Psk. Melek Yıldırım
Psikoloji
Yetişkin DEHB (Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu) tanısıyla yaşıyorsanız veya bu durumdan şüpheleniyorsanız, “O işe bir türlü başlayamıyorum” hissi size çok tanıdık gelebilir. Yapılacaklar listeniz doluyken saatlerce ekrana bakmak, basit bir görevin gözünüzde dağ gibi büyümesi veya son teslim tarihi gelmeden asla harekete geçememek… Bunlar, bir “iradesizlik” veya “tembellik” belirtisi değil, DEHB’nin beyin kimyası üzerindeki etkilerinin bir yansımasıdır.
Yetişkin DEHB’de erteleme, genellikle beynin “başlatma” (aktivasyon) ve “ödül” mekanizmalarının farklı çalışmasından kaynaklanır. Görev sıkıcı, belirsiz veya çok adımlı göründüğünde, beyin yeterli dopamini salgılamakta zorlanır ve harekete geçmek neredeyse imkânsız hale gelir. Bu durum, sürekli bir suçluluk ve kaygı döngüsüne yol açar.
Ancak bu döngüyü kırmak ve yönetmek mümkündür. İşte Yetişkin DEHB kaynaklı erteleme davranışıyla başa çıkmanıza yardımcı olacak, hemen uygulamaya başlayabileceğiniz 5 pratik strateji:
- “İki Dakika Kuralı”
Yapmanız gereken iş 2 dakikadan az sürüyorsa, düşünmeden hemen yapın. Bu, beyninize “başlama” eylemini öğretir ve eylemsizlik halini kırar.
- Görevleri “Lokmalara” Ayırın
“Raporu bitir” gibi büyük bir görev yerine, “Rapor için kaynakları bul”, “İlk paragrafı yaz”, “Giriş bölümünü taslak haline getir” gibi minik ve yönetilebilir adımlar oluşturun. Her tamamlanan “lokma”, bir sonraki için motivasyon sağlar.
- “Vücut Dublörlüğü” (Body Doubling)
Başka bir kişinin yanınızda (fiziksel veya sanal olarak) sadece var olması bile odaklanmanıza yardımcı olabilir. Bir arkadaşınızla aynı odada sessizce çalışmak veya online çalışma gruplarına katılmak, beyninize “izleniyor olma” hissi vererek göreve bağlı kalmanızı kolaylaştırır.
- “İlgi Alanlarınızı İşe Koşun”
Sıkıcı bir görevi, sevdiğiniz bir şeyle eşleştirin. Örneğin, faturaları düzenlerken en sevdiğiniz müziği veya podcast’i dinlemek, beynin ihtiyaç duyduğu uyarılmayı sağlayarak görevi daha katlanılabilir hale getirir.
- Görsel Zamanlayıcılar Kullanın
DEHB’li beyinler zamanı soyut olarak algılamakta zorlanır. “Pomodoro Tekniği” gibi (25 dakika çalış, 5 dakika mola) zamanı görselleştiren araçlar kullanmak, aciliyet hissi yaratır ve odaklanmayı sürdürmeye yardımcı olur.
Bu stratejiler, Yetişkin DEHB’nin getirdiği zorlukları yönetmede güçlü birer başlangıç noktasıdır. Unutmayın, amaç mükemmel olmak değil; sizin için işe yarayan, sürdürülebilir sistemler kurmaktır.
Bu stratejiler hayatınızı kolaylaştırsa da, Yetişkin DEHB’nin getirdiği zorluklarla tek başınıza mücadele etmek zorunda değilsiniz. Bu süreçte bir uzman desteği almak, başa çıkma becerilerinizi geliştirmede ve yaşam kalitenizi artırmada dönüştürücü bir etkiye sahip olabilir.
Nitekim, Journal of Attention Disorders gibi saygın dergilerde yayınlanan araştırmalar, davranışsal müdahalelerin ve psikoeğitimin, DEHB’li yetişkinlerin yürütücü işlevlerini (planlama, zaman yönetimi, erteleme) önemli ölçüde iyileştirdiğini göstermektedir. Doğru bir rehberlikle, bu zorlu süreci çok daha etkili bir şekilde yönetebilir ve potansiyelinizi tam anlamıyla ortaya çıkarabilirsiniz.
Bu makalenin DoktorTakvimi web sitesinde yayımlanması, yazarın açık izniyle yapılmaktadır. Web sitesindeki tüm içerikler, fikri ve sınai mülkiyet mevzuatı kapsamında uygun şekilde korunmaktadır.
DocPlanner Teknoloji A.Ş. web sitesi tıbbi tavsiye sunmaz. Bu sayfanın içeriği, metinler, grafikler, görseller ve diğer materyaller de dahil olmak üzere, yalnızca bilgilendirme amacıyla oluşturulmuştur ve tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerini almak amacı taşımaz. Herhangi bir sağlık sorununuzla ilgili şüpheniz varsa, bir uzmana danışınız.
DocPlanner Teknoloji A.Ş.
E-5 Karayolu, Esentepe Mahallesi, Lapis Han, No:25 D:102-103-120
Kartal İstanbul, Türkiye