MASA BAŞI ÇALIŞANLARDA ERGONOMİK ÖNERİLER - Fzt. Mustafa Burak Türkoğlu

Çalışma Yerinin Ergonomik Olarak Düzenlenmesi

Çalışma yerinin ergonomik olarak düzenlenmesi, oluşabilecek sağlık sorunlarını azaltır, kişinin konforunu artırmayı amaçlar ve verimliliği artırır. Yani kısacası, kişinin anatomik, psikolojik ve fizyolojik koşullarına uygun çalışma ortamı hazırlayarak sonunda en az yorgunluk, maksimum verimlilik sağlamayı amaçlar.

Oturarak çalışanlar genellikle uzun saatler boyunca masa başında oturduklarından dolayı çeşitli fiziksel rahatsızlıklarla karşılaşabilirler. Bazı yaygın rahatsızlıklar şunlardır:

• Bel ağrısı: Uzun süre oturmak, kötü duruş ve yanlış sandalye seçimi bel ağrısına yol açabilir. (lomber disk hernisi)
• Boyun ağrısı: Uzun süre bilgisayar ekranına bakmak, yanlış duruş, kambur bir şekilde oturmak gibi nedenlerden dolayı boyun ağrısı yaşanabilir.
• Karpal tünel sendromu: Fare ve klavye kullanımı, el bileğinin tekrarlayan hareketleri karpal tünel sendromuna neden olabilir.
• Göz yorgunluğu: Uzun süre bilgisayar ekranına bakmak gözlerde yorgunluğa ve kızarıklığa neden olabilir.
• Düşük kan dolaşımı: Uzun süre oturmak, bacakların düşük kan dolaşımı sorunlarına yol açabilir ve bacaklarda şişmeye neden olabilir.
• Kas iskelet sistemi sorunları: Sürekli oturmak, kaslarda sertlik, gerginlik veya kas iskelet sistemi problemlerine neden olabilir.
• Obezite: Oturarak çalışmak, düzenli egzersiz yapmak yerine uzun saatler boyunca hareketsiz kalmaya neden olabilir ve sonuçta kilo alımına neden olabilir.
• Diyabet ve kalp hastalıkları: Hareketsiz yaşam tarzı, diyabet ve kalp hastalıkları riskini artırabilir.
• Tendinit problemleri: Çalışma saatleri içerisinde sürekli tekrarlayıcı hareketlerden dolayı kasın kemiğe yapıştığı noktalarda zorlanmalara bağlı olarak gelişen tendon yaralanması (overuse yaralanması)

1. Doğru Oturma Düzeni:

• Ayaklar yere tam basılmalı ya da ayakların altına hafif bir destek konulmalı; bacaklar 90-100 derece bükülü olmalıdır.
• Dizleriniz hafifçe yüksekte veya kalça hizasında olmalıdır.
• Bir destekli sandalye kullanın; bel ve sırt eğrisi koruyacak şekilde dik oturulmalıdır. Beli destekleyecek bir bel yastığı ya da dik oturmanızı sağlayacak bel kemerleri kullanılır.
• Kollarınızı masa yüzeyinden aşağı ya da yukarıda tutmayın; dirsekleriniz 90 derece açıyla bükülü, ön kolunuz yere paralel olmalıdır.
• Bileklerinizi bükmemeye çalışın ve masa kenarına dayamaktan kaçının; bu sinir sıkışmalarına yol açabilir.
• Bacak bacak üstüne atmaktan kaçınılmalıdır.

2. Çalışma Masası ve Ekipmanları

• Ekran göz hizasında olmalıdır; özellikle laptop standı kişinin boyuna göre ayarlanabilir.
• Ekran uzaklığı 50-60 cm olmalıdır.
• Klavye dirsek hizasında olmalı ve bilekler düz durmalıdır.
• Mouse kullanımında boşta kalan bileğe ya da eğik duran bileklerde ağrı yaşanmaması için yumuşak, esnek ergonomik yapıya sahip bilek destekleri kullanılması (mouse pad).
• Çalışma masası yeterli genişlikte ve uygun yükseklikte olmalıdır.
• Ekranın ışık yansımalarından korunması için aydınlatma doğru ayarlanmalıdır.
• Göz sağlığı için her 20 dakikada bir 20 saniye uzağa bakarak gözleri dinlendirmek önerilir.

