PCOS'ta Öğün Düzeni: Pratik Bir Gün Örneği
Polikistik over sendromu (PCOS) olan kadınlar için beslenme konusunda internette çok sayıda katı kural dolaşıyor: glutensiz, sütsüz, tamamen karbonhidratsız gibi. Oysa 2023'te yayımlanan uluslararası PCOS kılavuzu, sağlıklı beslenme ilkelerine uyulduğu sürece belirli bir diyet tipinin diğerlerinden üstün olduğunu gösteren yeterli kanıt bulunmadığını belirtiyor. Fazla kilo varsa, vücut ağırlığının %5–10'u kadar kayıp bile bazı belirtilerde iyileşme sağlayabiliyor. Bu yüzden asıl hedef, sürdürebileceğiniz bir öğün düzeni kurmaktır.
Öğün düzeninde dikkat edilecek noktalar
- Her öğünde protein:*Yumurta, yoğurt, peynir, tavuk, balık veya baklagil tokluğu uzatır ve öğünler arasında ani acıkmayı azaltır.
- Karbonhidratı tamamen kesmek yerine seçmek: Bulgur, yulaf, tam tahıllı ekmek ve baklagiller; porsiyon ölçülü tutularak tabakta yer alabilir.
- Bol sebze: Lif, öğünün hacmini artırır ve kan şekerindeki dalgalanmayı yumuşatır.
- Düzenli saatler:Uzun süre aç kalıp ardından büyük bir öğün yemek, birçok kişide kontrolü zorlaştırır. Size uyan öğün sayısını belirleyip saatleri olabildiğince sabit tutmak işe yarar.
Örnek bir gün (miktarlar kişiye göre değişir; bu bir liste değil, bir fikir örneğidir)
- Kahvaltı: 2 yumurta (haşlanmış veya menemen), beyaz peynir, bol domates, salatalık, yeşillik, 1 ince dilim tam tahıllı ekmek, birkaç zeytin.
- Öğle: Tavuklu ve nohutlu salata, yanında yoğurt veya ayran. -Ara öğün: 1 porsiyon meyve ve bir avuç çiğ badem ya da ceviz.
- Akşam: Zeytinyağlı sebze yemeği, 4–5 yemek kaşığı bulgur pilavı, yoğurt. Haftada 1–2 akşam bunun yerine balık.
- Gerekirse gece: Acıkırsanız yoğurt veya kefir gibi hafif bir seçenek.
Fiziksel aktivite de planın parçası
Kılavuz, yetişkinler için haftada en az 150 dakika orta düzey aktiviteyi ve haftada iki gün kas güçlendirici egzersizi öneriyor. Yürüyüşle başlamak gayet gerçekçi bir ilk adımdır.
Takviyeler hakkında
İnositol, D vitamini veya diğer takviyeleri kullanmadan önce hekiminize danışın. Takviyeler tahlil sonuçlarınıza ve kullandığınız ilaçlara göre değerlendirilmelidir.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır. PCOS tanısı, tahlillerin yorumlanması ve tedavi hekiminize aittir. Beslenme planınız; yaşınıza, kilonuza, belirtilerinize ve hekiminizin önerilerine göre kişiye özel hazırlanmalıdır.
