Kendini Fark Etmek - Uzm. Kl. Psk. Helin Funda Karakılıç

Hayatımızın iniş ve çıkışlarında savrulmaktan öteye geçebilmenin başlangıcı insanın kendisinin farkında olmasıdır.

Gelişimin her türlü başlayabilmesinin temel taşı kişinin kendini tanımasıdır. Eksiklerimizin farkında olmadan, yeteneklerimizin neler olduğunu keşfetmeden bir gelişim süreci içerisinde olamayız. İşe kendimizi analiz ederek başlamalıyız. Kendimize güçlü ve zayıf yönlerimiz neler, ne yapmak istiyorum gibi sorular sormalıyız.

Diyelim ki bu sorularla kendimizi tanıdık; sıra değişmekte — “Neler yapabilirim?” sorusunu sorgulayarak belli değişiklikler yapmalıyız. Ardından kabulleniş aşaması var; bu aşamada zayıf yönlerimizi biliyoruz ve onları kabul etmeye hazırız. Bu en önemli aşama çünkü kişi bu noktada pes edebilir, kendini sürekli eleştirip bu memnuniyetsizliği hayat tarzı edinebilir. Tam da burada şunu unutmamak gerek: “Hiç kimse mükemmel değildir”.

En son ne zaman kendinize sordunuz: şu anda ne yapmak istiyorsunuz? Duygular hayatınızdaki en önemli güçtür. Hepimiz günlük duygularımız tarafından yönlendiriliyoruz. Duygularımız davranışlarımızı ve düşüncelerimizi oluşturmaktadır. Düşünmeden, ani hareketlerimiz pişman olacağımız kararlar almamıza neden olabilmektedir.

Kendimiz için neler yapabiliriz? Sessiz olmak, kendinizi fark etmek, kendinizde kalmak için kendinize izin vererek. Büyük resme bakarak, hayatımızdaki her şeyin daha yüksek bir amaca hizmet ettiğini kabul ederek. Hemen tepki vermemeye çalışarak, beş dakika derin nefes alıp, kaslarımızı gevşeterek ve kalp atış hızımızı yavaşlatarak ve kendinize bunun geçeceğini hatırlatarak. Düşünce kalıplarımızı değiştirmek önemli bir adım olabilir. Olumsuz duyguları değiştirerek, yinelenen olumsuz düşünceleri düzenlemek gibi, mesela. Rahatsız edici bir duyguyla karşı karşıya kaldığınızda olumsuzluğu aklımızdan çıkararak olumluya odaklanarak. Doğayı, toprağı, çiçeği fark ederek. Doğayı hissedebilmek için her gün zaman ayırabilmek. Çıplak ayak toprakta yürüyebilmek, ağacın tomurcuğunu fark edebilmek. Aslında tam da “Bugün meydana gelen hiçbir şeyi yargılamayacağım” diye başlayabilmek güne… Ve gün boyunca kendimi yargılamamayı hatırlayabilmek…

Zihin Gücünden Faydalanmak: Beş duyunuzun her biriyle aynı anda temasa geçin.

“Yaşamak dünyada ender rastlanan bir şeydir. Çoğu insan sadece varlığını sürdürür” Oscar Wilde

İşte biz de tam bunu hatırlatmaya çalışıyoruz. İnsan sadece bedenden ibaret değildir! Bedeni, ruhu ve zihniyle bir bütündür, ve ancak bu bütünü algılayabilirsek yaşamdan bahsedebiliriz. Canlılığın temel kavramlarından biri zihin ve bilinçtir. Zihni tıpkı bir bilgisayarın hard diski gibi tüm deneyim ve bilgiyi kaydettiğimiz bir bellek, bilinci ise bu bilgiyi çözümleyerek çevremizi ve kendimizi tanıma yeteneği olarak tarif edebiliriz. Gelişen teknolojinin yardımıyla artık biliyoruz ki, vücudumuzdaki zihin ve bilinç beynimizden ibaret değildir. Kendi başına yaşamsal faaliyet gösterebilen her parçamızın bir belleği ve şuuru vardır.

