GERÇEKTEN NE KADAR PROTEİNE İHTİYACIMIZ VAR? - Dyt. Melda Gizem Tavukçuoğlu

GERÇEKTEN NE KADAR PROTEİNE İHTİYACIMIZ VAR?

PEKİ BİLİMSEL ARAŞTIRMALAR BİZE NE SÖYLÜYOR?

Protein, son yıllarda karbonhidrat ve yağa oranla sağlıklı beslenmenin en çok konuşulan başlıklarından biri oldu. Ancak “Ne kadar çok protein, o kadar iyi” yaklaşımı bilimsel olarak herkes için doğru değildir. Gerçek protein ihtiyacı; yaşa, vücut ağırlığına, fiziksel aktivite düzeyine, kas kütlesine, kilo verme sürecine ve sağlık durumuna göre kişiden kişiye göre değişebilir.

Günlük protein ihtiyacı ne kadar?

Sağlıklı, hareketsiz yetişkinler için genel referans değer yaklaşık 0,8 g/kg/gün düzeyindedir. Ancak bu değer, vücudun temel protein ihtiyacını karşılamaya yönelik minimum bir referans olarak değerlendirilmelidir.

Özellikle kas kütlesini korumak, fiziksel olarak aktif olmak veya kilo verme sürecinde kas kaybını önlemek söz konusu olduğunda daha yüksek protein alımları gerekebilir.

4 sene önce 2022 yılında yayımlanan geniş kapsamlı bir sistematik derleme ve meta-analizde, direnç egzersizi yapan 65 yaş altındaki yetişkinlerde günlük 1,6 g/kg ve üzerindeki protein alımının yağsız vücut kütlesi kazanımıyla ilişkili olduğu gösterilmiştir. Ancak bu durum, herkesin mutlaka 1,6 g/kg protein tüketmesi gerektiği anlamına gelmez.

Kilo verme döneminde protein ihtiyacı artar mı?

Kilo verme sürecinde amaç yalnızca tartıdaki ağırlığı azaltmak değildir. Asıl hedef, mümkün olduğunca yağ kaybederken kas kütlesini koruyabilmektir. Enerji açığı oluşturulduğunda vücut ağırlığıyla birlikte kas kütlesinde de kayıp yaşanabilir. Yeterli protein alımı ve özellikle direnç egzersizi, bu kaybı azaltmaya yardımcı olabilir.

2 sene önce 2024 yılında yayımlanan bir sistematik derleme ve meta-analiz, fazla kilolu veya obezitesi olan yetişkinlerde protein alımının artırılmasının kilo kaybı sırasında kas kütlesinin korunmasına katkı sağlayabileceğini incelemiştir. Ancak burada da tek bir “herkes için ideal protein miktarı” bulunmamaktadır. Protein ihtiyacı kişinin mevcut vücut kompozisyonu, enerji açığının düzeyi, fiziksel aktivite düzeyi ve sağlık durumuna göre değerlendirilmelidir.

Spor yapan kişiler ne kadar protein tüketmeli?

Düzenli egzersiz yapan bireylerde protein ihtiyacı, hareketsiz bireylere göre daha yüksek olabilir.

Özellikle direnç egzersizi yapan kişilerde günlük yaklaşık 1,4–2,0 g/kg aralığı, mevcut bilimsel literatürde sık kullanılan bir aralıktır. Ancak bu değerler, özellikle aktif bireyler için değerlendirilmelidir; tüm herkes için standart bir hedef olarak düşünülmemelidir.

Protein miktarı kadar önemli olan bir diğer konu da proteinin gün içine dengeli dağıtılmasıdır. Tek bir öğünde çok yüksek miktarda protein tüketmek yerine, günlük protein ihtiyacını öğünlere yaymak kas protein sentezi açısından daha anlamlı olabilir.

Yaş ilerledikçe protein ihtiyacı değişir mi?

Bu sorunun cevabı ise; evet.

Yaş ilerledikçe kas protein sentezine verilen yanıt azalabilir. Bu nedenle ileri yaşta kas kütlesini ve fonksiyonunu korumak için protein ihtiyacı genç yetişkinlere göre daha yüksek olabilir.

Son yıllardaki değerlendirmelerde sağlıklı yaşlı yetişkinler için genellikle 1,0–1,2 g/kg/gün düzeyleri önerilmektedir. Hastalık, malnütrisyon veya artmış metabolik ihtiyaç gibi durumlarda bu miktar daha da yükselebilir.

Peki fazla protein tüketmek daha fazla kas yaptırır mı?

Bu sorunun cevabı ise; her zaman değil.

Protein alımının artırılması, özellikle yetersiz protein tüketen ve direnç egzersizi yapan bireylerde fayda sağlayabilir. Ancak belirli bir noktadan sonra daha fazla protein tüketmek, aynı oranda daha fazla kas kazanımı anlamına gelmez.

Kas gelişimi yalnızca protein miktarına bağlı değildir. Direnç egzersizi, toplam enerji alımı, uyku, karbonhidrat ve yağ alımı, beslenme düzeni ve bireysel sağlık durumu da önemlidir.

Bu nedenle “ne kadar fazla protein, o kadar iyi” yaklaşımı yerine kişiye uygun protein miktarı yaklaşımı daha doğru olacaktır.

Proteini sadece etten mi almalıyız?

Bu sorunun cevabı ise; hayır.

Yumurta, balık, et, tavuk ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynakların yanı sıra baklagiller, soya ürünleri, kuruyemişler ve diğer bitkisel kaynaklar da günlük protein alımına katkı sağlar.

Önemli olan yalnızca tek bir besine odaklanmak değil, gün boyunca yeterli ve dengeli bir protein alımı sağlayabilmektir.

Sonuç

Herkesin protein ihtiyacı aynı değildir. Bilimsel araştırmaların bize gösterdiği en önemli nokta; protein ihtiyacı kişiye özeldir ve kişiden kişiye göre değişmektedir. Genel olarak; sağlıklı ve hareketsiz yetişkinlerde temel ihtiyaç daha düşük olabilir. Düzenli egzersiz yapanlarda ihtiyaç artabilir. Kilo verme döneminde kas kütlesini korumak için protein alımı daha önemli hale gelebilir. İleri yaşta kas kaybını önlemek amacıyla daha yüksek protein alımı gerekebilir. Hastalık ve özel klinik durumlarda protein ihtiyacı mutlaka kişiye özel değerlendirilmelidir. Bu nedenle “herkes günde şu kadar gram protein tüketmeli” demek yerine, kişinin kilosu, kas kütlesi, yaşına, fiziksel aktivite düzeyine, hedeflerine ve sağlık durumuna göre protein ihtiyacını değerlendirmek daha doğru bir yaklaşımdır. Çünkü sağlıklı beslenmede önemli olan en fazla proteini tüketmek değil, ihtiyacınız kadar proteini doğru kaynaklardan ve dengeli bir beslenme düzeni içerisinde almaktır. Böbrek hastalığı gibi özel sağlık durumlarında protein alımı ise kişiye özel olarak değerlendirilmelidir!

Diyetisyen | Diyetisyen İstanbul | Diyetisyen Ankara | Diyetisyen İzmir | Diyetisyen Bursa | Diyetisyen Adana