Menopoz Sonrası Kilo Vermenin En Yolları - Dyt. Derya Belli

Premenopoz, Perimenopoz ve Menopoz

Menopoz, kadın üremesinin sonu anlamına gelir. Menopozda anlaşılması önemli olan farklı aşamalar vardır. Perimenopoz, menopozdan önce olduğu için menopoz geçiş fazı olarak bilinir. Perimenopoz ve menopozda semptomlar ve tedavi seçenekleri farklılık gösterir. Herhangi bir anormal semptom olursa kadın hastalıkları ve doğum kliniği ile görüşülmelidir.

Premenopoz ve Perimenopoz

Perimenopoz veya menopoz döneminden geçtiğinizde herhangi bir belirtiniz olmaması premenopoz durumudur. Belirtileriniz olmaması hâlâ düzenli veya düzensiz dönemleriniz olduğunuzu ve üreme yıllarında olduğunuzu gösterir. Bazı hormonal değişiklikler olabilir ancak vücudunuzda belirgin bir değişiklik yoktur. Perimenopoz sırasında menopoz belirtileri yaşamaya başlayacaksınız. Örneğin, dönem döngüsünde değişiklikler, sıcak basmaları, uyku bozuklukları ve ruh hâli değişimleri olabilir.

Perimenopoz ve Menopoz için Zaman Çizelgeleri

Perimenopoz, menopoza girmeden çok önce gerçekleşir. Aslında, kadınlar bu aşamaya menopozdan 8 ila 10 yıl önce girerler. Bu 30’lu veya 40’lı yaşlarınızda olur. Perimenopoz, yumurtalıklar tarafından üretilen ana kadın hormonu olan östrojen seviyesinde bir düşüş ile meydana gelir. Östrojen seviyeleri, 28 günlük normal bir döngüden daha düzensiz bir şekilde değişebilir. Bu da düzensiz dönemlere ve diğer semptomlara yol açabilir. Perimenopozun son aşamalarında vücudunuz gittikçe daha az östrojen üretir. Östrojendeki keskin düşüşe rağmen, hamile kalmak hâlâ mümkündür. Bu aşama birkaç ay kadar kısa ve dört yıla kadar sürebilir.

Menopoz, az östrojen ürettiğinde devreye girer ve yumurtalar artık salınmaz. Bu, adet döngüsünün durmasına da sebep olur. 1 yıl boyunca adet görmediyseniz, doktorunuz menopoz teşhisini koyar. Ailenizde erken menopoz öyküsü varsa, sigara içiyorsanız, histerektomi (rahmin alınması) veya ooforektomi (yumurtalıkların alınması) geçirdiyseniz, kanser tedavisi gördüyseniz, menopoz daha erken başlayabilir.

Östrojen seviyeleri düştükçe, menopoz belirtileri yaşamaya başlayabilirsiniz. Bunlardan bazıları hâlâ perimenopoz aşamasındayken de ortaya çıkabilir. Sıcak basmaları, gece terlemeleri, depresyon, kaygı ve sinirlilik; ruh hâli değişimleri, uykusuzluk, yorgunluk, kuru cilt, vajinal kuruluk ve sık idrara çıkma gibi durumlarla karşılaşabilirsiniz. Perimenopoz ve menopoz, kolesterol seviyelerini de artırabilir. Postmenopozdaki kadınların kalp hastalığı için daha yüksek risk altında olmasının bir nedeni budur. Kolesterol düzeylerinizi yılda en az bir kez ölçtürmeniz de fayda var.

Menopoz Sonrası Kilo Vermenin En İyi Yolları

Menopoz döneminde insanlar kilo alabilir. Bu dönemde kilo vermek ya da kiloyu korumak normalden daha zor olabilir. Menopoz sırasında olan bu kilo artışı kısmen östrojen seviyesindeki düşüşe bağlıdır. Düşük kaliteli uyku, metabolizmada yaşa bağlı bir azalma kilo alımına yol açabilir.

Menopoz ve Kilo

Kadınlar 12 ay boyunca adet görmezlerse menopoz girerler. Menopoz bazı nedenlerle vücut yağındaki artışlarla bağlantılıdır:

1. Östrojen Seviyelerindeki Düşüş
   Östrojen, kadınlarda birincil seks hormonlarından biridir. Fiziksel cinsiyet özelliklerinin, adet döngüsünün düzenlenmesinin, kemik sağlığının korunmasının ve kolesterol seviyelerinin düzenlenmesinin rollerine sahiptir. Menopoz sırasında östrojen seviyeleri önemli ölçüde düşer. Düşen östrojen doğrudan kilo alımına sebep olmazsa da karın yağında ve toplam vücut yağında artışa neden olabilir. Hormon replasman tedavisi abdominal yağ kazanma eğilimini azaltabilir.