Sevinç, hüzün, başarı, mutluluk, sevgi, korku ve diğer tüm duygular uyarıldıklarında kendilerine özgü tipik bir beden ve zihin ifadesi bunlara eşlik eder. Ruh kavramının diğer önemli bir parçası iç motivasyon ya da tutkudur. Psikolojide üzerinde en çok çalışılan unsurlardan olan tutku uyarıldığında, duyguların yol açtığına benzer tipik bir zihin ve beden dışavurumu gösterir. Bu dışavurumda, ortalamanın üzerinde fiziksel performans, sebat, dayanıklılık, istek, odaklanma ve hırs kendini ortaya koyar.

“Görmeyi öğrenin, her şeyin birbiriyle bağlantılı olduğunu fark edeceksiniz” — Leonardo da Vinci. Bütünsel bakış açısı: Ruh, beden ve zihin arasındaki ilişki tek yönlü değildir; tarif edilenin aksine fiziksel ya da mental bir rahatsızlık da kendini duygu durumu bozukluğu ya da iç motivasyon eksikliği ile gösterebilir. İşte tüm bu nedenlerle sağlık kavramı bütünsel olarak ele alınmalı ve varlığın her üç unsurunun da uyumu, dengesi ve iyiliği birlikte gözetilmelidir.

Zihnin Vücut Üzerindeki Rolü
Zihinsel ve duygusal sorunlar, fiziksel hastalıkların gelişimi ile ilişkilidir. Bu yüzden birçok doktor kanser, kalp hastalıkları ve bağışıklık sistemini çökertme ihtimali olan ciddi rahatsızlıklarda hastaların mutlaka stresten uzak durmasını söyler. Tüm hastalıkların tahminen %95’i stresten kaynaklanabilir veya şiddetlenebilir. Yapılan bir araştırma, yüksek stres düzeyine sahip bireylerin soğuk algınlığına yakalanma olasılığının çok daha yüksek olduğunu kanıtlamıştır. Bununla birlikte hipertansiyon ve ülser gibi hastalıklar ise stres kaynaklı olduğu modern tıp tarafından da kabul edilmektedir. Depresyonun ise kalp rahatsızlıkları, diyabet ve felç gibi bir dizi rahatsızlığı tetiklediği, modern tıp tarafından kabul edilen diğer bir gerçektir. Bu yüzden zihninizde olan her şey bedeninizi de etkiler.

Bedenin Akıl Üzerindeki Rolü
Çeşitli zihinsel dengesizliklerin yönetilmesinde fiziksel aktiviteler en büyük yardımcıdır. Örneğin düzenli olarak spor yapanların depresyona girme olasılığı, yapmayanlara göre çok düşüktür. Bunun nedeni, düzenli egzersiz yapan kişilerin vücutlarındaki oksijen ve endorfin seviyelerinin yüksek olmasıdır. Bu da onların daha zinde ve uyanık olmasını, daha fazla enerjiye sahip olmasını sağlar. Ayrıca gevşeme egzersizlerinin stresi, depresyonu ve hatta uyku problemlerini hafiflettiği de birçok araştırma tarafından kanıtlanmıştır. Özellikle son yıllarda Alzheimer hastalarına meditasyon uygulamalarının verilmesi de buna bir örnektir. Aynı zamanda yukarıda bahsettiğimiz gibi vücudunuza giren yiyecekler, zihinsel durumlarınızı da etkiler. Sağlıklı yiyecekleri ölçülü bir şekilde yemek, duygusal refahı artırırken obezite gibi zihinsel rahatsızlıklarla ilişkilendirilen birçok fiziksel sorunu da azaltabilir. Bu nedenle zihninize hükmetmek için bilinçli yiyin, doğru tüketim yapın, egzersizleri ihmal etmeyin ve düzenli uyuyun. Zihin, beden ve ruh bir bütündür. Asla parçalanamaz. Birinde ne varsa, diğerinde de o olur. Zihin, beden ve ruh bütünlüğünüzü keşfetmek demek özbenliğinizi keşfetmek demektir.

