Yeni Başlayanlar İçin Ketojenik Diyet

Ketojenik diyet, açlık hissetmeden daha etkili bir şekilde yağ yakmanıza yardımcı olan yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyettir. Atkins, Paleo ve Dukan gibi diğer düşük karbonhidratlı diyetlere benzer. Ancak ketojenik diyet, karbonhidrat alımını azaltarak sizi ketozise sokmayı amaçlar. Ketojenik diyete başlamayı planlıyorsanız okumaya devam edin. Sizin için ketojenik diyette neler yiyebileceğinizin bir listesini ve bir günlük yemek planı hazırladım.

Ketozis Nedir?

Ketozis, vücudun enerji için yeterli glikoza sahip olmadığındaki bir metabolik süreçtir. Vücut birincil kaynağını yani glikozu tamamen kullandığında yağ depoları enerji üretmek için parçalanır. Ketozise girmek için günde 50 gramdan az karbonhidrat tüketmeniz gerekmektedir.Bu, tahıl, süt ve süt ürünleri, bazı meyve ve sebzeler, baklagiller, şeker içeren tüm ürünler gibi bazı yiyeceklerin beslenmenizden çıkarılmasını gerektirir. Protein alımı orta derecede ve yağ alımı yüksek olmalıdır. Dikkatli olun, çok fazla protein alımı ketozise müdahale edebilir.
Tüketebileceğiniz Besinler:

İşte ketojenik diyette yiyebileceğiniz besinlerin listesi;
Et: Sığır eti, tavuk, hindi, işlenmemiş et, domuz eti, jambon,
Balık ve Deniz Ürünleri: Somon, karides, sardalya, ton balığı
Yumurta
Sağlıklı yağlar: avokado, zeytin, zeytinyağı, tereyağı, hindistan cevizi yağı,
Kuruyemişler: Ceviz, badem, kaju, fındık, ceviz, fıstık, macadamia
Düşük karbonhidratlı sebzeler: ıspanak, marul, kuşkonmaz, lahana, brokoli, karnabahar, kabak, brüksel lahanası, lahana, yeşil biber gibi yeşil yapraklı sebzeler…
Süt ve ürünleri: şekersiz soya sütü, badem sütü, hindistancevizi sütü,hindistan cevizi yoğurdu
Meyveler: Ahududu, çilek, böğürtlen, yaban mersini (ölçülü olarak)
Tüketilmemesi Gereken Besinler:
Tahıllar: pirinç, makarna, tahıl, yulaf ezmesi,
Baklagiller: nohut, mercimek, kinoa
Meyveler: kırmızı meyveler hariç tüm meyveler
Süt ve süt ürünleri: inek sütü, peynir, yoğurt
Kök sebzeler: patates, havuç,
Bal, reçel
Şeker içeren tüm ürünler: soda, çikolata, sakız, dondurma
Alkol

Bir Günlük Ketojenik Diyet Menüsü:

KAHVALTI

Zeytinyağlı Omlet
Sote mantar ve ıspanak
Avokado veya zeytin
Karışık yeşillikler

ÖĞLE YEMEĞİ

Füme Somon
Kabak noodle
ARA ÖĞÜN
100 gram Hindistan Cevizi yoğurdu (7-8 gram karbonhidrat)
3 çilek (7 gram karbonhidrat)
ve badem

AKŞAM YEMEĞİ

Kuşkonmaz ile ızgara dana eti
Karışık Yeşil Salata
Ketojenik Diyetin Avantajları
Ketojenik diyet, ketozis sırasında yağ yakımını artırarak kilo vermeye yardımcı olur. Bu diyet, insülin direncini kırmaya ve insülin duyarlılığını geliştirmeye yardımcı olur. Bunlara ek olarak ketojenik diyet, protein ve yağ içeriği nedeniyle tokluk hissini arttırır. Ayrıca, ketojenik diyet sizi daha az şişkin hissettirir ve irritabl bağırsak sendromunun semptomlarını azaltır.

Ketojenik Diyetin Yan Etkileri

Ketojenik diyetin en yaygın yan etkilerinden biri vitamin, mineral ve antioksidan alımıdır. Meyve, sebze, baklagiller ve tahılların sınırlandırılması da kabızlığa neden olan lif miktarının azalmasına neden olur. Ketojenik diyetin bir başka yan etkisi de, proteinin artması, karaciğer ve böbreğin daha fazla çalışmasına neden olmasıdır. Ayrıca ürik asit ve kan lipitlerini arttırır. Diyet sırasında kararsız kan basıncı görülebilir. Bunlara ek olarak, sıkı bir diyet uygulamak çok zor olabilir, bu yüzden sürdürülebilir değildir. Ketojenik diyetin yan etkilerinden kaçınmak için, 10-15 günden fazla uygulamamalısınız.
Ketojenik diyet, tip 1 diyabet, yüksek kolesterol, kardiyovasküler hastalık, hipertansiyon, karaciğer ve böbrek fonksiyon bozuklukları,hipoglisemisi olanlar,hamile ve emziren kadınlar için önerilmez.

Keto Grip İçin Pratik İpuçları

Keto gribi, ketojenik diyetin yaygın bir yan etkisidir. Keto diyetine başladıklarında çoğu insan tarafından görülebilir. Bu semptomlar gribe çok benzer, vücudun çok az miktarda karbonhidrat içeren diyete adapte olmasından kaynaklanır. Baş ağrısı, ağız kuruluğu, artan susuzluk ve idrara çıkma, ağız kokusu, bulantı, enerji eksikliği ve baş dönmesi. Bu belirtiler genellikle diyetten 3-7 gün sonra başlar. Birkaç gün sürer, herhangi bir kronik hastalığınız yoksa bırakmayın.
Keto gripten kaçınmak için;
Gün boyunca bol su için.
Daha fazla tuz tüketerek sodyum alımını artırın.
Her gün maden suyu için.
Yeşil yapraklı sebzeleri arttırın.
İlk hafta boyunca ağır egzersizlerden kaçının.

Diyetisyen | Diyetisyen İstanbul | Diyetisyen Ankara | Diyetisyen İzmir | Diyetisyen Bursa | Diyetisyen Adana