Kegel Egzersizinde En Sık Yapılan 5 Hata - Fzt. Ost. Umut Kahraman
Kegel egzersizi, idrar kaçırma, doğum sonrası toparlanma, prostat ameliyatı sonrası dönem ve bazı cinsel işlev sorunlarında önerilen bir pelvik taban egzersizidir. Tarifi basit görünür: “İdrarınızı tutar gibi kasın.” Ancak basit görünmesi doğru yapıldığı anlamına gelmiyor. Yalnızca sözlü tarifle Kegel öğretilen kadınlarla yapılan bir çalışmada katılımcıların yaklaşık yarısı egzersizi doğru yapabildi; dörtte biri ise kası yukarı çekmek yerine aşağı doğru ıkındı. Yanlış yapılan egzersiz fayda sağlamadığı gibi şikâyeti artırabilir.
En sık yapılan 5 hata
Pelvik taban değerlendirmesine gelen kişilerde en sık gördüğüm beş hata şunlar.
1. Yanlış kası kasmak
Pelvik taban kasları dışarıdan görünmez. Bu yüzden çoğu kişi farkında olmadan kalçasını, karnını ya da iç bacak kaslarını sıkar. Doğru kasılmada hareket içe ve yukarı doğrudur, idrarı ve gazı aynı anda tutmaya çalışıyormuş gibi. Kalça ve bacaklar gevşek kalmalı, dışarıdan bakıldığında neredeyse hiçbir hareket görülmemelidir. Aşağıya doğru baskı hissediyorsanız kası ters yönde çalıştırıyorsunuz demektir.
2. Nefesi tutmak
Kasılma sırasında nefesi tutmak karın içi basıncı artırır ve pelvik tabana yukarıdan yük bindirir. Yani tam güçlendirmeye çalıştığınız kası zorlamış olursunuz. Kası kasarken nefes almaya ve vermeye devam edin. Zorlanıyorsanız kasılmayı nefes verirken yapmak çoğu kişiye daha kolay gelir. Kasılmayı nefesinizi tutmadan birkaç saniyeden uzun sürdüremiyorsanız süreyi kısaltın; nefes tutarak uzatılan bir kasılma, kısa ama doğru yapılan kasılmadan daha az işe yarar.
3. Gevşetmeyi atlamak
Kegel’in yarısı kasmak, diğer yarısı bırakmaktır. Kasın tamamen gevşediğini hissetmeden yeni tekrara geçmek, onu sürekli gergin bir hâle getirebilir. Gergin kas güçlü kas değildir. Kronik pelvik ağrı, kuyruk sokumu ağrısı ya da tuvalette zorlanma yaşayan bazı kişilerde pelvik taban zaten aşırı gergindir ve bu kişilerde Kegel şikâyeti artırabilir. Ağrınız varsa egzersize başlamadan önce değerlendirme yaptırmanız bu yüzden önemlidir.
4. Tuvalette idrar akışını durdurarak çalışmak
İdrarı yarıda kesmek, doğru kası bulmak için bir kez denenebilir ama egzersiz olarak tekrarlanmamalıdır. Düzenli yapıldığında mesanenin tam boşalmamasına ve idrar yapma refleksinin bozulmasına yol açabilir. Egzersizi tuvalet dışında, mesaneniz boşken yapın.
5. Düzensiz çalışmak ve günlük hayata taşımamak
Kegel birkaç günde sonuç veren bir egzersiz değildir. Araştırmalarda uygulanan programlar genellikle en az üç ay boyunca, her gün ve kısa setler hâlinde sürdürülür. Bir hafta yoğun çalışıp bırakmak da, her gün yüzlerce tekrar yapmak da doğru değildir. Egzersizi yalnızca yatarken yapmak da yetmez. Öksürmeden, hapşırmadan ya da yük kaldırmadan hemen önce pelvik tabanı kısa bir süre kasmayı alışkanlık hâline getirmek, egzersizi günlük hayatta işe yarar kılar.
Doğru başlangıç için basit bir düzen
Kası ilk kez arıyorsanız sırtüstü, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde yatarak başlayın; bu pozisyonda kalça ve karın kaslarını gevşek tutmak daha kolaydır. Pelvik tabanı içe ve yukarı doğru kasın, birkaç saniye tutun, ardından aynı süre boyunca tamamen bırakın. Bu sırada nefesiniz akmaya devam etsin. Başlangıçta 3-5 saniyelik kasılmalar ve 8-10 tekrar çoğu kişi için yeterlidir; kasın yorulduğunu, kasılmanın zayıfladığını hissettiğiniz anda seti bitirin. Zamanla süre ve tekrar artırılır, ardından aynı çalışma oturarak ve ayakta yapılır. Bu yalnızca genel bir başlangıç örneğidir. Doğru süre, tekrar sayısı ve hızlı ya da uzun kasılmalar arasındaki denge, değerlendirme sonucuna göre kişiye özel belirlenir.
Kegel yalnızca kadınlar için değil
Kegel çoğunlukla doğum sonrası dönemle anılır, ancak erkeklerde de aynı kas grubu vardır ve aynı şekilde çalıştırılabilir. Prostat ameliyatı sonrası idrar kaçırma, erken boşalma ve sertleşme sorunlarında pelvik taban kas eğitimi tedavi programının bir parçası olarak kullanılır. Erkeklerde de en sık hata aynıdır: doğru kası bulamamak.
Ne zaman uzmana başvurmalı?
Birkaç haftalık düzenli çalışmaya rağmen hiçbir değişiklik hissetmiyorsanız, egzersiz sırasında ya da sonrasında ağrı oluyorsa veya kası doğru kastığınızdan emin değilseniz bir pelvik taban fizyoterapistine başvurmanızı öneririm. Değerlendirmede kasın yalnızca gücüne değil, gevşeyebilme kapasitesine ve nefesle uyumuna da bakılır; program buna göre kurulur.
Osteopat & Fizyoterapist Umut Kahraman - Alsancak/Konak İzmir