Mindfulness ve Şefkat

Mindfulness ve Şefkat

Mindfulness yani bilinçli farkındalık, bilinçli bir şekilde yargılamadan ve merakla içsel ve dışsal deneyimlerimizin an be an farkında olmaktır. Farkındalık, düşünmek ile aynı şey değildir. Farkındalık tamamlayıcı bir zeka şeklidir; en az düşünmek kadar güçlü bir bilme yoludur.

Mindfulness (Bilinçli Farkındalık)

Mindfulness yani bilinçli farkındalık, bilinçli bir şekilde yargılamadan ve merakla içsel ve dışsal deneyimlerimizin an be an farkında olmaktır. Farkındalık, düşünmek ile aynı şey değildir. Farkındalık tamamlayıcı bir zeka şeklidir; en az düşünmek kadar güçlü bir bilme yoludur. Bilinçli farkındalık ise ne vakit acı çektiğimizi, ne vakit kendimizi eleştirdiğimizi ve ne vakit kendimizi tecrit ettiğimizi fark etmemizi sağlar ve bize bir çıkış yolu gösterir.

Duygusal dayanıklılığımızı toplumsal zorluklar karşısında nasıl geliştirebiliriz?
Tabii ki duygular yoğunlaştıkça kendi kaynaklarımız yeterince güçlü değilse duygusal olarak fazlaca zorlanıyoruz. Bu dönemde de çoğumuz bunu deneyimledik. Öncelikle duygusal olarak dayanıklı olmaktan ne kastettiğimizden bahsetmek herkes için yararlı olabilir. Duygusal olarak dayanıklı biri dediğimizde, bunu ilk kez duyanların gözünde şöyle biri canlanabiliyor: asla öfkelenmeyen, kızmayan, kendini çaresiz, yetersiz hissetmeyen, her zaman güçlü, nerede ne yapması, ne söylemesi gerektiğini bilen biri. Size şunu söyleyebilirim: Dünya üzerinde böyle bir insan yok. Herkes tüm duyguları farklı seviyelerde de olsa hisseder ve duyguları hissetmek dünyanın en normal şeyidir. Buna insan olmanın doğası diyebiliriz. İnsan olmak tam da böyle bir şeydir. Ben şahsen “Böyle hissetmemeliyim, bu yanlış, herkes iyi görünüyor sorun bende galiba…” gibi cümlelerin geçen yüzyıla ait cümleler olduğunu düşünüyorum. Duygusal dayanıklılığı üzerinde çalışmaya niyetli insanların bu cümleleri hemen hayatından çıkarmasını tavsiye ederim.

Diğer taraftan duygusal dayanıklılık dediğimizde aslında duyguları tanımak, onları yaşarken kendi deneyimimizle kalabilmek, onları sağlıklı bir şekilde işleyip içinden geçmekten bahsediyoruz. Yani dayanıklılık paradoksal bir etkiyle aslında esneklikle ilerliyor. Duygusal olarak dayanıklı insanların nasıl olduklarına, neler yaptığına baktığımızda şu ortak özellikleri görebiliriz. Bir kere kendileri gibiler, yani özgün insanlardır. Kendilerini çok iyi tanıyorlar ve kendilerini olduğu gibi kabul ediyorlar. Karakterlerinin, sevdikleri sevmedikleri, bildikleri bilmedikler farkındadırlar. Ve bu farkındalıklarla kendi gelişimlerine devam ederler. Bu insanları gözlemlediğimizde, duygularını saklamadıklarını, onlardan utanmadıklarını görüyoruz. Yani duyguları bastırmıyorlar. Yani, insan olmanın “kırılgan” olmak demek olduğunu biliyorlar. Çekinmeden “Şu anda korkmuş, çaresiz hissediyorum.” veya “Şu anda yetersiz hissediyorum.” gibi cümleleri sesli söyleyebiliyorlar. Ve duyguları sağlıklı bir şekilde yaşamayı bildikleri için duyguyu yaşarken kendilerinde ve çevrelerinde büyük zorlayıcı etkiler daha az oluyor. Duygusal olarak dayanıklı insanlar kendilerine çok iyi bakıyorlar. Yani fiziksel, zihinsel ve ruhsal ihtiyaçlarının farkındalar ve bunları özenle karşılıyorlar. Yeterli uyku, sağlıklı ve besleyici yiyecekler tüketmek, öğün atlamamak, yeterli su içmek gibi çok basit görünen ama kendine iyi bakma 101 dediğimiz şeyleri mümkün olduğunca atlamıyorlar.

