ise enerjinin %1’inden az olması önerilmektedir. Çoklu doymamış yağ asitlerinin ve omega 3 yağ asitlerinin (özellikle eikosanoidlerin) bir miktar fazla alımı anti-enflamatuar sitokinlerin sentezinde artışına yardımcı olur. İngiliz Beslenme Derneği  günlük 3 - 5.5 g PUFA alımını önermektedir.Daha yüksek alımlarının performansı etkilemediği ve inflamasyon,bağışıklığa etki etmediği bildiirlmiştir. por ve egzersizle artan oksidatif stres nedeniyle antioksidan alımı artmalıdır.Oleik asit bakımından zengin yağ alımı ana kaynağı olarak sızma zeytinyağı önerilir. Çünkü lipit peroksidasyonu hücre membranlarına zarar vermemesi için omega 6/omega 3 oranını maksimum 4:1 civarlarında hedeflenmesi genç sporculara destek olacaktır. Karnitin yetişkin sporcuların ve genç sporcularında sıklıkla kullandığı bir ergojenik destek ürünüdür. Kullanımıyla spor performansını arttırmak hedeflenir. Kullanımının, yağ metabolizmasını optimize ettiği düşünülür. Ancak, düzenli alımının performansı iyileştirip iyileştirmediği henüz kesin olarak kanıtlanmıştır. Egzersiz öncesi yüksek yağlı besinlerin tüketimi gastrik boşalmayı, karbonhidrat ve sıvı emilimini olumsuz etkilediği için ve ayrıca genç sporcularda egzersiz sırasında büyüme hormonu sekresyonunu azalttığından önerilmemektedir.