Günlük hayatta çokça kullandığımız çalışma masalarımız neden ergonomik olmalıdır - Fzt. Mustafa Burak Türkoğlu

Ergonomik Çalışma Ortamı Rehberi

Ofiste, evde saatlerce masa başında çalışıyor olabilirsiniz. Ergonomik ekipmanlara dikkat edilmediğinde zamanla bel, boyun, omuz, sırt ağrıları, karpal tünel sendromu, hiperkifoz-hiperlordoz gibi omurga sorunları ve görme yorgunlukları gibi şikayetleri beraberinde getirir. Bu riskleri azaltmak için çalışma ortamının kişiselleştirilmesi önemlidir. Ergonomik ekipmanlar verimli ve etkili çalışmayı artırıp güvenli bir şekilde yaralanma risklerini de azaltmayı amaçlar.

SANDALYE SEÇİMİ VE ALTERNATİFLERİ

Çalışma masalarımızda ilk akla gelen eşya sandalyeler olabilir. Sandalyenin yüksekliğinin ayarlanabilmesi, sertliği hatta sallanabilir olması bile ergonomik açıdan önem taşır. Ayrıca kolçaklar dirsek açısını 90 derece desteklemelidir. Tekerlekli ve döner sandalyeler de hareket kabiliyetini artırır. Yüksekliğin ayarlanabilir olması, yüksek sandalyelerde eğilme veya kısa sandalyelerde uzama sorunlarına yardımcı olur; böylece bel, sırt, omuz, boyun ağrılarının oluşma riskini azaltan faktörlerden biridir. Bu sebeple sandalye seçiminde yüksekliğin ayarlanabilir olmasına dikkat etmelisiniz. Sert bir sandalye eklemlerdeki baskıyı artırır; çok yumuşak bir sandalye seçiminde omurganıza gerekli desteği vermez, yanlış pozisyonda durmaya sebep olur; böylece zamanla ağrılara yol açabilir. Orta sertlikteki sandalyeler sizin için doğru tercih olacaktır. Peki sallanan sandalyelerin nasıl etkisi vardır? Sabit bir sandalyede saatler geçirdiğinizde omurganıza binen yük hep sabit olacaktır; bu durum ağrılara yol açabilir. Ancak sallanan sandalye tercih ettiğinizde omurgadaki yükü dağıtıp azaltmakta yardımcı olur; bu yüzden ergonomik olarak önemli bir özelliktir.

Sandalye yerine alternatif olarak kullanılabilecek eşyalar:

• Sadel backless ergonomik oturma tabureleri/denge tabureleri: bel ve sırt desteği olmadan oturmak vücudu doğal hizada durmaya teşvik eder. Özellikle sırt kaslarını güçlendirmek isteyen kişiler için uygundur. Ancak alışık olmayan kişilerde kas yorgunluğu yaratabilir.
• Pilates topu: oturur pozisyonda dengeyi korumaya çalışırken vücudun merkez kaslarını (core) aktif kılar; bu da duruşu düzeltir. Pilates topu dinamik oturma sağlar, hareketsizliği kırar, omurga farkındalığını artırır; fakat uzun süreli kullanımı yorucu olabilir, sürekli kullanılması önerilmez. 30-60 dakika aralıklarla kullanabilirsiniz.

MASA SEÇİMİ

Ergonomik bir masa seçiminde dikkat edebileceğiniz konular kolların rahatça hareket edebilmesine imkan vermeli; ayrıca sağlam ve dayanıklı olmalı, kullandığınızda aşınma ve zarar görme gibi durumların olmaması için pürüzsüz ve kaymaz bir masa tercih edebilirsiniz. Ek olarak, ayarlanabilir masa ile ayakta çalışma imkanı kas kısalmalarına ve dolaşım problemlerine karşı önerilir. Alternatif çözüm olarak dizüstü bilgisayar stantları kullanabilirsiniz.

AKSESUARLAR VE DESTEKLEYİCİ EKİPMANLAR

Bunların yanında ergonomik çalışma masası ile birlikte aksesuarlardan da yararlanabilirsiniz. Bu aksesuarlar; ayak desteği (footrest), bilek desteği (wrist rest), dizüstü bilgisayar ve monitör stantları, sırt korsesi, dirsek desteği, bel yastığı gibi aksesuarlarla çalışmanızı daha verimli hale getirir.

• Sadel backless ergonomik oturma tabureleri/denge tabureleri: bel ve sırt desteği olmadan oturmak vücudu doğal hizada durmayı teşvik eder. Özellikle sırt kaslarını güçlendirmek isterseniz kullanılabilir. Ancak alışık olmayan kişilerde kas yorgunluğu yaratabilir.
• Ayak desteği (footrest): ayaklarınız yere tam basmadığında tercih edebilirsiniz. Footrest kan dolaşımını düzenler, diz ve beli rahatlatır. Ayaklarınız düz basacak şekilde dizinizi de 90-100 dereceye ayarlayarak kullanabilirsiniz.
• Bilek desteği (wrist rest): karpal tünel sendromu riskini azaltır. Bileğin düz pozisyonda kalmasına yardımcı olur. Sert veya çok kalın modelleri bilek sinirine baskı yapabilir; bu yüzden jel destekli modelleri tercih edebilirsiniz.
• Dizüstü bilgisayar ve monitör stantları: ekranın üst sınırı yani tepe noktası göz hizanızda ya da göz hizanızdan 15-20 derece aşağıda olmalıdır ve ekranla göz arasındaki mesafe 50-70 cm olmalıdır. Bu stantlar boyun eğilmesini önler ve omurga hizasını korur.
• Dirsek desteği: ayarlanabilir kolçaklı sandalye ya da masa kenarına takılan dirsek destekleri ergonomik olarak önemli aparatlardandır; ön kolu ve dirseği destekleyerek omuz ve boyun kaslarındaki yükü azaltır, doğru duruşu destekler, bileğe binen basıyı hafifletir; böylece karpal tünel sendromu riskini de azaltır. Kullanımınızda dirseğinizin 90 derece açıda durması gerekir; sert yüzeyler yerine yumuşak malzemeler tercih edebilirsiniz.
• Postür düzeltici/sırt korsesi: omuzları ve sırtı doğru duruş pozisyonuna getirmeye yardımcı olur. Duruş farkındalığı kazandırır, kambur durmayı önler; fakat sürekli kullanıma uygun değildir. Sürekli kullandığınızda sırt kaslarınızı tembelleştirebilir; günde maksimum 1-2 saat kullanımı önerilir.
• Bel yastığı (lumbar support pillow): sandalyenin bel boşluğunu doldurmak için kullanılır. Doğal bel kavisini destekler, disk basıncını azaltır.

Sonuç olarak masa başında uzun süreli çalışıyorsanız, ergonomik düzenlemeler sadece konfor değil, aynı zamanda sağlıklı bir yaşamı da destekler. Doğru seçtiğiniz masa, sandalye ve tamamlayıcı aksesuarlar; oluşabilecek kas-iskelet rahatsızlıklarınızı önleyerek iş veriminizi artırmakta ve yaşam kalitenizi yükseltmektedir. Sağlıklı bir gelecek için doğru pozisyonla başlayın.

Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Uzmanı | Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Uzmanı İstanbul | Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Uzmanı Ankara | Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Uzmanı İzmir | Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Uzmanı Bursa | Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Uzmanı Adana