Bu insanlarda bilge bir taraf oluyor. Tüm duyguların, deneyimlerin geçici olduğunu, hayatın zaten değişen gündemlerin bir zincirinden oluştuğunun farkındalar. Ki son bir yılın gündemine baktığınızda, en yoğun gündemden bile birkaç ay sonra bahsedilmediğini fark edebilirsiniz. Bu iyi ya da kötü bir şeydir diyemem. Bu zamanın ruhu böyle.

Bazı insanlar duygusal dayanıklılık üzerinde çalışmadan da doğal olarak bu konuda iyilerdir. Eğer duygusal dayanıklılık bizde doğal bir beceri olarak var olmuyorsa ya da bunun üzerinde çalışmadıysak zor zamanlarda ne oluyor? Kendi kişisel gündemimiz ya da içinden geçtiğimiz dönemde olduğu gibi ülkenin, dünyanın gündemi yoğunlaştığında biz de sarsılmaya başlıyoruz. Geçtiğimiz dönemde en çok gözlemlediğim şey insanların sosyal medyada geçirdiği zamanın inanılmaz artması, kontrolden çıkan mesaj zincirlerinden çıkamamaları ve bunun etkisiyle stresin ve zorlanmanın da doğal olarak artmasıdır. Stres artınca da genelde uykusuzluk, fiziksel ve zihinsel ihtiyaçların karşılanmasında aksamalar yaşanıyor; genel sağlık durumumuz, iyilik halimiz etkileniyor. Hatta kendi işimizi, gündelik basit ev işlerini bile yapamaz hale geliyoruz.

Peki, ne yapabilirdik?
Aslında haber alma ihtiyacımız, bir şeyler yaparak yardım etme güdümüz o kadar normal ki. Önemli olan bunun dozu ve yapılış şekli. Böyle bir durumun içindeyken tabii ki öfke hissedeceğiz, tabii ki üzülceğiz. Bu bizim şefkatli bir insan olduğumuzu, önemsediğimizi, yaşadığımız yere, insanlara, canlılara değer verdiğimizi gösterir. Tam da burada “Şefkat” kavramından bahsetmek isterim. Şefkat literatürde şöyle tanımlanır: Acıya karşı duyarlı olmak ve onu azaltmak için motivasyon hissetmek. Bu tanım aslında Yin Şefkat ve Yang Şefkat’i içerir. Yin şefkat, acıya karşı duyarlı olduğumuz kısımdan gelir. Burası acı çeken bir varlık gördüğümüzde, onu hissettiğimiz “Ah canım!” dediğimiz yerdir. Ve belki ona “Geçicek canım, ben burdayım.” dediğimiz yer, onu sarıp sarmaladığımız, yatıştırdığımız kısım. Yang şefkat ise “Senin için ne yapabilirim?” dediğimiz yerdir. Yani şefkatin aksiyona geçen, ayağa kalkan, kendimiz ve dünya için değişim yaratan hali. Bu ikisinde de elinizden geleni, yapabildiğinizi yaptıysanız, verebildiğinizi verdiyseniz bundan sonrası kabulleniş aşamasıdır. Devamında olayların duygusal yükünü ilk haliyle, aynı düzeyde taşımaya devam etmek maalesef tükenmişliğe davetiye çıkarır. Hem duyguları sağlıklı bir şekilde yaşadığımız, hem kendi acılarımıza ve diğerlerinin acılarına karşı duyarlı olduğumuz, şefkati Yin ve Yang haliyle uyguladığımız ve bunların hepsini yaparken kendimize de iyi baktığımız bir denge olduğuna inanıyorum. Bu bilgelik ve şefkatin dengesidir. Ve her beceri gibi geliştirilebilir.

