Dyt. Gözde Nur Artıkoğlu
Diyetisyen
- Ana Sayfa
- Diyetisyen
- Sodyum Bikarbonat ve Performans
Spor performansına etkisi kanıtlanmış ergojenik desteklerden birisi de sodyum bikarbonattır. Peki neden kullanıyoruz? Hangi dozlarda, ne zaman kullanılmalı ?
Sodyum Bikarbonat Nedir?
Sodyum bikarbonat (NaHCO3), yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında yorgunluğa katkıda bulunan metabolik asidoz gelişimini en aza indirerek performansı arttırdığı bildirilen alkalize edici bir maddedir (1).Sodyum bikarbonatın egzersiz kapasitesinin yanı sıra kan alkaloz ve bikarbonat seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir (2).
Hangi Spor Türlerinde Etkili ?
Teorik olarak, bikarbonat yüklemesi, anaerobik glikoliz yoluyla yüksek enerji üretimi ile sınırlı olan sporlar için ergojenik olabilir. Bunlar, orta mesafe yüzme, orta mesafe koşu ve kürek etkinlikleri gibi, 1–7 dakika süren sürekli yüksek yoğunluklu egzersizi içeren etkinliklerdir. Bununla birlikte, bikarbonat yüklemesinden, destekleyebiliyorsa anaerobik eşiğin hemen altında aralıksız egzersizi içeren daha uzun olaylarda (örneğin 30-60 dakika) da yararlanabilir (3).
Kısa süreli (~ 1 dakika), yüksek yoğunluklu sprintlerin erkek ve kadın sporcular için ~% 2 performans artışı için 0,3 g / kg dozunda sodyum bikarbonat alımı önerilmiştir (4).
Yapılan Çalışmalarda;
0,3 – 0,5 g/kg sodyum bikarbonat alımının, kısa süreli yüksek yoğunluklu yarışlarda (1-10 dk) ortalama gücü % 1,7 ± 2,0 oranında artırdığı gösterilmiştir.
0.3g /kg sodyum bikarbonat alımının kan tamponlama potansiyelini artırabileceği ve aralıklı yüzme performansını olumlu yönde etkileyebileceği gösterilmiştir.
Sodyum bikarbonat takviyesinin (0.3g /kg), büyük olasılıkla hücre dışı tamponlama kapasitesini artırarak, elit erkek sporcularda tek bir 200 m serbest stil performans süresini iyileştirebileceği gösterilmiştir (5).
Hangi Dozda Kullanılmalı ?
Egzersiz başlamadan 120-150 dakika önce alınması gereken sodyum bikarbonat ve sitrat kombinasyonundan ziyade 0.3 g / kg saf sodyum bikarbonat dozu önerilmektedir (6).
Gastrointestinal rahatsızlıklar genellikle bikarbonat kullanımı ile ortaya çıkar, ancak küçük bir karbonhidratlı atıştırmalık alımı ile bölünmüş bir protokolde tüketerek yönetilebilir(6).
Bu makalenin DoktorTakvimi web sitesinde yayımlanması, yazarın açık izniyle yapılmaktadır. Web sitesindeki tüm içerikler, fikri ve sınai mülkiyet mevzuatı kapsamında uygun şekilde korunmaktadır.
DocPlanner Teknoloji A.Ş. web sitesi tıbbi tavsiye sunmaz. Bu sayfanın içeriği, metinler, grafikler, görseller ve diğer materyaller de dahil olmak üzere, yalnızca bilgilendirme amacıyla oluşturulmuştur ve tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerini almak amacı taşımaz. Herhangi bir sağlık sorununuzla ilgili şüpheniz varsa, bir uzmana danışınız.
DocPlanner Teknoloji A.Ş.
E-5 Karayolu, Esentepe Mahallesi, Lapis Han, No:25 D:102-103-120
Kartal İstanbul, Türkiye