2. Doğal Yaşlanma Süreçleri
   Menopoz sırasında kilo alımı ayrıca düzenli yaşlanma süreçleri ve yaşam tarzı alışkanlıkları ile ilgilidir. İnsanlar yaşlandıkça fiziksel olarak daha az aktif olabilirler. Metabolizmaları da doğal olarak yavaşlar. Bu değişkenler kas kütlesinde bir azalmaya ve vücut yağında bir artışa yol açar.

3. Kötü Uyku
   Menopoz döneminde görülen sıcak basmaları nedeniyle gece terlemeleri uyku kalitesini düşürür.

Menopoz döneminde insanların fazla kilo vermelerine yardımcı olabilecek stratejiler vardır. Bunlar:

1. Artan Aktivite
   Düzenli egzersiz, kilo kaybını ve genel fiziksel sağlığı artırmak için mükemmel bir yoldur. Birçok insan yaşlandıkça kas kütlesinde azalma yaşar ve kas kaybı vücut yağında artışa neden olabilir. Egzersiz, kas yapmanın ve yaşa bağlı kas kaybını önlemenin önemli bir yoludur.

2. Besin Açısından Zengin Gıdalarla Beslenme
   Kilo vermek için vücudun yaktığından daha az kalori tüketilmesi gerekir. Sağlıklı, besleyici içerikli gıdalar tüm öğünler ve atıştırmalıklar için temel olmalıdır. Bir kişinin diyetinde renkli meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız protein kaynakları bulunmalıdır. Akdeniz tarzı bir diyet sağlık için çok popüler ve etkili bir diyettir. Bu diyetin kan basıncı ve lipid seviyelerini iyileştirebileceğini ve kilo kaybına yardımcı olabileceğini bildirilmiştir. Çeşitli meyve ve sebzeler; örneğin fasulye, balık veya tavuktan yağsız proteinler; tam tahıllı ekmek ve tahıllar; zeytinyağı veya avokado gibi sağlıklı yağlar; bakliyatlar gibi besinleri tüketebilirsiniz. Beyaz ekmek, kek, kurabiye ve çörek gibi hamur işleri; sosis gibi işlenmiş etler; çok yağlı veya şeker içeren işlenmiş gıdalar ve yüksek miktarda trans yağ veya doymuş yağ içeren gıdaları tüketmekten kaçının. Gazlı içecekler ve meyve suları gibi şekerli içeceklerin tüketimini azaltmak da yardımcı olabilir. Şekerle tatlandırılmış içecekler çok fazla kalori taşır.

3. Uykuyu Öncelik Haline Getirmek
   Yeterli kaliteli uyku almak, sağlıklı bir kiloyu ve genel sağlığı korumak için çok önemlidir. Düşük kaliteli uyku kilo almaya yol açabilir. Uyku kalitesi, iştah hormonlarını, vücut yağ bileşimini ve enerji harcamasını etkileyebilir. Yeterli miktarda dinlendirici bir uyku, menopoza bağlı kilo alımını azaltmaya yardımcı olabilir.

4. Alternatif Tedavileri Göz Önünde Bulundurmak
   Bu tedaviler önemli kilo kaybına yol açmasa da, bazı semptomları hafifletmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olabilirler. Yoga, hipnoz, bitkisel tedaviler ve meditasyon bu tedavilere örnek verilebilir.

5. Yiyecek ve Kilonun Takibi
   Yediğiniz yemekleri düzenli olarak kaydetmek, hangi sağlıksız yiyecekleri tükettiğinizi bilmenize yardımcı olur. Bu bilgiler de belirli diyet değişikliklerinde yardımcı olabilir. Araştırmalar, gıda günlüklerini tutan, düzenli olarak tartılan ve yüksek aktivite seviyelerini sürdüren kişilerin klinik olarak anlamlı kilo kaybı elde etme olasılığını daha yüksek olduğunu göstermektedir.

6. Porsiyon Boyutlarını Kontrol Etme
   Bazı ipuçları, yediklerinizin porsiyon kontrolünü yapmanıza yardımcı olabilir. Örneğin televizyon karşısında yemek yemekten kaçınmalı ve masada yemeyi tercih edebilirsiniz. Evde mutfak terazisi kullanıp yediklerinizin porsiyonunu kontrol edebilirsiniz.

Bazı standart porsiyonlar (ortalama değerler):
ekmek – 1 dilim (25 gram)
bulgur veya makarna – 3 yemek kaşığı
meyve – küçük bir parça
süt veya yoğurt – 1 su bardağı

Kilo vermenin anahtarı, uzun vadede sağlıklı alışkanlıkları sürdürmektir. Şok diyetler kısa süreli kilo kaybına neden olurken, pişirme rutinleri ve düzenli egzersizler de dahil olmak üzere sağlıklı alışkanlıkları benimsemek, uzun vadeli ve kalıcı sonuçlara ulaşma olasılığını artırır.

Diyetisyen | Diyetisyen İstanbul | Diyetisyen Ankara | Diyetisyen İzmir | Diyetisyen Bursa | Diyetisyen Adana