Duygusal dayanıklılık kasımızı Mindfulness pratikleri ile nasıl geliştirebiliriz?
Mindfulness’ı Jon Kabat-Zinn şöyle tanımlıyor: Dikkati bilinçli olarak, şimdiki ana çevirmek ve anda olanları yargısız, açık bir yaklaşımla, acele etmeden ve nazikçe kabul etmektir.

Mindfulness pratiğinin ilk adımı dikkat etmektir. Bu dikkat acele etmeyen, daha yargısız, yumuşak ve rahat bir dikkattir. Açık bir farkındalıktır. Ve bu şekilde kendi deneyimimize dönmeyi öğreniriz. Kendi deneyimimiz aslında genel olarak üç şeyden oluşur: Duygular, düşünceler ve bedensel hisler. Mindfulness pratiği yapan kişi bu üç deneyimle yakınlaşır. Ve gün içinde sıklıkla “Şimdi bende ne oluyor?” sorusunu sorarak bu deneyimlere doğru döner. Buna anlık hava durumu kontrolü diyebiliriz. Bir an için durup bir adım geriden kendi deneyiminize bakmak.

Şimdi bende ne oluyor? Aklımdan “Bu yazıyı bitirmek için 30 dakikam var, sonra arkadaşımla buluşacağım.” düşüncesi geçiyor. Hissettiğim duygu “heyecan” ve bedenime doğru döndüğümde “karın bölgesinde hafif bir hareketlilik” ve “omuzlarda biraz gerginlik ve hafif ağrı” hissediyorum. İşte bu mindfulness. Şimdi istersem şunu yapabilirim: Omuzlarımdaki gerginliği gevşetebilirim, oturuşumu biraz düzenleyebilirim ve karnımdaki hareketlilik hissine doğru dönüp, o bölgenin içine doğru nefes alıp verebilirim. Etrafıma bakıp “hoş” bir şeyin farkına varabilirim. Bir bitki, ışık, görüntü, ses, koku. Bu anda yoksa gözlerimi bir an için kapatıp günün önceki kısmından bir şeyi aklıma getirebilirim. Bu yaptıklarım bu anda bana yardım edecektir. Deneyimi fark etmek, kendime yine kendi kaynaklarımla yardım etmek.

Mindfulness pratiği yapan kişiler, bunu gün içinde bazen onlarca kez yapıyorlar. Spontane bir şekilde kendi deneyimlerine dönüp, kendilerinde ne olduğunu fark edip, gerektiğinde o anda kendilerine yardım ediyorlar. Bu beceriyi geliştirmek başlarda emek ve zaman istiyor. Zaman içinde biz şehir insanları için bunun etkin yollarından birinin MBSTR gibi, MBCT gibi 8 haftalık programlar olduğunu görmüşler. Çünkü mindfulness pratiklerini hayat alışkanlığı haline getirmek sanırım en zor kısım. Bir grupla, eğitmen yönlendirmesi ile, acele etmeden hafta hafta ilerlemek, ev pratiklerinin yardımı ile düzenli meditasyon yapmaya başlamak Mindfulness becerisini geliştirmek için bize yardımcı olabilir. Bugün Türkiye’de her iki program da birçok eğitmen tarafından açılıyor. Bu programlar dışında farklı 8 haftalık Mindfulness programları da yine uygulanıyor. Mindfulness konusunda ciddi yaklaşıyorsanız, böyle bir programa katılarak ömür boyu kullanabileceğiniz pratikleri öğrenebilirsiniz.