Masa Başı Çalışanlarda Doğru Ayağa Kalkmak Nasıl Olmalıdır
Masa başı çalışanlarda doğru ayağa kalkmanın şekli bel, kalça ve diz sağlığı için önemlidir. Yanlış kalkma alışkanlıklarında kas dengesizliği ve postür bozukluğuna yol açabilir.
Doğru ayağa kalkmak için:

• Sandalyeye yakın oturun: kalçanızı sandalyeye doğru yaslayın ve ayaklarınızı tam yere basın.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
• Vücut ağırlığınızı öne verin; belden yüklenmemeye dikkat edin.
• Elleriniz destek için kullanabilirsiniz.
• Topuklardan kuvvet alarak kalkın; diz ve kalçadan iterek yavaşça kalkın. Kalkarken sırtınız düz, karın hafif aktif olmalı.
• Kalktıktan sonra dik duruşa geçin: postürünüzü kontrol edin.

Masa Başında Çalışanlar İçin Ayakta Çalışma Masaları
Ayakta çalışma masası, kullanıcıların ayakta çalışabilmelerini sağlayan bir mobilya türüdür. Bu masalar, yüksekliği ayarlanabilir özellikte olup hem oturarak hem de ayakta çalışma imkânı sunar. Ayakta çalışma masaları sürekli oturarak çalışanlarda oluşan problemleri gidermeye yardımcı olur. Özellikle bel ve sırt ağrılarından şikayetçi olanlar için bu masalar oldukça faydalıdır. Ayakta çalışma masası yüksekliği, kullanıcıların rahat ve ergonomik bir pozisyonda çalışabilmesi için doğru ayarlanmalıdır. Genel olarak, masanın yüksekliği kullanıcının dirsek hizasında olmalıdır. Bu sayede bilek ve kol pozisyonları doğal ve rahat bir şekilde korunur. Ekranın göz hizasında olması, boyun kaslarını zorlamadan çalışmayı sağlar ve boyun sağlığını korur.

Yükseklik Ayarı Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Her bireyin anatomik yapıları farklı olduğundan standart bir yükseklik yoktur ve kişisel ihtiyaçlara göre ayar yapılması gerekir. Ayrıca, ayakta çalışırken ayaklar yere tam basmalı ve dizler hafif bükülü olmalıdır. Yükseklik ayarı yaparken dikkat edilmesi gereken diğer bir konuda bilek ve kolların rahat pozisyonda olmasıdır. Bileklerin düz bir şekilde tutulması, bilek ağrılarını ve karpal tünel sendromu gibi rahatsızlıkları önler. Aynı zamanda, ayakta çalışırken ergonomik bir ayakkabı kullanmak da önemlidir.

Mola ve Hareket Önerileri

• Her 30-45 dakikada bir kısa kalkma ve esneme molaları verilmelidir.
• Göz sağlığı için her 20 dakikada bir 20 saniye gözlerinizi ekrandan uzaklaştırınız.
• Ayakta çalışabilecek alan varsa dönüşümlü kullanılmalıdır.

Egzersizler ve Esnemeler

• Boyun esnetme hareketleri: Boynu sağa-sola ve yukarı-aşağı esnetmek.
• Omuz çevirme egzersizleri: Omuzları geriye ve öne doğru döndürmek.
• Bel ve sırt esnetme: Otururken beli hafifçe geriye doğru esnetmek.
• Her saat başı en az 5 dakika ayağa kalkıp hareket etmek.
• Merdiven kullanmak ve kısa mesafelerde yürüyerek hareketi artırmak.
• Telefon görüşmelerini ayakta yapmak.

Masa Başında Çalışanlar İçin Günlük Yaşamında Egzersiz ve Spor Türleri

• Tempolu yürüyüşler: günde 30-45 dakika yürüyüşler.
• Reformer Pilates: özellikle bel, sırt ve karın kaslarını güçlendirir. Postür düzenleyici ve esnekliği artırmaya yardımcı olur.
• Yoga: özellikle omurga mobilitesini ve boyun-sırt gerginliğini azaltmak için faydalıdır.
• Yüzme: bel ve boyun ağrısı olanlar için idealdir, çünkü eklem baskısı azdır.

Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Uzmanı | Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Uzmanı İstanbul | Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Uzmanı Ankara | Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Uzmanı İzmir | Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Uzmanı Bursa | Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Uzmanı Adana