Duygusal dayanıklılığı artırmak üzerine bugün çalışmaya başlasak, olumlu geri dönüşlerini ne zaman hissedebiliriz?
Bu soruya yine Mindfulness temelinde yanıt verebilirim. Yapılan araştırmalar Mindfulness pratiğini düzenli yapmaya başlayankişilerde 8 haftanın sonunda beyinde fiziksel değişim yaşandığını gösteriyor. Yani nöro-esneklik ya da nöroplastisite. Beynin stres tepkilerinin yoğun olarak başlatıldığı bölümünde küçülme ve aktivite azalması yaşandığı beyin MRI’larında gözlemleniyor. Aynı zamanda beyin korteksinin, yani sadece insanda en gelişmiş olan bölümün “düşünen, analiz eden, mantık yürüten, çözüm bulan” kısmının hem kalınlaştığı hem de aktivitesinin arttığı görülüyor. Ve stres anında bu bölümün devrede kalmaya devam ettiği gözlemleniyor. Bu çerçevede 8 haftayı dikkate alabiliriz diyebiliriz. Diğer taraftan bu etkiler hepimiz için eşit şekilde var olur diyemeyiz. Kişisel hikayelerimiz, travma geçmişimiz, pratiklere yaklaşımımız sonuçları mutlaka etkileyecektir. 8 haftada kendi kaynaklarımızı keşfedip, bunları güçlendirmenin temelini atabiliriz demek daha doğru olacaktır.

Bu dönemde uygulayabileceğimiz bir mindfulness pratiğini bizlerle paylaşabilir misiniz?
Herkesin uygulayabileceği çok bilinen bir pratik paylaşmak isterim. İsmi STOP’tır: Stres hissettiğimiz, zorlandığımız bir anda her ne yapıyorsak onu bırakıp birkaç dakika için durarak başlıyoruz.
Uygulama aslında STOP kelimesinin ilk harflerinden oluşuyor:

1. Adım: S = Stop and Stand — Dur. Ayak tabanlarının yerle temasını fark edelim. Birkaç derin nefes alalım.
2. Adım: T = Take a Moment — Bir Dakika Bekle. Dikkati nazikçe ve merak duygusuyla bedene yönlendirelim. Stresin bedendeki direkt yansımalarına bakalım. Beden nasıl yanıt veriyor? Örneğin; karında gerginlik, çenede sıkışıklığı varsa, omuzlarda ağrı var mı?
3. Adım: O = Opportunity to Change Our Reaction — Tepkiyi Değiştirme Fırsatı. İçimizden şöyle diyebiliriz: “Bu yaşadığım canımı yakıyor. Şu an bunun gerçekleştiğini kabul ediyorum.” Nefesle bedende zorlanan bu bölgeyi gevşetebiliriz; sanki o bölgenin gözeneklerinden içeri nefes alıyoruz ve o bölgenin gözeneklerinden dışarı nefes veriyoruz. Belki bu anda hoşumuza giden bir şey bulabiliriz; bir ses, koku, görüntü gibi.
4. Adım: P = Possibility — İhtimaller/Seçenekler. Tebrikler! Az önce mindfulness pratiği yaparak farkındalığı iş başına çağırdık ve otomatik pilottan çıkmak için bir alan yarattık. Şimdi kendimize şunu sorabiliriz: “Bu özgür seçim şansını, kendime daha iyi bakmak için nasıl daha fazla kullanırım?”

Bu pratik aslında oldukça kısa sürüyor. Bunu yazdığınız bir yere asabilir veya telefonunuzda bulundurabilirsiniz. Birkaç kez uyguladıktan sonra adımları kendiliğinden hatırladığınızı fark edeceksiniz.

Psikolog | Psikolog İstanbul | Psikolog Ankara | Psikolog İzmir | Psikolog Bursa | Psikolog Adana